อ่านฉลากโภชนาการอย่างไร เริ่มจากบรรทัดไหนก่อน

ฉลากโภชนาการอ่านได้ในหนึ่งนาที ถ้ารู้ว่าจะเริ่มตรงไหน

และคนส่วนใหญ่อ่านผิดตั้งแต่บรรทัดแรก

ขั้นที่ 1 หาหน่วยบริโภคก่อนเสมอ

นี่คือบรรทัดที่สำคัญที่สุด และเป็นบรรทัดที่คนข้ามมากที่สุด

ตัวเลขทั้งหมดบนฉลากอ้างอิงกับหน่วยบริโภคนี้ ไม่ใช่กับทั้งซองหรือทั้งขวด

ให้ดูสองบรรทัดคู่กัน

หนึ่งหน่วยบริโภคคือเท่าไร

จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุคือกี่หน่วย

ถ้าเขียนว่า 2.5 หน่วยบริโภคต่อขวด แล้วคุณดื่มหมดขวด แปลว่าต้องคูณทุกตัวเลขด้วย 2.5

นี่คือกับดักที่ใหญ่ที่สุดของฉลากโภชนาการ

ขั้นที่ 2 พลังงาน

ดูว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงานกี่กิโลแคลอรี

แล้วคูณด้วยจำนวนหน่วยที่จะกินจริง

ขั้นที่ 3 น้ำตาล โซเดียม และไขมัน

สามตัวนี้คือตัวที่คนส่วนใหญ่ควรดูก่อน

น้ำตาล — ดูเป็นกรัม ถ้าอยากเทียบให้เห็นภาพ น้ำตาล 4 กรัมประมาณ 1 ช้อนชา

โซเดียม — ดูเป็นมิลลิกรัม และอย่าลืมว่าอาหารสำเร็จรูปคือแหล่งโซเดียมหลัก อ่านต่อที่ โซเดียมแฝงในอาหารไทย

ไขมันทั้งหมด และไขมันอิ่มตัว

ขั้นที่ 4 คอลัมน์เปอร์เซ็นต์ทางขวา

ตัวเลขนี้คือสัดส่วนเทียบกับปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับคนทั่วไป

ไม่ใช่ค่าเฉพาะของคุณ

ถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือถูกจำกัดสารอาหารบางอย่าง ตัวเลขนี้ใช้ไม่ได้กับคุณโดยตรง

ให้ถือเป็นเครื่องมือเทียบสองยี่ห้อ มากกว่าเป็นเป้าหมายส่วนตัว

ขั้นที่ 5 อ่านส่วนประกอบด้วย ไม่ใช่ดูแค่ตาราง

ส่วนประกอบเรียงตามปริมาณจากมากไปน้อย

สามชื่อแรกจึงบอกได้มากว่าอาหารนั้นทำจากอะไรเป็นหลัก

และให้ดูบรรทัดข้อมูลสำหรับผู้แพ้อาหารเสมอ

ฉลากโภชนาการ กับ ฉลากอาหารเสริม ไม่เหมือนกัน

ข้อนี้ทำให้คนสับสนบ่อย

ฉลากโภชนาการเป็นตารางที่แสดงสารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ส่วนฉลากอาหารเสริมจำนวนมากแสดงเป็นรายการส่วนประกอบพร้อมชื่อสารประกอบและเปอร์เซ็นต์ในวงเล็บ ซึ่งต้องคำนวณเอง

วิธีคำนวณอยู่ที่ [เปอร์เซ็นต์ในวงเล็บบนฉลากหมายถึงอะไร](/article/supplement-label-percent)

ฉลากหวานมันเค็มด้านหน้าซอง

เป็นฉลากแบบย่อที่แสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่อซอง

สังเกตว่ามักคิดต่อซองทั้งซอง ซึ่งอ่านง่ายกว่าตารางด้านหลัง

ใช้เทียบสินค้าสองตัวที่ชั้นวางได้เร็วที่สุด

เทียบสองยี่ห้ออย่างไร

อย่าเทียบต่อหน่วยบริโภค เพราะแต่ละยี่ห้อกำหนดหน่วยบริโภคไม่เท่ากัน

ให้ปรับให้เป็นปริมาณเท่ากันก่อน เช่น เทียบต่อ 100 กรัม หรือต่อ 100 มิลลิลิตร

นี่เป็นวิธีเดียวที่เทียบได้ตรงจริง

คำบนหน้าซองที่ไม่ได้บอกอะไร

ธรรมชาติ · สูตรพิเศษ · เพื่อสุขภาพ

คำเหล่านี้ไม่ได้มีนิยามที่ตรวจสอบได้เสมอไป

ส่วนคำอย่าง ไม่มีน้ำตาล หรือ โซเดียมต่ำ เป็นคำกล่าวอ้างที่มีเงื่อนไขกำหนดไว้ แต่ก็ยังต้องอ่านตารางประกอบ

ตัวอย่างที่ชัดคือ ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าโซเดียมต่ำ อาจใช้เกลือทดแทนที่มีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นข้อห้ามสำหรับบางคน อ่านต่อที่ เกลือทดแทนโซเดียมต่ำ ใครใช้ได้และใครห้ามใช้

ฝึกกับของจริงในครัวหนึ่งครั้ง

อ่านทฤษฎีสิบรอบสู้ทำจริงหนึ่งรอบไม่ได้

หยิบของสามอย่างในครัวที่มีฉลากโภชนาการ เช่น นมกล่อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมซองหนึ่ง

ทำสี่ข้อนี้กับทั้งสามอย่าง

1. หนึ่งซองหรือหนึ่งกล่องนี้ นับเป็นกี่หน่วยบริโภค

2. ถ้ากินหมดทั้งซอง ได้พลังงานเท่าไร คือคูณจำนวนหน่วยบริโภคเข้าไป

3. ถ้ากินหมด ได้โซเดียมเท่าไร

4. น้ำตาลที่เห็นในตาราง มาจากส่วนประกอบตัวไหนบ้าง ให้กลับไปดูรายการส่วนประกอบ

ทำครั้งเดียวแล้วจะอ่านฉลากอื่นได้เองตลอดไป

ถ้าซื้อของให้ผู้สูงอายุที่ถูกจำกัดโซเดียม ให้ทำข้อ 3 กับทุกอย่างที่ซื้อประจำ แล้วจดไว้ว่าตัวไหนสูงตัวไหนต่ำ

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเรื่องโรคและโภชนาการ ไม่ใช่คำวินิจฉัย ไม่ใช่แผนการรักษา และไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล

การกำหนดสิ่งที่ผู้ป่วยแต่ละคนควรได้รับ ต้องมาจากแพทย์ผู้รักษาและนักกำหนดอาหารที่เห็นผลตรวจจริงเท่านั้น

ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทดแทนการรักษาที่แพทย์กำหนด และควรแจ้งแพทย์ทุกครั้งว่ากำลังรับประทานอะไรอยู่บ้าง