ไขมันในเลือดสูงกินน้ำมันอะไร เลือกน้ำมันทำอาหารไทยอย่างไร

คำตอบสั้น: คนไขมันในเลือดสูงควร เปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และเนย ไปใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง ตามแนวทางของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย พ.ศ. 2567 และกรมอนามัย ส่วน MedlinePlus ยกตัวอย่างน้ำมันคาโนลาด้วย แต่ ชนิดน้ำมันสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ กรมอนามัยแนะนำน้ำมันรวมทั้งวันไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันดีที่ใช้มากเกินก็ยังให้พลังงานสูงเท่าเดิม

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •แนวทางไทย พ.ศ. 2567 ให้กินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของพลังงาน และงดไขมันทรานส์
• •น้ำมันที่แนะนำ: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน
• •น้ำมันที่ควรลด: น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย และมาการีนหรือเนยขาวที่มีไขมันทรานส์
• •กรมอนามัย: น้ำมันรวมทั้งวันไม่เกิน 6 ช้อนชา ไข่เจียว 1 ฟองก็ใช้ไปแล้วราว 5 ช้อนชา
• •เก็บน้ำมันในขวดปิดสนิท ที่เย็น พ้นแสง ทิ้งเมื่อมีกลิ่นหืน มีฟอง หรือหนืด

น้ำมันแต่ละชนิดมีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวต่างกันอย่างไร

นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลรามาธิบดี (Rama Channel) แบ่งไขมันในน้ำมันเป็น 3 กลุ่ม

• •กรดไขมันอิ่มตัว พบมากใน น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ทำให้ LDL (ไขมันไม่ดี) สูงขึ้น
• •กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา
• •กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ชนิดโอเมกา 6 พบใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ส่วนโอเมกา 3 พบใน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และน้ำมันปลา

ทำไมการเปลี่ยนชนิดไขมันจึงสำคัญ คำแนะนำของสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) ปี 2017 สรุปว่า การทดลองที่ลดไขมันอิ่มตัวแล้วใช้น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน ลดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ราวร้อยละ 30 แต่ถ้าแทนด้วยแป้งขัดขาวและน้ำตาล จะไม่ได้ประโยชน์ ส่วน MedlinePlus ระบุว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่ม LDL มากกว่าสิ่งอื่นใดในอาหาร

กลไกของไขมันกับหลอดเลือดอ่านต่อที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

ไขมันในเลือดสูงควรใช้น้ำมันอะไร

แนวทางเวชปฏิบัติเรื่องภาวะไขมันผิดปกติในเลือด พ.ศ. 2567 ของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย แนะนำให้ กินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของพลังงาน และเปลี่ยนไปใช้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง อินโฟกราฟิก "ลดมัน ลด NCDs" ของกรมอนามัยก็แนะนำ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน ส่วน MedlinePlus ยกตัวอย่างน้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก และน้ำมันดอกคำฝอย

งานวิจัยของน้ำมันแต่ละชนิดบอกอะไร

งานรวมผลการทดลองในคน เมื่อใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหารประจำวันแทนไขมันชนิดอื่น

• •น้ำมันคาโนลา งานรวม 27 การทดลอง พบ LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6.4 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์
• •น้ำมันรำข้าว งานรวม 11 การทดลอง พบ LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6.9 มก./ดล.

ตัวเลขเหล่านี้มาจากการใช้น้ำมันในปริมาณระดับอาหารทุกวัน และเล็กกว่าผลของยาลดไขมันมาก จึงใช้แทนยาไม่ได้ เปรียบเทียบสองชนิดนี้ละเอียดที่ น้ำมันคาโนล่ากับน้ำมันรำข้าว อันไหนดีกว่า และรู้จักแต่ละชนิดที่ น้ำมันคาโนลาคืออะไร กับ น้ำมันรำข้าวคืออะไร

น้ำมันไหนเหมาะกับผัด ทอด ยำ น้ำสลัด

ตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลรามาธิบดี

• •น้ำสลัด ยำที่ใช้น้ำมัน ใช้น้ำมันที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด
• •ผัด ใช้ได้เกือบทุกชนิด เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน
• •ทอด ต้องทนความร้อนสูง แหล่งนี้แนะนำ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู หรือน้ำมันรำข้าว

สำหรับคนไขมันสูง ทางที่ดีกว่าคือ ลดเมนูทอดลง เพราะน้ำมันที่ทนความร้อนสูงหลายชนิดเป็นไขมันอิ่มตัว กรมอนามัยแนะนำให้เปลี่ยนจากทอด ผัด และกะทิ ไปเป็น อบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ ปิ้ง และผัดน้ำมันน้อย เรื่องน้ำมันสำหรับทอดและการใช้น้ำมันมะกอกแต่ละเกรดอ่านต่อที่ น้ำมันรำข้าวทอดได้ไหม และ น้ำมันมะกอกทอดได้ไหม

Rama Channel ยังระบุว่า น้ำมันทอดซ้ำในบ้าน 2–3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย แต่อาหารทอดตามร้านเสี่ยงกว่า เพราะการทอดซ้ำหลายครั้งทำให้เกิดไขมันทรานส์และสารกลุ่ม PAHs

ทำไมไม่ควรใช้น้ำมันชนิดเดียวทำทุกอย่าง

เหตุผลที่ใช้ได้จริงในครัวไทยคือ วิธีปรุงต่างกัน ต้องการน้ำมันต่างกัน ตามรายการของรามาธิบดีข้างต้น ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวสำหรับผัดและน้ำสลัดเป็นหลัก แล้วจำกัดน้ำมันที่ใช้ทอดให้น้อยลง ดีกว่าใช้น้ำมันหมูหรือน้ำมันปาล์มกับทุกเมนู

ไม่มีน้ำมันชนิดเดียวที่ "ดีที่สุด" สำหรับทุกเมนู การมีน้ำมันไม่อิ่มตัว 1–2 ชนิดในครัวแล้วเลือกตามวิธีปรุง จึงเป็นทางที่ทำได้ง่าย เปรียบเทียบน้ำมันปาล์มกับถั่วเหลืองอ่านที่ น้ำมันปาล์มกับน้ำมันถั่วเหลือง

ใช้น้ำมันวันละกี่ช้อนชาจึงพอดี

กรมอนามัยแนะนำว่า น้ำมันและไขมันรวมทั้งวันไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

ปัญหาคือน้ำมันส่วนใหญ่ซ่อนอยู่ในอาหารสำเร็จ ตัวอย่างจากอินโฟกราฟิกของกรมอนามัย

• •ไข่ดาว 1 ฟอง ราว 4 ช้อนชา
• •ไข่เจียว 1 ฟอง ราว 5 ช้อนชา
• •หอยทอด 1 จาน ราว 8 ช้อนชา
• •ทอดมัน 1 ชิ้น ราว 3 ช้อนชา
• •ปาท่องโก๋ 1 ตัวเล็ก ราว 1 ช้อนชา

ข้าวไข่เจียวจานเดียวก็เกือบครบโควตาทั้งวันแล้ว จึงต้องคิดรวมทั้งวัน ไม่ใช่แค่น้ำมันที่ใส่กระทะที่บ้าน

น้ำมันไหนควรเลี่ยงสำหรับคนไขมันสูง

• •ไขมันอิ่มตัว น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันสัตว์ เนย (แนวทางราชวิทยาลัยอายุรแพทย์และกรมอนามัย) อ่านเรื่องน้ำมันมะพร้าวโดยเฉพาะที่ น้ำมันมะพร้าวไขมันดีจริงไหม
• •ไขมันทรานส์ เนยขาว มาการีน ของทอด ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ (กรมอนามัย) องค์การอนามัยโลกระบุว่าการกินไขมันทรานส์มากเพิ่มการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจราวร้อยละ 28 และประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 388) พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน และอาหารที่มีน้ำมันนี้ อ่านต่อที่ ไขมันทรานส์มีในอาหารอะไรบ้าง
• •น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง จากร้านข้างทาง

ความเชื่อที่พบบ่อย: น้ำมันดี ใช้เยอะแค่ไหนก็ได้

ไม่จริง น้ำมันทุกชนิดให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเท่ากัน MedlinePlus ระบุว่าไขมันรวมไม่ควรเกินร้อยละ 25–35 ของพลังงานต่อวัน และงานของ AHA ข้างต้นแสดงว่าประโยชน์มาจาก การใช้แทนไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่การเติมน้ำมันดีเพิ่มเข้าไปในอาหารเดิม

การราดน้ำมันมะกอกลงบนอาหารที่ทอดมาแล้ว หรือกินน้ำมันเพิ่มเป็นช้อน ๆ จึงไม่ได้ช่วยตามหลักนี้ น้ำหนักที่ขึ้นยังทำให้ไขมันในเลือดคุมยากขึ้น เรื่องการดื่มน้ำมันมะกอกเปล่า ๆ อ่านที่ น้ำมันมะกอกกินเปล่าๆ ได้ไหม

อ่านฉลากน้ำมันพืชดูตรงไหน

• •ชนิดน้ำมัน ว่าเป็นน้ำมันเดี่ยวหรือน้ำมันผสม และผสมอะไรบ้าง
• •ฉลากโภชนาการ ดูปริมาณไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เทียบระหว่างยี่ห้อ วิธีอ่านอยู่ที่ อ่านฉลากโภชนาการอย่างไร
• •วันหมดอายุหรือควรบริโภคก่อน
• •บรรจุภัณฑ์ Rama Channel แนะนำให้ซื้อน้ำมันที่มีฉลาก ผ่านการตรวจสอบจาก อย. น้ำมันไม่ขุ่น ฝาปิดผนึก ไม่มีรอยฉีกขาด

เก็บน้ำมันอย่างไรไม่ให้หืน

คำแนะนำของ Rama Channel

• •เก็บในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท ในที่เย็น ไม่โดนแสง เช่น ตู้ใต้เคาน์เตอร์ที่ห่างจากเตา ไม่วางไว้ข้างเตาแก๊สหรือริมหน้าต่างที่แดดส่อง
• •ไม่เก็บน้ำมันที่ทอดแล้วในภาชนะเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะเร่งให้น้ำมันเสื่อม
• •สัญญาณน้ำมันเสีย คือมีกลิ่นเหม็นหืน มีฟอง หรือเหนียวหนืดขึ้น ให้ทิ้ง

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. วันละ 1 แคปซูล ดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ฉลากระบุส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูล ได้แก่ น้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

น้ำมันรวม 3 ชนิดในแคปซูลมีราว 509 มิลลิกรัม หรือประมาณครึ่งกรัม เทียบกับน้ำมันทำอาหารในงานวิจัยที่ใช้หลายสิบกรัมต่อวัน

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — มีงานรวมผลการทดลองในคนว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์ ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 200 มิลลิกรัม
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งานที่ใหญ่ที่สุดคือ PREDIMED ในสเปน ซึ่งให้ผู้มีความเสี่ยงสูงกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะ งานรวมผลพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ในแคปซูลมี 200 มิลลิกรัม (0.2 กรัม) ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า ฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นน้ำมันมะกอกเกรดใด
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — มีงานวิจัยในคน รวมถึงงานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ แล้ว LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมี 109 มิลลิกรัม ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า

แคปซูลน้ำมันไม่ได้ทดแทนการเปลี่ยนน้ำมันในครัว ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันเปลี่ยน ความต่างของน้ำมันในแคปซูลกับน้ำมันขวดอ่านต่อที่ น้ำมันแคปซูลต่างจากน้ำมันในครัวอย่างไร

ข้อควรระวัง: ผลิตภัณฑ์มีวิตามินอี ซึ่งในขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด และงานวิจัย VINTAGE MI ในผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย (แอล-อาร์จินีนวันละ 9 กรัม) พบผู้เสียชีวิต 6 รายในกลุ่มอาร์จินีน เทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที