น้ำมันปาล์มกับน้ำมันถั่วเหลืองอันไหนดีกว่ากัน สำหรับคนไขมันสูง

คำตอบสั้น: สำหรับคนไขมันในเลือดสูง น้ำมันถั่วเหลืองเหมาะกับการใช้ประจำวันมากกว่า เพราะมีไขมันอิ่มตัวราว 16% ขณะที่น้ำมันปาล์มมีราว 49% (USDA) งานรวมผลการทดลองในคนพบว่าน้ำมันปาล์มทำให้ LDL สูงกว่าน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเฉลี่ย 0.24 มิลลิโมล/ลิตร (ราว 9 มก./ดล.) แนวทางไทย พ.ศ. 2567 ก็จัดน้ำมันปาล์มเป็นไขมันอิ่มตัว และแนะนำน้ำมันถั่วเหลืองเป็นทางเลือก จุดแข็งของน้ำมันปาล์มคือทนการทอด ถ้าต้องทอดบ่อย น้ำมันรำข้าวเป็นทางเลือกที่ทั้งทอดได้และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •ต่อ 100 กรัม (USDA): น้ำมันปาล์มไขมันอิ่มตัว 49.3 กรัม · น้ำมันถั่วเหลือง 15.6 กรัม
• •คิดต่อช้อนโต๊ะ: ปาล์มมีไขมันอิ่มตัวราว 6.7 กรัม ถั่วเหลืองราว 2.1 กรัม
• •งานรวมผลการทดลองแบบสุ่มพบว่าน้ำมันปาล์มเพิ่ม LDL 0.31 มิลลิโมล/ลิตร (ราว 12 มก./ดล.) เทียบน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
• •โอเมก้า 6 ในน้ำมันถั่วเหลืองไม่ใช่เหตุผลให้กลับไปใช้ไขมันอิ่มตัว AHA สรุปว่าการแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนลดโรคหัวใจ
• •น้ำมันปาล์มธรรมดาไม่ใช่แหล่งไขมันทรานส์ ไทยห้ามน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนตั้งแต่ปี 2562

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันถั่วเหลือง ไขมันต่างกันอย่างไร

ตัวเลขจากฐานข้อมูลอาหาร USDA ต่อน้ำมัน 100 กรัม

• •น้ำมันปาล์ม ไขมันอิ่มตัว 49.3 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นกรดปาล์มิติก 43.5 กรัม) · MUFA 37.0 กรัม · PUFA 9.3 กรัม
• •น้ำมันถั่วเหลือง ไขมันอิ่มตัว 15.6 กรัม · MUFA 22.8 กรัม · PUFA 57.7 กรัม (โอเมก้า 6 ชนิดกรดไลโนเลอิก 50.4 กรัม และโอเมก้า 3 ชนิด ALA 6.8 กรัม)

ทั้งสองชนิดให้พลังงาน 884 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเท่ากัน

ข้อควรรู้คือ ตัวเลขของ USDA เป็น "น้ำมันปาล์ม" ทั่วไป ไม่ได้แยกเป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินที่ขายเป็นขวดในบ้านเรา ขวดที่ซื้อจริงอาจมีตัวเลขต่างไปบ้าง ให้ดูไขมันอิ่มตัวต่อหน่วยบริโภคบนฉลากโภชนาการของขวดนั้น

น้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหนเมื่อเทียบกับโควตาของคนไขมันสูง

แนวทางเวชปฏิบัติภาวะไขมันผิดปกติในเลือด พ.ศ. 2567 ของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์ฯ ให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน ร้อยละ 7 ของพลังงาน ถ้าคนหนึ่งกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี จะได้โควตาไขมันอิ่มตัวราว 15.6 กรัมต่อวัน (คำนวณจาก 140 กิโลแคลอรี หาร 9)

• •น้ำมันปาล์ม 1 ช้อนโต๊ะ มีไขมันอิ่มตัวราว 6.7 กรัม หรือเกือบครึ่งโควตา
• •น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีราว 2.1 กรัม

นี่ยังไม่นับไขมันอิ่มตัวจากหมูติดมัน หนังไก่ กะทิ และเบเกอรี่ในวันเดียวกัน

น้ำมันปาล์มทำให้ LDL ขึ้นจริงไหม

จริง เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ งานรวมผลการทดลองทางคลินิกในวารสาร Journal of Nutrition (2558) พบว่า

• •น้ำมันปาล์มเพิ่ม LDL เฉลี่ย 0.24 มิลลิโมล/ลิตร (ราว 9 มก./ดล.) เทียบกับน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
• •เมื่อดูเฉพาะการทดลองแบบสุ่ม ผลชัดขึ้นเป็น 0.31 มิลลิโมล/ลิตร (ราว 12 มก./ดล.)
• •น้ำมันปาล์มเพิ่ม HDL เล็กน้อย 0.02 มิลลิโมล/ลิตร
• •ผู้วิจัยสรุปว่าผลนี้เป็นไปตามปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูง และสนับสนุนการใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำแทน

แนวทางไทยตั้งเป้า LDL ของแต่ละคนต่างกันตามความเสี่ยง อ่านต่อที่ ผลตรวจไขมันในเลือดอ่านอย่างไร

น้ำมันถั่วเหลืองมีโอเมก้า 6 มาก เป็นปัญหาไหม

ข้อกังวลเรื่องโอเมก้า 6 แชร์กันบ่อย แต่หลักฐานที่ดูผลต่อโรคจริงชี้ไปอีกทาง

• •สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) ปี 2560 สรุปจากหลักฐานทั้งหมดว่า การลดไขมันอิ่มตัวแล้วใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การทดลองที่ใช้น้ำมันพืชชนิดนี้แทนไขมันอิ่มตัวลดโรคหัวใจได้ราว 30%
• •AHA ยังระบุว่าถ้าลดไขมันอิ่มตัวแล้วไปกินแป้งขัดขาวและน้ำตาลแทน จะไม่ได้ประโยชน์
• •รามาธิบดีระบุว่าน้ำมันถั่วเหลืองมีทั้งโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 และเหมาะกับการผัดและน้ำสลัด

การเปลี่ยนจากน้ำมันถั่วเหลืองกลับไปใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมูเพราะกลัวโอเมก้า 6 จึงไม่ตรงกับหลักฐาน พื้นฐานเรื่องไขมันแต่ละชนิดอยู่ที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

น้ำมันปาล์มกับน้ำมันถั่วเหลือง อันไหนทอดดีกว่า

น้ำมันปาล์มทนการทอดดีกว่า รามาธิบดีระบุว่าน้ำมันปาล์มคงตัวและจุดเกิดควันสูง เหมาะกับการทอด ส่วนการทอดน้ำมันท่วมไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงอย่างน้ำมันถั่วเหลือง

ทางออกสำหรับคนไขมันสูงที่ยังต้องทอดคือ

1. 1ใช้น้ำมันรำข้าวสำหรับทอด รามาธิบดีจัดไว้ในกลุ่มน้ำมันทอด และกรมอนามัยจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
2. 2ใช้น้ำมันถั่วเหลืองสำหรับผัดและน้ำสลัด
3. 3ลดจำนวนมื้อทอด ตามที่กรมอนามัยแนะนำให้เปลี่ยนทอดเป็นอบ นึ่ง ต้ม

รายละเอียดเรื่องการทอดอยู่ที่ น้ำมันรำข้าวทอดได้ไหม

คนไขมันในเลือดสูงควรใช้น้ำมันอะไรในครัวทุกวัน

แนวทางเวชปฏิบัติไทย พ.ศ. 2567 แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้น้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ส่วนกรมอนามัยแนะนำน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันทานตะวัน และจัดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ เป็นไขมันอิ่มตัว

รวมทุกชนิดแล้ว ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ตามกรมอนามัย การเลือกน้ำมันแบบละเอียดตามเมนูอ่านได้ที่ ไขมันในเลือดสูงกินน้ำมันอะไร

น้ำมันปาล์มเป็นไขมันทรานส์ไหม

ไม่ใช่ ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมที่องค์การอนามัยโลกเตือน มาจากน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 388) พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายในไทยแล้ว โดยมีผลเมื่อพ้น 180 วันหลังประกาศในราชกิจจานุเบกษา (13 ก.ค. 2561)

ปัญหาของน้ำมันปาล์มจึงอยู่ที่ ไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่ไขมันทรานส์ แต่น้ำมันที่ทอดซ้ำไปซ้ำมาหลายครั้งเกิดไขมันทรานส์ได้ ตามที่รามาธิบดีอธิบาย อาหารที่ยังอาจมีไขมันทรานส์อ่านต่อที่ ไขมันทรานส์มีในอาหารอะไรบ้าง

ทำไมอาหารสำเร็จรูปและของทอดข้างทางมักใช้น้ำมันปาล์ม

เหตุผลด้านอาหารที่มีแหล่งยืนยันคือ น้ำมันปาล์มคงตัวต่อความร้อน เหมาะกับการทอดน้ำมันท่วมที่ใช้ไฟแรงนาน ส่วนเหตุผลด้านราคาหรือการผลิต เราไม่มีข้อมูลที่ตรวจแล้ว

สิ่งที่ผู้ซื้อทำได้คือ จำกัดของทอดนอกบ้าน และเลี่ยงร้านที่น้ำมันดำคล้ำ กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์เคยตรวจพบน้ำมันทอดซ้ำที่เกินมาตรฐานจากแผงลอยและร้านค้าในตลาด โดยเฉพาะน้ำมันทอดปาท่องโก๋

สลับหรือผสมน้ำมันใช้ได้ไหม

ใช้ได้ แหล่งที่เราตรวจไม่ได้ห้ามการใช้น้ำมันหลายชนิด วิธีที่เข้ากับคำแนะนำของรามาธิบดีคือ แยกขวดตามวิธีปรุง ขวดหนึ่งเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวสำหรับผัดและน้ำสลัด อีกขวดเป็นน้ำมันรำข้าวสำหรับทอด

ถ้าผสมน้ำมันปาล์มกับน้ำมันถั่วเหลืองเอง ไขมันอิ่มตัวของส่วนผสมจะอยู่ระหว่างกลางตามสัดส่วน ไม่ได้หายไป

ฉลากเขียนแค่ "น้ำมันพืช" หมายถึงอะไร

คำว่าน้ำมันพืชบอกเพียงว่ามาจากพืช ไม่ได้บอกชนิดของไขมัน น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวก็เป็นน้ำมันพืชแต่เป็นไขมันอิ่มตัวสูง วิธีดูคือ

1. 1อ่านรายการส่วนประกอบว่าเป็นน้ำมันอะไร
2. 2ดูไขมันอิ่มตัวต่อหน่วยบริโภคในฉลากโภชนาการ
3. 3เทียบหลายยี่ห้อ เลือกที่ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า

วิธีอ่านฉลากอยู่ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

น้ำมันในแคปซูลเป็นน้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัว ไม่มีน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันถั่วเหลืองในรายการส่วนประกอบ หลักฐานของน้ำมันแต่ละชนิดมีดังนี้

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — งานรวมผลการทดลองในคน (27 การทดลอง) พบว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 0.2 กรัม
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งาน PREDIMED ใช้น้ำมันมะกอก Extra Virgin อย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะร่วมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนงานรวมผล 34 การทดลองพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ในแคปซูลมี 0.2 กรัม และฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นชนิด Extra Virgin
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของ ม.มหิดล ให้คนไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ แล้ว LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมี 109 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า

น้ำมันรวมในแคปซูลประมาณครึ่งกรัม ราวหนึ่งในเก้าของน้ำมัน 1 ช้อนชา ไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง และไม่ได้หักล้างไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันปาล์มในอาหาร

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที