ไขมันทรานส์มีในอาหารอะไรบ้าง อันตรายยังไง อ่านฉลากอย่างไร

คำตอบสั้น: ไขมันทรานส์ (trans fat) เกิดได้ 2 ทาง ทางหลักคือ การเติมไฮโดรเจนให้น้ำมันพืชกลายเป็นไขมันกึ่งแข็ง เรียกว่าน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน อีกทางคือพบตามธรรมชาติในเนื้อและนมของวัว แพะ แกะ ไขมันทรานส์ทำให้ LDL (ไขมันเลว) สูงขึ้นและ HDL (ไขมันดี) ลดลง ประเทศไทยห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนตั้งแต่ปี 2562 แต่ยังควรระวังของทอดที่ใช้น้ำมันซ้ำ และอ่านส่วนประกอบบนฉลากทุกครั้ง

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมมาจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าพบในมาการีน เนยขาว ของทอด และขนมอบอย่างแครกเกอร์ บิสกิต พาย
• •WHO ระบุว่าการกินไขมันทรานส์มากเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 34% และเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ 28%
• •ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 388) พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า จำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน และอาหารที่ใช้น้ำมันนี้เป็นส่วนประกอบ
• •รพ.รามาธิบดีอธิบายว่าการทอดซ้ำทำให้เกิดกรดไขมันทรานส์ได้ ในบ้านใช้น้ำมันทอดซ้ำ 2–3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย
• •อ่านฉลากให้ดูทั้งตัวเลขไขมันในตารางโภชนาการ และคำว่า "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" หรือ partially hydrogenated ในส่วนประกอบ

ไขมันทรานส์คืออะไร มาจากไหน

WHO อธิบายว่าไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง มาจาก 2 แหล่ง

• •จากอุตสาหกรรม เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช เพื่อเปลี่ยนน้ำมันเหลวให้เป็นไขมันแข็งหรือกึ่งแข็ง ผลที่ได้เรียกว่า น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oil)
• •จากธรรมชาติ พบในเนื้อสัตว์และนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แกะ แพะ

MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายตรงกันว่า ไขมันทรานส์เกิดเมื่อเปลี่ยนน้ำมันเหลวเป็นไขมันแข็ง เช่น เนยขาว (shortening) และมาการีน ร่างกายไม่ได้ต้องการและไม่ได้ประโยชน์จากไขมันทรานส์เลย

ไขมันทรานส์อันตรายยังไง

ไขมันทรานส์ทำร้ายหลอดเลือดสองทางพร้อมกัน MedlinePlus ระบุว่าไขมันทรานส์ทำให้ LDL สูงขึ้น และทำให้ HDL ลดลง เมื่อ LDL สูงร่วมกับ HDL ต่ำ คอเลสเตอรอลจะสะสมในผนังหลอดเลือดได้ง่าย เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง อ่านเรื่อง LDL และ HDL เพิ่มได้ที่ LDL กับ HDL ต่างกันอย่างไร

ตัวเลขจาก WHO

• •การกินไขมันทรานส์มากเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 34% เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ 28% และการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ 21%
• •ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตมากกว่า 278,000 รายต่อปีทั่วโลก
• •WHO แนะนำให้จำกัดไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของพลังงานทั้งวัน คือน้อยกว่า 2.2 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่กินอาหารวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

กระบวนการที่ไขมันสะสมจนหลอดเลือดแข็งและตีบ อธิบายไว้ที่ หลอดเลือดแดงแข็งคืออะไร

ไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัวต่างกันยังไง

ทั้งสองชนิดเป็นไขมันที่ควรจำกัด แต่ต่างกันที่ระดับความรุนแรงและวิธีจำกัด

• •ไขมันอิ่มตัว พบในไขมันสัตว์ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และเนย แนวทางเวชปฏิบัติภาวะไขมันผิดปกติของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย พ.ศ. 2567 แนะนำให้กินไม่เกิน 7% ของพลังงานต่อวัน เพราะเป็นไขมันที่อยู่ในอาหารทั่วไป จึงใช้วิธี "ลดลง" และเปลี่ยนไปใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวแทน
• •ไขมันทรานส์ แนวทางเดียวกันให้ งด ไม่ใช่แค่ลด เพราะร่างกายไม่ต้องการ และไม่ได้เพิ่มแค่ LDL แต่ยังลด HDL ด้วย นักกำหนดอาหารของ รพ.รามาธิบดีเรียกไขมันทรานส์ว่าเป็นกรดไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด

ภาพรวมว่าไขมันแต่ละชนิดมีผลต่อหลอดเลือดอย่างไร อ่านต่อได้ที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

ไขมันทรานส์มีในอาหารอะไรบ้าง

MedlinePlus ยกตัวอย่างอาหารที่อาจยังมีไขมันทรานส์ ได้แก่

• •ของทอดและของชุบแป้งทอด อาหารจานด่วน
• •เนยขาวและมาการีนชนิดแท่งแข็ง
• •เค้ก พาย คุกกี้ โดนัท ขนมปังหวาน ที่ผลิตเชิงพาณิชย์
• •แป้งโดแช่เย็น อาหารแช่แข็งบางชนิด เช่น พิซซ่าแช่แข็ง ไอศกรีม มิลค์เชค
• •ขนมขบเคี้ยว และครีมเทียม

อินโฟกราฟิก "ลดมัน ลด NCDs" ของกรมอนามัยจัดเนยขาว มาการีน ของทอด อาหารจานด่วน และขนมขบเคี้ยว ไว้ในกลุ่มไขมันทรานส์เช่นกัน

ไม่ใช่ทุกยี่ห้อจะมีไขมันทรานส์ MedlinePlus เน้นว่าขึ้นกับไขมันที่ผู้ผลิตเลือกใช้ จึงต้องดูฉลากเป็นรายชิ้น

คุกกี้ เบเกอรี่ ซาลาเปา ไอศกรีม มีไขมันทรานส์ไหม

คุกกี้ เค้ก พาย และไอศกรีม อยู่ในรายการอาหารที่ "อาจมี" ของ MedlinePlus ส่วนซาลาเปาและขนมไทยไม่ได้อยู่ในแหล่งที่เราตรวจ จึงตอบเป็นรายการไม่ได้ หลักที่ใช้ได้กับทุกชนิดคือ ขนมที่ใช้เนยขาวหรือมาการีนเป็นส่วนผสม ควรดูส่วนประกอบบนฉลาก และนับเป็นอาหารไขมันสูงที่ควรกินแต่น้อยอยู่ดี แม้จะไม่มีไขมันทรานส์ก็ตาม

ไขมันทรานส์ในเนื้อสัตว์และนมอันตรายไหม

ตรงนี้แหล่งข้อมูลให้น้ำหนักต่างกัน WHO ระบุว่าไขมันทรานส์จากธรรมชาติอันตรายพอ ๆ กับจากอุตสาหกรรม ส่วน MedlinePlus ระบุว่าเนื้อแดงและนมมีไขมันทรานส์ในปริมาณน้อย และไม่น่ากังวลในรูปธรรมชาติ ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงคือ คนไขมันในเลือดสูงควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและนมไขมันต่ำอยู่แล้วเพราะเรื่องไขมันอิ่มตัว ซึ่งก็ลดไขมันทรานส์จากธรรมชาติไปพร้อมกัน

ประกาศกระทรวงสาธารณสุขห้ามไขมันทรานส์ มีผลอย่างไร

ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 388) พ.ศ. 2561 เรื่อง กำหนดอาหารที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย ระบุให้ น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน และอาหารที่มีน้ำมันนี้เป็นส่วนประกอบ เป็นอาหารที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย เหตุผลคือกรดไขมันทรานส์จากน้ำมันนี้เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ประกาศลงราชกิจจานุเบกษาวันที่ 13 ก.ค. 2561 และมีผลเมื่อพ้น 180 วัน คือช่วงต้นปี 2562

WHO แนะนำให้ประเทศต่าง ๆ เลือกทางใดทางหนึ่ง คือจำกัดไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมไม่เกิน 2 กรัมต่อไขมัน 100 กรัม หรือห้ามน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนไปเลย ซึ่งไทยเลือกทางที่สอง

แปลว่าอะไรกับคนซื้อ แหล่งหลักของไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมถูกตัดออกจากอาหารที่ขายถูกกฎหมาย แต่ไขมันทรานส์ยังเกิดได้จากการทอดซ้ำ และยังมีในเนื้อและนมตามธรรมชาติ และขนมที่ไม่มีไขมันทรานส์ก็ยังอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง

ทอดซ้ำทำให้เกิดไขมันทรานส์ไหม

เกิดได้ บทความของนักกำหนดอาหาร รพ.รามาธิบดีอธิบายว่าการทอดซ้ำทำให้เกิดกรดไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่ม LDL และลด HDL และยังเกิดสาร PAHs ซึ่งก่อมะเร็งได้ แต่ถ้าเป็นการทอดในบ้าน ใช้น้ำมันทอดซ้ำ 2–3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย เพราะยังไม่เกินขีดจำกัดของสารอันตราย

ส่วน WHO ระบุว่าการทอดที่อุณหภูมิสูงเพิ่มไขมันทรานส์ในน้ำมันได้เพียงเล็กน้อย (ไม่เกินราว 2–3%) ซึ่งน้อยกว่าน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนที่มีไขมันทรานส์ราว 25–45% มาก ปัญหาของของทอดนอกบ้านจึงไม่ได้มีแค่ไขมันทรานส์ แต่รวมถึงสารจากน้ำมันเสื่อมและปริมาณน้ำมันที่กินเข้าไป

สิ่งที่ควบคุมได้ยากคือของทอดนอกบ้าน เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด หมูทอด กล้วยทอด ที่เราไม่รู้ว่าน้ำมันถูกใช้มากี่รอบ อีกเรื่องคือปริมาณน้ำมัน กรมอนามัยแนะนำให้กินน้ำมันรวมไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา แต่ปาท่องโก๋ตัวเล็ก 1 ตัวมีน้ำมันราว 1 ช้อนชา ทอดมัน 1 ชิ้นราว 3 ช้อนชา และหอยทอด 1 จานราว 8 ช้อนชา เรื่องเลือกน้ำมันทอดอ่านต่อที่ น้ำมันแต่ละชนิดทอดได้ไหม

อ่านฉลากอย่างไรให้รู้ว่ามีไขมันทรานส์

1. 1ดูส่วนประกอบ มองหาคำว่า น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือ partially hydrogenated บนสินค้านำเข้า MedlinePlus ระบุว่าคำนี้แปลว่าน้ำมันถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแข็งและมีไขมันทรานส์
2. 2ดูตารางโภชนาการ ดูไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
3. 3อย่าเชื่อเลข 0 ทันที MedlinePlus เตือนว่าในฉลากสหรัฐฯ ถ้าหนึ่งหน่วยบริโภคมีไขมันทรานส์น้อยกว่าเกณฑ์ ผู้ผลิตแสดงเป็น 0 กรัมได้ หน่วยบริโภคเล็ก ๆ จึงอาจซ่อนไขมันทรานส์อยู่
4. 4นับจำนวนหน่วยบริโภคที่กินจริง ถ้าห่อหนึ่งมี 3 หน่วยบริโภคแล้วกินหมดห่อ ต้องคูณ 3

วิธีอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มอยู่ที่ อ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

ความเชื่อที่พบบ่อย

"ไทยห้ามแล้ว ไม่ต้องสนใจไขมันทรานส์อีก" ไม่ถูกทั้งหมด ประกาศห้ามเฉพาะน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน แต่ไขมันทรานส์ยังเกิดได้จากการทอดซ้ำ และมีในเนื้อและนมตามธรรมชาติ

"มาการีนทุกชนิดคือไขมันทรานส์" ไม่เสมอไป MedlinePlus แยกมาการีนแบบแท่งแข็งซึ่งมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ออกจากมาการีนแบบนิ่มในถ้วยหรือแบบเหลว เปรียบเทียบเนยกับมาการีนแบบละเอียดได้ที่ เนยกับมาการีนต่างกันยังไง

"ขนมที่เขียนว่าไม่มีไขมันทรานส์ กินได้ไม่อั้น" ไม่จริง ขนมเหล่านี้ยังอาจมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และพลังงานสูง ซึ่ง MedlinePlus เตือนว่ามักมีสารอาหารน้อยและพลังงานเกิน

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก. น้ำมันทั้ง 3 ชนิดรวมกันราว 0.5 กรัม

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — งานรวมผลการทดลองในคน 27 งาน พบว่าเมื่อใช้น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์ ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน ซึ่งเป็นหลักสิบกรัม ส่วนในแคปซูลมี 0.2 กรัม
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งาน PREDIMED ในสเปนให้กินน้ำมันมะกอกอย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะร่วมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และงานรวม 34 การทดลองพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นน้ำมันมะกอกเกรดเอกซ์ตราเวอร์จิน
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ ม.มหิดล ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มล. ปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ (กลุ่มละ 14–15 คน) LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มน้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมีน้อยกว่าหลายร้อยเท่า

ประเด็นสำคัญของบทความนี้คือ ประโยชน์ในงานวิจัยมาจากการเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทำอาหารทั้งวัน ไม่ใช่การกินน้ำมันเพิ่มครึ่งกรัม ไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ช่วยหักล้างผลของไขมันทรานส์หรือของทอดได้ วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด และฉลากระบุให้ผู้ใช้ยาประจำตัวปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร อ่านเรื่องประกาศ อย. เกี่ยวกับโฆษณาผลิตภัณฑ์นี้ได้ที่ คำเตือนของ อย. เรื่องโฆษณาเบต้าออยล์

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที