น้ำมันมะกอกทอดได้ไหม Extra Virgin กับ Extra Light ใช้ต่างกันอย่างไร

คำตอบสั้น: น้ำมันมะกอกทอดและผัดได้ งานทดลองการทอดพบว่าน้ำมันมะกอกทุกเกรดที่ทดสอบทนการทอดได้นานกว่าน้ำมันพืชผสมที่ใช้เทียบ (24–27 ชั่วโมง เทียบ 15 ชั่วโมง) ความต่างของเกรดคือ Extra Virgin และ Virgin ไม่ผ่านการกลั่น มีกลิ่นรสและสารฟีนอลมากกว่า ส่วนคำว่า Pure หรือ Light ไม่ใช่ชื่อเกรดในมาตรฐานของ USDA จึงไม่ได้บอกว่าน้ำมันไม่ผ่านการกลั่น และคำว่า Light ไม่ได้แปลว่าไขมันน้อยกว่า น้ำมันมะกอกทุกเกรดเป็นไขมันเกือบ 100% ให้พลังงานราว 119 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •มาตรฐานเกรดน้ำมันมะกอกของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ แบ่ง Extra Virgin, Virgin, Refined, Olive Oil และน้ำมันกากมะกอก (pomace)
• •กลุ่ม Virgin (รวม Extra Virgin) ไม่ผ่านการกลั่น ส่วน Olive Oil และ Olive-pomace Oil ผ่านการกลั่น
• •ในมาตรฐานนี้ไม่มีเกรดชื่อ Light หรือ Extra Light ให้ดูฉลากโภชนาการเป็นหลัก
• •ทอดซ้ำ 8 ครั้ง สารฟีนอลในน้ำมันมะกอกเหลือเพียง 20–30%
• •น้ำมันมะกอกลด LDL ได้น้อยกว่าน้ำมันพืชอื่นเล็กน้อย จึงไม่จำเป็นต้องใช้แต่น้ำมันมะกอกในครัวไทย

น้ำมันมะกอกแต่ละเกรดต่างกันอย่างไร

มาตรฐานเกรดน้ำมันมะกอกของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ซึ่งประกาศใช้ปี 2553 แบ่งเกรดตามกลิ่นรสและค่าตรวจทางเคมี ที่พบบนชั้นวางในไทยมีดังนี้

• •Extra Virgin — กลิ่นรสดีเยี่ยม ไม่มีกลิ่นผิดปกติ มีรสผลไม้ กรดไขมันอิสระไม่เกิน 0.8%
• •Virgin — กลิ่นรสดี กรดไขมันอิสระไม่เกิน 2.0%
• •Refined Olive Oil — น้ำมันที่ผ่านการกลั่น
• •Olive Oil — ผ่านกระบวนการและการกลั่น กรดไขมันอิสระไม่เกิน 1.0%
• •Olive-pomace Oil — น้ำมันจากกากมะกอก ผ่านการกลั่นเช่นกัน

ประกาศของ USDA เขียนไว้ชัดว่า กลุ่ม Virgin ซึ่งรวม Extra Virgin เป็นน้ำมันที่ไม่ผ่านกระบวนการ ส่วน Olive Oil และ Olive-pomace Oil ผ่านกระบวนการและการกลั่น ค่าเปอร์เซ็นต์กรดไขมันอิสระเป็นตัวชี้คุณภาพของผลมะกอกและการผลิต ไม่ใช่ความเปรี้ยวที่ลิ้นรับรู้ได้

ส่วนคำว่า Pure, Light, Extra Light ไม่ได้เป็นชื่อเกรดในมาตรฐานนี้ เป็นคำบนฉลากของผู้ผลิต รายละเอียดเรื่องเกรดเพิ่มเติมอ่านได้ที่ น้ำมันมะกอกในอาหารเสริมต่างจากน้ำมันมะกอกขวดอย่างไร

Extra Light ไขมันน้อยกว่าจริงไหม

ไม่ใช่ น้ำมันทุกชนิดคือไขมัน USDA ระบุว่าน้ำมันมะกอกมีไขมัน 100 กรัมต่อ 100 กรัม ให้พลังงาน 884 กิโลแคลอรี ช้อนโต๊ะหนึ่งหนัก 13.5 กรัม จึงให้พลังงานราว 119 กิโลแคลอรี

คำว่า Light บนขวดน้ำมันมะกอกจึงไม่ใช่เรื่องไขมันหรือพลังงาน วิธีพิสูจน์ง่ายที่สุดคือพลิกดูฉลากโภชนาการ เทียบไขมันและพลังงานต่อหน่วยบริโภคกับขวด Extra Virgin จะเห็นว่าใกล้กัน วิธีอ่านฉลากอยู่ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

น้ำมันมะกอกทอดไข่ดาว ผัดกะเพราได้ไหม

ได้ งานทดลองในโปรตุเกส (2553) ทอดอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหลายเกรด ทุก 3 ชั่วโมงเก็บตัวอย่างมาตรวจ จนสารโพลาร์ (ตัวบ่งชี้ความเสื่อม) ถึงเพดานตามกฎหมาย 25% ผลคือ

• •น้ำมันมะกอกทุกเกรดทอดได้นาน 24–27 ชั่วโมง ขณะที่น้ำมันพืชผสมที่ใช้เทียบทอดได้ 15 ชั่วโมง
• •น้ำมันพืชผสมมีวิตามินอีมากกว่า แต่เกิดออกซิเดชันง่ายกว่าเมื่อทอด
• •Extra Virgin มีการเสื่อมน้อยที่สุดและมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด
• •ผู้วิจัยสรุปว่าน้ำมันมะกอกทนสภาพการทอดได้ ไม่ว่าจะเลือกเกรดใด

ฝั่งไทย รามาธิบดีระบุว่าการผัดใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด และแนะนำน้ำมันมะกอกสำหรับน้ำสลัด เรื่องที่ควรห่วงกว่าชนิดน้ำมันคือปริมาณ กรมอนามัยประเมินว่าไข่ดาว 1 ฟองใช้น้ำมันราว 4 ช้อนชา จากโควตาวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันมะกอกก็ให้พลังงานเท่าน้ำมันอื่น เรื่องการทอดทั่วไปอ่านต่อที่ น้ำมันรำข้าวทอดได้ไหม จุดเกิดควันต่างกันอย่างไร

ใช้ความร้อนแล้วสารดีในน้ำมันมะกอกหายไปไหม

หายไปบางส่วน และหายมากขึ้นเมื่อทอดซ้ำ

• •งานทดลองในครัวเรือนที่กรีซ (2545) ทอดมันฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอกเกรดเวอร์จิน (virgin) ซ้ำ 8 รอบ พบว่า สารฟีนอลรวมเหลือ 70–80% หลังทอดครั้งแรก และเหลือ 20–30% หลังทอดครั้งที่แปด สารฟีนอลบางชนิดทนความร้อนดี บางชนิดหายเร็ว

ความหมายในครัวคือ ถ้าซื้อ Extra Virgin เพราะอยากได้กลิ่นรสและสารฟีนอล การใช้กับเมนูไม่ผ่านความร้อนหรือผัดเร็ว ๆ จะได้สิ่งที่จ่ายไปมากกว่าใช้ทอดซ้ำ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอกเกี่ยวกับ LDL อย่างไร

USDA ระบุว่าน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 73 กรัม ไขมันอิ่มตัว 13.8 กรัม ต่อ 100 กรัม

สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) สรุปว่าการลดไขมันอิ่มตัวแล้วใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน ช่วยลด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดที่สะสมในผนังหลอดเลือด) ได้ แต่เมื่อเทียบน้ำมันมะกอกกับน้ำมันพืชอื่นโดยตรง ผลเป็นดังนี้

• •งานรวมผล 27 การทดลอง (2562) พบว่าน้ำมันมะกอกลด LDL ได้น้อยกว่า น้ำมันพืชอื่นราว 4.2 มก./ดล. แต่เพิ่ม HDL ได้มากกว่า 1.37 มก./ดล.
• •งานรวมผล 13 การทดลอง (2566) พบว่าน้ำมันคาโนลาลด LDL ได้มากกว่าน้ำมันมะกอก 6.13 มก./ดล.
• •งานรวมผล 34 การทดลอง (2566) พบว่าการกินน้ำมันมะกอกเพิ่มทุก 10 กรัมต่อวัน เปลี่ยนค่าไขมันในเลือดน้อยมากจนไม่มีนัยสำคัญ

น้ำมันมะกอกจึงดีเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว แต่ไม่ได้ดีกว่าน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวชนิดอื่นในแง่ LDL ความต่างของ LDL และ HDL อ่านต่อที่ LDL กับ HDL ต่างกันอย่างไร

เลือกซื้อน้ำมันมะกอกอย่างไร ดูฉลากตรงไหน

1. 1ดูชื่อเกรดบนฉลาก Extra Virgin หรือ Virgin คือไม่ผ่านการกลั่น ถ้าเขียนแค่ Olive Oil แปลว่าเป็นเกรดที่ผ่านการกลั่นตามมาตรฐาน USDA ส่วน Pure หรือ Light ไม่ใช่ชื่อเกรด จึงไม่ได้รับประกันว่าไม่ผ่านการกลั่น
2. 2ดูฉลากโภชนาการ เทียบไขมันอิ่มตัวต่อหน่วยบริโภค
3. 3ดูส่วนประกอบ ว่าเป็นน้ำมันมะกอกล้วน หรือผสมน้ำมันชนิดอื่น ประกาศของ USDA ระบุว่ามาตรฐานเกรดไม่ครอบคลุมน้ำมันมะกอกที่ผสมน้ำมันอื่น สมุนไพร หรือเครื่องเทศ
4. 4เลือกขวดทึบแสงหรือขนาดที่ใช้หมดเร็ว เพราะรามาธิบดีแนะนำให้เก็บน้ำมันให้พ้นแสง

เก็บน้ำมันมะกอกอย่างไรไม่ให้เสื่อม

รามาธิบดีแนะนำให้เก็บน้ำมันในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท ในที่เย็นและไม่โดนแสง เอกสารประกอบมาตรฐานเกรดน้ำมันมะกอกที่เผยแพร่โดยมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียอธิบายว่าระดับสารโพลีฟีนอลเป็นตัวบอกความสดและอายุการเก็บของน้ำมัน

สัญญาณว่าน้ำมันเสื่อม คือกลิ่นหืน กลิ่นผิดไปจากตอนเปิดใหม่ หรือสีเปลี่ยนชัด ให้เลิกใช้

ราคาแพงคุ้มไหมสำหรับอาหารไทย

คุ้มเฉพาะเมนูที่ได้กลิ่นรสของมันจริง อาหารไทยส่วนใหญ่เป็นผัดและทอด ซึ่งรามาธิบดีบอกว่าการผัดใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด และกรมอนามัยจัดน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ควรเลือกเหมือนกัน

• •ผัดประจำวัน ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวที่ราคาเหมาะสมก็พอ
• •น้ำสลัด ราดผักลวก ราดปลานึ่ง เป็นจุดที่ Extra Virgin ให้กลิ่นรสคุ้มราคา
• •ทอดน้ำมันท่วม ทำได้ หรือใช้น้ำมันรำข้าว ซึ่งรามาธิบดีจัดไว้ในกลุ่มน้ำมันสำหรับทอด

ข้อมูลเรื่องการกินน้ำมันมะกอกเปล่า ๆ อ่านได้ที่ น้ำมันมะกอกสกัดเย็นกินตอนไหน

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — ฉลากไม่ได้ระบุเกรดของน้ำมันมะกอก จึงไม่ได้บอกว่าเป็นชนิด Extra Virgin น้ำมันมะกอกเป็นสารที่มีงานวิจัยในคนเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด งานใหญ่ที่สุดคือ PREDIMED ในสเปน ซึ่งให้ผู้มีความเสี่ยงสูงกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับน้ำมันมะกอก Extra Virgin อย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ส่วนงานรวมผล 34 การทดลองพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ในแคปซูลมี 0.2 กรัม ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะหนัก 13.5 กรัม ส่วนในแคปซูลมี 0.2 กรัม หรือราวหนึ่งในหกสิบเจ็ดของช้อนโต๊ะ ไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง และไม่ได้แทนการเลือกน้ำมันในครัว

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที