น้ำมันรำข้าวทอดได้ไหม จุดเกิดควันของน้ำมันแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร

คำตอบสั้น: น้ำมันรำข้าวทอดได้ นักกำหนดอาหาร รพ.รามาธิบดี จัดน้ำมันรำข้าวไว้ในกลุ่มน้ำมันสำหรับทอดร่วมกับน้ำมันปาล์มและน้ำมันหมู เพราะคงตัวต่อความร้อน ส่วนน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่น ทานตะวันและถั่วเหลือง เหมาะกับผัดและน้ำสลัดมากกว่าทอดน้ำมันท่วม จุดเกิดควันคืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มเป็นควัน ซึ่งอาจเกิดสารก่อมะเร็ง ที่บ้านทอดซ้ำได้ 2–3 ครั้ง และต้องเปลี่ยนทันทีเมื่อน้ำมันสีดำ เหม็น เป็นฟองมาก หรือเกิดควันง่าย

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •จุดเกิดควันคืออุณหภูมิที่น้ำมันกลายเป็นควัน รามาธิบดีระบุว่าอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง
• •ทอดน้ำมันท่วม: รามาธิบดีแนะนำน้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู หรือน้ำมันรำข้าว · ผัด: ใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด
• •สำหรับคนไขมันในเลือดสูง น้ำมันรำข้าวเป็นตัวเลือกที่ทั้งใช้ทอดได้และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
• •ทอดซ้ำในบ้าน 2–3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย กฎหมายไทยให้น้ำมันทอดเพื่อขายมีสารโพลาร์ไม่เกิน 25% ของน้ำหนัก
• •ของทอดดูดน้ำมันเข้าไปเอง ไข่ดาว 1 ฟองมีน้ำมันราว 4 ช้อนชา หอยทอด 1 จาน 8 ช้อนชา (กรมอนามัย)

จุดเกิดควันคืออะไร ทำไมสำคัญ

รามาธิบดีอธิบายว่า จุดเกิดควัน (smoke point) คืออุณหภูมิที่ทำให้น้ำมันกลายเป็นควัน ซึ่งอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง น้ำมันที่จุดเกิดควันต่ำจึงไม่เหมาะกับการทอดที่ใช้ความร้อนสูง

ทำไมบทความนี้ไม่มีตารางตัวเลขจุดเกิดควัน เพราะเรายังไม่พบแหล่งทางการแพทย์หรือหน่วยงานรัฐที่ตรวจแล้วว่าให้ตัวเลขของน้ำมันแต่ละชนิด ตัวเลขที่แชร์กันในอินเทอร์เน็ตมักไม่บอกที่มา และน้ำมันชนิดเดียวกันอาจผ่านการกลั่นต่างกัน เราจึงไม่ใส่ตัวเลขที่ยืนยันไม่ได้

สิ่งที่ใช้ได้จริงในครัวคือ ดูด้วยตา ถ้าน้ำมันเริ่มมีควันขึ้นก่อนใส่อาหาร แปลว่าร้อนเกินไป ให้ลดไฟ และถ้าน้ำมันเก่าเกิดควันง่ายกว่าตอนใหม่ เป็นสัญญาณว่าเสื่อมแล้ว

น้ำมันรำข้าว คาโนลา ทานตะวัน ถั่วเหลือง ปาล์ม ทอดได้ไหม

รามาธิบดีให้หลักว่า ทอดอาหารที่ใช้น้ำมันมาก ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ใช้ตัวเลขไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) จาก USDA ต่อน้ำมัน 100 กรัมประกอบ จะเห็นภาพดังนี้

• •น้ำมันรำข้าว (PUFA 35 กรัม) — รามาธิบดีจัดไว้ในกลุ่มน้ำมันทอด และกรมอนามัยจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ควรเลือก จึงเป็นตัวเลือกทอดสำหรับคนที่ต้องดูแลไขมันในเลือด
• •น้ำมันปาล์ม (PUFA 9.3 กรัม) — คงตัวต่อความร้อน ทอดได้ แต่มีไขมันอิ่มตัว 49.3 กรัม ซึ่งทำให้ LDL สูงขึ้น
• •น้ำมันคาโนลา (PUFA 28.1 กรัม) — รามาธิบดีไม่ได้จัดไว้ในกลุ่มน้ำมันทอด ใช้ผัดได้ เพราะการผัดใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด
• •น้ำมันถั่วเหลือง (PUFA 57.7 กรัม) — รามาธิบดีจัดให้ใช้ผัดและน้ำสลัด
• •น้ำมันทานตะวัน ชนิดไลโนเลอิกสูง (PUFA 65.7 กรัม) — รามาธิบดีจัดให้ใช้ผัด ไม่ใช่ตัวแรกสำหรับทอดน้ำมันท่วม

ความต่างระหว่างน้ำมันคาโนลากับรำข้าวอ่านต่อได้ที่ น้ำมันคาโนล่ากับน้ำมันรำข้าวอันไหนดีกว่ากัน และพื้นฐานของน้ำมันรำข้าวอยู่ที่ น้ำมันรำข้าวคืออะไร

ทอดน้ำมันท่วมกับผัดไฟแรงต่างกันอย่างไร

ต่างกันที่ปริมาณน้ำมันและเวลาที่โดนความร้อน

• •ผัด ใช้น้ำมันน้อยและใช้ไฟไม่นาน รามาธิบดีจึงบอกว่าใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด
• •ทอดน้ำมันท่วม น้ำมันจำนวนมากโดนความร้อนสูงนาน และมักเก็บไว้ทอดซ้ำ น้ำมันจึงต้องคงตัวต่อความร้อน

งานทดลองในครัวเรือนที่กรีซ (2545) ทอดมันฝรั่งซ้ำ 8 รอบด้วยน้ำมันมะกอกเกรดเวอร์จิน (virgin) และน้ำมันทานตะวัน พบว่าวิตามินอีในน้ำมันเหลือ 85–90% หลังทอดครั้งแรก แต่เหลือเพียง 15–40% หลังทอดครั้งที่แปด ยิ่งทอดซ้ำ สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันยิ่งหมดไป

น้ำมันสกัดเย็นเอามาทอดได้ไหม

น้ำมันสกัดเย็นมักราคาสูงและมีกลิ่นรสเฉพาะ รามาธิบดีแนะนำให้ใช้น้ำมันที่ไม่แข็งตัวในที่เย็น เช่น น้ำมันมะกอก ทำน้ำสลัด ส่วนการทอดให้ดูความคงตัวต่อความร้อนเป็นหลัก

แหล่งที่เราตรวจไม่มีตัวเลขเฉพาะของน้ำมันสกัดเย็นแต่ละชนิด จึงยังสรุปเป็นกฎรวมไม่ได้ ยกเว้นน้ำมันมะกอก ซึ่งมีงานทดลองการทอดโดยตรง อ่านได้ที่ น้ำมันมะกอกทอดได้ไหม ถ้าซื้อน้ำมันสกัดเย็นราคาแพงมา ใช้กับเมนูที่ไม่ผ่านความร้อนหรือผัดเร็ว ๆ จะได้กลิ่นรสคุ้มกว่า

สัญญาณว่าน้ำมันเสื่อมแล้ว ต้องเปลี่ยน

รามาธิบดีให้สังเกตข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ ถ้าพบให้เปลี่ยนน้ำมันใหม่

• •สีดำคล้ำ
• •มีกลิ่นเหม็นหืน หรือกลิ่นไหม้
• •เป็นฟองมากผิดปกติ
• •น้ำมันเหนียวข้น
• •เกิดควันง่ายกว่าตอนเป็นน้ำมันใหม่

การเก็บก็สำคัญ รามาธิบดีแนะนำให้เก็บน้ำมันในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท ในที่เย็นและไม่โดนแสง

น้ำมันทอดซ้ำได้กี่ครั้ง อันตรายอย่างไร

ในบ้าน ทอดซ้ำ 2–3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย ตามคำแนะนำของรามาธิบดี ส่วนน้ำมันที่ทอดซ้ำไปซ้ำมาหลายครั้งจะเกิดปฏิกิริยาเคมี เกิดไขมันทรานส์และสารพีเอเอช (PAHs) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง

ฝั่งร้านค้า ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 283) พ.ศ. 2547 และ (ฉบับที่ 347) พ.ศ. 2555 กำหนดให้น้ำมันทอดซ้ำมี สารโพลาร์ (ตัวบ่งชี้ความเสื่อมของน้ำมัน) ไม่เกินร้อยละ 25 ของน้ำหนัก

กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ตรวจน้ำมันทอดซ้ำ 417 ตัวอย่าง ช่วงปี 2558–2560 พบไม่ได้มาตรฐาน 8 ตัวอย่าง (1.9%) มาจากน้ำมันทอดปาท่องโก๋ 5 ตัวอย่าง กล้วยทอด ลูกชิ้นทอด และมันฝรั่งทอดอย่างละ 1 ตัวอย่าง และน้ำมันทาเส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ใน 22 ตัวอย่าง มีสารโพลาร์สูงถึง 80.2% ของทอดข้างทางที่น้ำมันดำคล้ำจึงควรเลี่ยง

ทอดอย่างไรให้อาหารอมน้ำมันน้อย

ของทอดดูดน้ำมันเข้าไปในอาหารจริง งานทดลองที่กรีซวัดได้ว่ามันฝรั่งทอดดูดน้ำมันไว้ 6.1–12.8% ของน้ำหนัก แล้วแต่ชนิดน้ำมันและวิธีทอด อินโฟกราฟิกของกรมอนามัยประเมินน้ำมันในอาหารไว้ดังนี้

• •ไข่ดาว 1 ฟอง ราว 4 ช้อนชา · ไข่เจียว 5 ช้อนชา
• •หอยทอด 1 จาน 8 ช้อนชา · ทอดมัน 1 ชิ้น 3 ช้อนชา
• •โดนัท 1 ชิ้น 4.5 ช้อนชา · ปาท่องโก๋ตัวเล็ก 1 ตัว 1 ช้อนชา

เทียบกับคำแนะนำของกรมอนามัยให้กินน้ำมันรวมไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หอยทอดจานเดียวก็เกินโควตาแล้ว

วิธีที่ช่วยได้จริงคือ

1. 1ลดจำนวนมื้อทอด เปลี่ยนเป็นอบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ ปิ้ง ตามที่กรมอนามัยแนะนำ
2. 2นับน้ำมันจากของทอดเข้าโควตาวันละ 6 ช้อนชา วันที่กินของทอดแล้ว มื้ออื่นให้เป็นต้ม นึ่ง ยำ
3. 3อ่านฉลากของทอดสำเร็จรูป ดูไขมันต่อหน่วยบริโภค วิธีอ่านอยู่ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

หม้อทอดไร้น้ำมันช่วยได้ไหม

ช่วยลดน้ำมันที่เติมเพิ่มได้ แต่ไม่ได้เปลี่ยนไขมันในวัตถุดิบ หม้อทอดไร้น้ำมันใช้ลมร้อนแทนการจุ่มในน้ำมัน จึงไม่มีน้ำมันให้อาหารดูดซับเหมือนทอดน้ำมันท่วม ไขมันทุก 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี น้ำมันที่ลดได้จึงเป็นพลังงานที่ลดได้จริง

แต่หมูสามชั้น ไก่ติดหนัง หรือไส้กรอก ยังมีไขมันอิ่มตัวในเนื้อเท่าเดิม และเราไม่พบงานวิจัยในคนที่ตรวจแล้วเรื่องหม้อทอดไร้น้ำมันกับค่าไขมันในเลือด ผลจึงขึ้นกับว่าใส่อะไรลงไปทอด ภาพรวมเรื่องไขมันแต่ละชนิดอ่านได้ที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

ได้ยินว่าน้ำมันทอดซ้ำแค่เติมน้ำมันใหม่ลงไปก็หายเสื่อม จริงไหม

แหล่งที่เราตรวจไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ หลักของรามาธิบดีคือดูสัญญาณความเสื่อมของน้ำมันในกระทะ ถ้าน้ำมันดำ เหม็น เป็นฟองมาก หรือเกิดควันง่าย ให้เปลี่ยนใหม่ และงานทดลองข้างต้นแสดงว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันลดลงทุกครั้งที่ทอดซ้ำ ทางที่ปลอดภัยคือทอดซ้ำไม่เกิน 2–3 ครั้งแล้วทิ้ง

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

น้ำมันในแคปซูลไม่ได้ผ่านการทอด และเป็นคนละเรื่องกับน้ำมันในกระทะ ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับหัวข้อนี้มีหลักฐานดังนี้

• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — เป็นสารที่มีงานวิจัยในคน งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ แล้วค่า LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมี 109 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า
• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — งานรวมผลการทดลองในคนพบว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 0.2 กรัม

น้ำมันรวมในแคปซูลประมาณครึ่งกรัม น้อยกว่าน้ำมันที่ไข่ดาวฟองเดียวดูดไว้มาก ไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง และไม่ได้หักล้างไขมันจากของทอด

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที