น้ำมันคาโนล่ากับน้ำมันรำข้าวอันไหนดีกว่ากัน ใช้ทำอาหารแบบไหน

คำตอบสั้น: ทั้งน้ำมันคาโนลาและน้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวที่แนวทางไทยแนะนำให้ใช้แทนไขมันอิ่มตัวได้ จุดต่างคือ น้ำมันคาโนลามีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีโอเมก้า 3 ชนิด ALA มากกว่า ส่วนน้ำมันรำข้าวมีแกมมาโอไรซานอลและแพลนท์สเตอรอล และนักกำหนดอาหาร รพ.รามาธิบดี จัดให้เป็นน้ำมันที่ใช้ทอดได้ งานรวมผลการทดลองในคนพบว่าการใช้น้ำมันแต่ละชนิดแทนไขมันอื่น ทำให้ LDL ลดลงเฉลี่ยใกล้กันราว 6–7 มก./ดล. ในแหล่งที่เราตรวจ ไม่มีงานที่เทียบสองน้ำมันนี้ตรง ๆ จึงเลือกตามวิธีปรุงได้เลย ผัดและน้ำสลัดใช้คาโนลาได้ ทอดใช้รำข้าว และสำคัญกว่าชนิดคือใช้น้อย ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาตามกรมอนามัย

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •ต่อน้ำมัน 100 กรัม (USDA) คาโนลามีไขมันอิ่มตัว 7.4 กรัม น้ำมันรำข้าว 19.7 กรัม ทั้งคู่ให้พลังงาน 884 กิโลแคลอรีเท่ากัน
• •คาโนลามีโอเมก้า 3 ชนิด ALA 9.1 กรัมต่อ 100 กรัม หรือราว 1.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ แต่ไม่ใช่ EPA/DHA แบบในปลา
• •งานวิจัยของ ม.มหิดล ให้คนไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มล. ปรุงอาหาร 4 สัปดาห์ LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มน้ำมันถั่วเหลือง
• •รามาธิบดีจัดน้ำมันรำข้าวไว้ในกลุ่มน้ำมันสำหรับทอด ส่วนการผัดใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด
• •ข่าวคาโนลาอันตรายมาจากกรดอีรูซิกในเรพซีดพันธุ์เดิม กฎหมายอาหารสหรัฐฯ นิยามคาโนลาว่าต้องมีกรดอีรูซิกไม่เกิน 2% ของกรดไขมัน

น้ำมันคาโนลากับน้ำมันรำข้าว ไขมันต่างกันอย่างไร

ฐานข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA FoodData Central) ให้ตัวเลขต่อน้ำมัน 100 กรัมดังนี้

• •น้ำมันคาโนลา ไขมันอิ่มตัว 7.4 กรัม · ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 63.3 กรัม · ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) 28.1 กรัม
• •น้ำมันรำข้าว ไขมันอิ่มตัว 19.7 กรัม · MUFA 39.3 กรัม · PUFA 35.0 กรัม

คาโนลามีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าน้ำมันรำข้าวเกือบ 3 เท่า ส่วนน้ำมันรำข้าวยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าน้ำมันปาล์มมาก (น้ำมันปาล์ม 49.3 กรัมต่อ 100 กรัม ในฐานข้อมูลเดียวกัน)

สิ่งที่ไม่ต่างกันคือพลังงาน ทั้งสองชนิดให้ 884 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เท่ากัน น้ำมันชนิดไหนก็อ้วนได้ถ้าใช้มาก

แนวทางเวชปฏิบัติภาวะไขมันผิดปกติในเลือด พ.ศ. 2567 ของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์ฯ ให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงาน และเปลี่ยนไปใช้น้ำมันไม่อิ่มตัว ส่วนกรมอนามัยก็จัดน้ำมันรำข้าวไว้ในรายการไขมันไม่อิ่มตัวที่ควรเลือก พื้นฐานเรื่องไขมันแต่ละชนิดอ่านได้ที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

โอเมก้า 3 ในน้ำมันคาโนลามีมากแค่ไหน

มีพอสมควรเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชทั่วไป USDA ระบุว่าน้ำมันคาโนลามีกรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 จากพืช 9.1 กรัมต่อ 100 กรัม ช้อนโต๊ะหนึ่งหนัก 14 กรัม จึงมี ALA ราว 1.3 กรัม ส่วนน้ำมันรำข้าวมี ALA 1.6 กรัมต่อ 100 กรัม

แต่ต้องเข้าใจว่า ALA ไม่ใช่ EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่มีในปลาและน้ำมันปลา งานวิจัยเรื่องโอเมก้า 3 กับหัวใจส่วนใหญ่ศึกษา EPA/DHA จากทะเล ใช้น้ำมันคาโนลาแทนการกินปลาไม่ได้ ความต่างของโอเมก้า 3 แต่ละชนิดอ่านต่อที่ โอเมก้า 3 คืออะไร

แกมมาโอไรซานอลในน้ำมันรำข้าวมีงานวิจัยอะไรบ้าง

แกมมาโอไรซานอลเป็นสารที่พบในน้ำมันรำข้าว รามาธิบดีอธิบายว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยในคนที่น่าสนใจมีดังนี้

• •งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล (2562) ให้คนไขมันสูง 59 คน ใช้น้ำมันรำข้าวที่มีแกมมาโอไรซานอลระดับต่าง ๆ วันละ 30 มิลลิลิตร ใส่ในอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ เทียบกับน้ำมันถั่วเหลือง LDL ในกลุ่มน้ำมันรำข้าวลดลง 8–12% เทียบกับ 0.8% ในกลุ่มถั่วเหลือง แต่เป็นงานเล็ก กลุ่มละ 14–15 คน และระยะสั้น
• •งานรวมผล 11 การทดลอง (2559) พบว่าน้ำมันรำข้าวลด LDL เฉลี่ย 6.91 มก./ดล.
• •งานที่ศึกษาแกมมาโอไรซานอลแยกเดี่ยวยังมีน้อย งานทบทวนล่าสุดเรื่องเบาหวาน (2568) รวม 9 งาน เป็นการศึกษาในสัตว์ทดลองทั้งหมด

เทียบกับน้ำมันคาโนลา งานรวมผล 27 การทดลองพบว่าใช้คาโนลาแทนไขมันอื่นแล้ว LDL ลดลงเฉลี่ย 6.4 มก./ดล. ตัวเลขของสองน้ำมันจึงใกล้กันมาก และทุกงานใช้น้ำมันเป็นหลักสิบกรัมต่อวันแทนไขมันเดิม ไม่ใช่การเติมเพิ่ม

น้ำมันรำข้าวยังมีแพลนท์สเตอรอล USDA ระบุ 1,190 มก. ต่อ 100 กรัม ช้อนโต๊ะหนึ่งจึงมีราว 160 มก. ขณะที่แนวทางไทยพูดถึงแพลนท์สตานอลวันละ 2 กรัม ปริมาณจากน้ำมันปรุงอาหารจึงยังห่างจากระดับนั้นมาก รายละเอียดเรื่องน้ำมันรำข้าวอ่านได้ที่ น้ำมันรำข้าวคืออะไร

อันไหนทนความร้อนกว่า ทอดได้ไหม

นักกำหนดอาหาร รพ.รามาธิบดี แบ่งน้ำมันตามวิธีปรุงไว้ดังนี้

• •ทอดน้ำมันท่วม ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ให้ใช้น้ำมันที่คงตัวต่อความร้อน เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู หรือ น้ำมันรำข้าว
• •ผัด ใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด เพราะใช้น้ำมันน้อยและไฟไม่แรงนาน
• •น้ำสลัด ใช้น้ำมันที่ไม่แข็งตัวในที่เย็น เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

บทความนี้ไม่ได้ระบุคาโนลาไว้ในกลุ่มน้ำมันสำหรับทอด ถ้าต้องทอดบ่อย น้ำมันรำข้าวเป็นตัวเลือกที่อยู่ทั้งในรายการน้ำมันทอดของรามาธิบดี และในรายการไขมันไม่อิ่มตัวของกรมอนามัย ส่วนตัวเลขจุดเกิดควันของน้ำมันแต่ละยี่ห้อ เราไม่ใส่ไว้ เพราะยังไม่พบแหล่งทางการที่ตรวจแล้ว อ่านเรื่องการทอดต่อที่ น้ำมันรำข้าวทอดได้ไหม

น้ำมันทานตะวันเทียบแล้วเป็นอย่างไร

USDA แยกน้ำมันทานตะวันไว้หลายสูตรตามพันธุ์ ชนิดไลโนเลอิกสูง (ราว 65%) มี PUFA 65.7 กรัม ไขมันอิ่มตัว 10.3 กรัม และแทบไม่มี ALA ต่อ 100 กรัม ส่วนชนิดไลโนเลอิกต่ำกว่า 60% มี MUFA สูงขึ้นเป็น 45.4 กรัม ขวดที่ซื้อจึงอาจไม่เหมือนกัน ให้ดูฉลากโภชนาการ

รามาธิบดีจัดน้ำมันทานตะวันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกลุ่มโอเมก้า 6 และระบุไว้ในรายการน้ำมันสำหรับผัด กรมอนามัยก็จัดไว้ในรายการไขมันไม่อิ่มตัวที่ควรเลือก แต่เพราะมี PUFA สูง จึงไม่ใช่ตัวแรกสำหรับทอดน้ำมันท่วม

ข่าวว่าน้ำมันคาโนลาอันตราย มาจากไหน จริงไหม

ข่าวนี้มีที่มาจากเรพซีดพันธุ์ดั้งเดิม ไม่ใช่คาโนลาที่ขายเป็นอาหาร

• •เรพซีดพันธุ์เดิมและน้ำมันมัสตาร์ดมีกรดอีรูซิก (erucic acid) สูง บทความทบทวนในวารสาร Nutrition Reviews (2568) ระบุว่ามีรายงานผลเสีย เช่น ไขมันสะสมในกล้ามเนื้อหัวใจและตับ หลายประเทศจึงกำหนดเพดานการบริโภค
• •คาโนลาคือเรพซีดสายพันธุ์ที่มีกรดอีรูซิกต่ำ กฎหมายอาหารของสหรัฐฯ (21 CFR 184.1555) นิยาม "low erucic acid rapeseed oil หรือ canola oil" ว่าต้องมีกรดอีรูซิก ไม่เกิน 2% ของกรดไขมันทั้งหมด
• •งานรวมผลการทดลองในคนที่ใช้คาโนลาเป็นน้ำมันหลัก (27 การทดลอง 1,359 คน) พบว่า LDL ลดลงเฉลี่ย 6.4 มก./ดล. และไม่พบผลต่อ HDL และไตรกลีเซอไรด์

ประวัติคาโนลาเทียบกับเรพซีดอ่านเพิ่มที่ น้ำมันคาโนลาคืออะไร ส่วนข่าวอื่น ๆ ที่ไม่มีแหล่งอ้างอิง เราไม่นำมาเขียนต่อ

เลือกตามเมนูไทยอย่างไร

• •ผัดผัก ผัดกะเพรา ผัดพริกแกงน้ำมันน้อย ใช้ได้ทั้งคาโนลาและรำข้าว
• •ทอดปลา ทอดไก่ ทอดมัน ใช้น้ำมันรำข้าวตามแนวของรามาธิบดี และไม่ทอดบ่อย
• •ไข่เจียว ไข่ดาว ใช้ได้ทั้งคู่ แต่กรมอนามัยประเมินว่าไข่เจียวใช้น้ำมันราว 5 ช้อนชา ไข่ดาว 4 ช้อนชา ซึ่งเกือบเต็มโควตาวันละ 6 ช้อนชา
• •น้ำสลัดหรือราดผักลวก ใช้คาโนลาได้ เพราะเป็นน้ำมันที่ไม่ต้องผ่านความร้อน

รามาธิบดีแนะนำน้ำมันประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ และกรมอนามัยแนะนำให้เปลี่ยนทอด ผัด และกะทิ เป็นอบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ ปิ้ง การลดเมนูทอดได้ผลต่อปริมาณไขมันมากกว่าการสลับยี่ห้อน้ำมัน

ราคาต่างกันคุ้มไหม

เราไม่มีข้อมูลราคาที่ตรวจแล้ว จึงไม่เทียบเป็นบาท แต่หลักคิดที่ใช้ได้คือ

1. 1ทั้งสองชนิดเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวที่แนวทางไทยแนะนำ ไม่จำเป็นต้องซื้อชนิดที่แพงกว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์
2. 2ความต่างของ LDL ในงานวิจัยใกล้กัน ราว 6–7 มก./ดล. เมื่อใช้แทนไขมันอื่น
3. 3ประโยชน์มาจากการใช้แทนไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เนย ไม่ใช่การเติมน้ำมันดีเพิ่มเข้าไป
4. 4ถ้าทอดเป็นประจำ น้ำมันรำข้าวตอบโจทย์มากกว่า ถ้าใช้ผัดและน้ำสลัด เลือกตามที่หาซื้อสะดวก

คนที่ค่าไขมันยังไม่ถึงเป้า การเปลี่ยนน้ำมันเป็นแค่ส่วนหนึ่งของการปรับอาหาร ยาที่แพทย์สั่งยังต้องกินต่อตามเดิม

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับหัวข้อนี้ มีหลักฐานดังนี้

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — เป็นสารที่มีงานวิจัยแบบรวมผลการทดลองในคน (27 การทดลอง) ว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์ ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 0.2 กรัม
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของ ม.มหิดล ใช้วันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ (กลุ่มละ 14–15 คน) งานรวมผลจากเชียงใหม่ระบุว่างานที่ศึกษาน้ำมันรำข้าวใช้วันละ 3.9–56 กรัม ในแคปซูลมี 109 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า
• •สารสกัดจากข้าว 10 มก. — ฉลากไม่ได้ระบุว่ามีแกมมาโอไรซานอลเท่าไร จึงเทียบกับงานที่ใช้แกมมาโอไรซานอลวันละ 40–300 มก. ไม่ได้ และงานที่ศึกษาสารนี้แยกเดี่ยวยังมีน้อย

น้ำมันทั้ง 3 ชนิดในแคปซูลรวมกันประมาณครึ่งกรัม ขณะที่น้ำมัน 1 ช้อนชาหนักราว 4.5 กรัม แคปซูลจึงมีน้ำมันราวหนึ่งในเก้าของช้อนชาเดียว ไม่ได้แทนการเลือกน้ำมันในครัว และไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที