ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด ชนิดไหนควรลด ชนิดไหนควรเลือก

คำแนะนำเรื่องไขมันในอาหารเปลี่ยนไปมากในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมา จนหลายคนสับสนว่าตกลงต้องกินไขมันน้อยลงหรือไม่

ข้อสรุปที่ยอมรับกันในปัจจุบันคือ ชนิดของไขมันสำคัญกว่าปริมาณรวม

ไขมันในอาหารมีกี่ชนิด

1. ไขมันอิ่มตัว

พบมากในไขมันสัตว์ หนังสัตว์ เนย ชีส กะทิ และน้ำมันปาล์ม

แนวทางทั่วไปแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ประมาณไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งวัน และให้แทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว

จุดสำคัญคือคำว่า แทนที่ ไม่ใช่แค่ตัดออกแล้วไปเพิ่มแป้งหรือน้ำตาลแทน

2. ไขมันทรานส์

เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในน้ำมันพืช พบในเบเกอรีและอาหารทอดบางประเภท

เป็นชนิดที่แนวทางสากลแนะนำให้หลีกเลี่ยงให้มากที่สุด และประเทศไทยได้ออกประกาศห้ามผลิตและนำเข้าน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนแล้ว

3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง

เป็นกลุ่มที่แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้แทนไขมันอิ่มตัว

4. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

แบ่งเป็นโอเมกา-6 ที่พบในน้ำมันพืชหลายชนิด และโอเมกา-3 ที่พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัต

แนวทางทั่วไปแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

จุดที่คนไทยมักพลาด

พลาดที่ 1 คิดว่าน้ำมันพืชทุกชนิดเหมือนกัน

น้ำมันพืชแต่ละชนิดมีสัดส่วนกรดไขมันต่างกันมาก น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืชกลุ่มอื่นอย่างชัดเจน

พลาดที่ 2 มองข้ามจุดเกิดควัน

น้ำมันที่ถูกใช้จนเกินจุดเกิดควัน หรือทอดซ้ำหลายครั้ง จะเสื่อมสภาพและเกิดสารที่ไม่พึงประสงค์

• •ผัดไฟแรงหรือทอด ควรเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนได้สูง
• •ทำน้ำสลัดหรือราดหลังปรุงเสร็จ ใช้น้ำมันที่ไม่ทนความร้อนได้

พลาดที่ 3 ลดไขมันแล้วไปเพิ่มแป้งขัดสี

การลดไขมันแล้วเพิ่มข้าวขาว ขนมปังขาว และน้ำตาลแทน มักทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นและ HDL ลดลง

เปลี่ยนอะไรได้บ้างในครัวไทย

1. 1ลอกหนังไก่และเลาะมันออกก่อนปรุง
2. 2ลดความถี่ของเมนูกะทิข้น หรือใช้กะทิเจือจาง
3. 3เปลี่ยนวิธีปรุงจากทอดเป็นนึ่ง ต้ม ย่าง หรือผัดน้ำมันน้อย
4. 4ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง
5. 5กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
6. 6ใช้ถั่วเปลือกแข็งเป็นของว่างแทนขนมกรุบกรอบ
7. 7เพิ่มใยอาหารจากผักและธัญพืชไม่ขัดสี

เรื่องไฟโตสเตอรอล

ไฟโตสเตอรอลเป็นสารในพืชที่มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล และเป็นหัวข้อที่ถูกพูดถึงมากในเรื่องไขมันจากอาหาร กลไกของมันอธิบายไว้แล้วที่ ไฟโตสเตอรอลคืออะไร ทำงานอย่างไร

สำหรับผู้ที่สนใจข้อมูลของผลิตภัณฑ์ที่ระบุน้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา และน้ำมันมะกอกไว้บนฉลาก ดูส่วนประกอบและปริมาณตามฉลากได้ที่ หน้าข้อมูล Beta Oil

สิ่งที่ต้องเข้าใจให้ตรงกัน

การเปลี่ยนชนิดไขมันในอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่การรักษาโรค

ผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูงหรือมีความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือด ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ และห้ามหยุดยาที่ได้รับอยู่ด้วยตัวเอง

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด