ความดันสูงห้ามกินอะไร อาหารไทยที่ควรเลี่ยงและกินอะไรแทนได้

คำตอบสั้น: ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ "ห้ามเด็ดขาด" แต่สิ่งที่ต้องคุมมากที่สุดคือ โซเดียม กรมควบคุมโรคแนะนำให้ผู้ป่วยความดันสูงได้รับโซเดียม ไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม อาหารไทยที่โซเดียมสูงมาก ได้แก่ ปลาเค็ม กุ้งแห้ง เนื้อสัตว์แปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำพริก น้ำจิ้ม และแกงหรือต้มยำที่ซดน้ำหมด ผงชูรสก็มีโซเดียม ผักไม่ได้ต้องห้าม ยกเว้นผักดอง และควรเลี่ยงชะเอมเทศกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •คนทั่วไปโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก./วัน ผู้ป่วยความดันสูงไม่เกิน 1,500 มก./วัน (กรมควบคุมโรค)
• •คนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,650 มก. สูงกว่าคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกเกือบ 1.8 เท่า
• •ผงชูรส 1 ช้อนชามีโซเดียม 492 มก. เกลือ 1 ช้อนชามี 2,000 มก. น้ำปลา 1 ช้อนชามี 371 มก.
• •บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อมีโซเดียม 1,000–1,800 มก.
• •แนวทางไทยให้กินผักและผลไม้รวมอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ไม่มีผักที่ห้ามสำหรับคนความดันสูงทั่วไป

ความดันสูงกินเค็มได้วันละเท่าไร

แนวทางของสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2567 แนะนำโซเดียม ไม่เกินวันละ 2 กรัม และการจำกัดเข้มงวดขึ้นที่ 1.5 กรัม อาจช่วยลดความดันได้มากขึ้น ตรงกับกรมควบคุมโรคที่แนะนำให้ผู้ป่วยความดันสูงได้รับไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม

โซเดียม 2 กรัม เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา นับรวมทั้งวัน ทั้งที่อยู่ในอาหารและที่ปรุงเพิ่ม ตารางเทียบเครื่องปรุงอยู่ที่ โซเดียมวันละเท่าไหร่

โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ระบุว่าคนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,650 มิลลิกรัม สูงกว่าคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม) เกือบ 1.8 เท่า

อาหารไทยกลุ่มไหนเค็มจัดที่สุด

ตัวเลขด้านล่างมาจากโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ซึ่งอ้างอิงฐานข้อมูล INMUCAL-Nutrients และฉลากโภชนาการ

อาหารแปรรูปและของหมักดอง

• •ปลาอินทรีเค็ม 100 กรัม: 6,756 มก.
• •กุ้งแห้ง 100 กรัม: 5,263 มก.
• •หมูหยอง 100 กรัม: 1,732 มก.
• •หมูแผ่น 100 กรัม: 1,438 มก.
• •แหนมหมู 100 กรัม: 1,069 มก.
• •ไส้กรอกรมควัน 100 กรัม: 1,034 มก.
• •ไข่เป็ดเค็ม 1 ฟองใหญ่: 305 มก.
• •ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง: 600–1,000 มก.

น้ำพริก น้ำจิ้ม และเครื่องปรุง

• •น้ำพริกกะปิ 100 กรัม: 2,330 มก.
• •น้ำจิ้มข้าวมันไก่ 1 ช้อนโต๊ะ: 591 มก.
• •ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ: 495 มก.
• •น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ: 297 มก.

อาหารจานเดียวและกับข้าว

• •ต้มยำกุ้งน้ำข้น 1 ถ้วย: 1,727 มก.
• •แกงพะแนงหมู 1 ถ้วย: 1,349 มก.
• •ยำหมูยอ 1 จาน: 1,330 มก.
• •แกงมัสมั่นไก่ 1 ถ้วย: 1,303 มก.
• •ส้มตำปลาร้า 1 จาน: 1,278 มก.
• •ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย 1 จาน: 1,272 มก.

จะเห็นว่า อาหารจานเดียวบางจานมีโซเดียมเกือบเท่ากับที่ผู้ป่วยความดันสูงควรได้ทั้งวัน โซเดียมที่ซ่อนในอาหารอื่นอ่านต่อได้ที่ โซเดียมแฝงในอาหารไทย

โซเดียมที่ไม่เค็ม

แนวทางไทยเตือนว่าโซเดียมบางรูปแบบไม่มีรสเค็ม เช่น ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) ในขนมปังและเค้ก สารกันเสียในซอสปรุงรสและน้ำสลัด และโซเดียมไนไตรต์ในแฮม ไส้กรอก กุนเชียง จึงควรอ่านฉลากโภชนาการ ดูวิธีอ่านที่ อ่านฉลากโภชนาการ

ผงชูรสทำให้ความดันสูงไหม เทียบกับเกลือแล้วเป็นอย่างไร

องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) อธิบายว่าผงชูรส (monosodium glutamate) คือ เกลือโซเดียมของกรดกลูตามิก จึงมีโซเดียมอยู่ในตัว

ตามตัวเลขของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

• •ผงชูรส 1 ช้อนชา: 492 มก.
• •เกลือ 1 ช้อนชา: 2,000 มก.
• •น้ำปลา 1 ช้อนชา: 371 มก.
• •ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา: 351 มก.
• •ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา: 329 มก.

ผงชูรสมีโซเดียมต่อช้อนชาน้อยกว่าเกลือ แต่ ยังต้องนับรวมในโซเดียมทั้งวัน โรงพยาบาลเดียวกันระบุว่าขนมกรุบกรอบมักปรุงรสเข้มข้นและเติมผงชูรส คำถามที่ควรถามจึงไม่ใช่ "ผงชูรสอันตรายไหม" แต่คือ "วันนี้ได้โซเดียมรวมเท่าไรแล้ว"

ความดันสูงห้ามกินผักอะไร มีจริงไหม

สำหรับคนความดันสูงทั่วไป ไม่มีผักที่ห้าม แนวทางไทยกลับแนะนำให้กินผักและผลไม้รวม อย่างน้อย 5 ส่วนหรือ 400 กรัมต่อวัน เพราะได้โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และใยอาหาร ซึ่งช่วยลดความดัน

ข้อยกเว้นที่ต้องรู้

• •ผักดองและผลไม้ดอง โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์จัดเป็นอาหารโซเดียมสูง
• •ผู้ป่วยไตเรื้อรัง แนวทางไทยให้รับคำแนะนำเรื่องอาหารจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพราะอาจต้องคุมโพแทสเซียม

ผลไม้ที่เหมาะอ่านต่อที่ ความดันสูงกินผลไม้อะไรได้บ้าง

ของมัน ของทอด กระทบความดันอย่างไร

แนวทางไทยระบุว่ารูปแบบอาหารที่ช่วยลดความดัน เช่น DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีจุดร่วมคือ อาหารไม่แปรรูป ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ผลไม้ และโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ของทอดและของมันจัดจึงไม่เข้ากับรูปแบบนี้

ของทอดหลายอย่างยังเค็มด้วย เช่น ปลาดุกทอดกรอบผัดพริกแกง 1 จานมีโซเดียม 832 มก. ตามตัวเลขของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ และของทอดที่กินกับน้ำจิ้มก็ได้โซเดียมเพิ่มจากน้ำจิ้ม ส่วนการเลือกน้ำมันทำอาหารอยู่ที่ ไขมันในเลือดสูงกินน้ำมันอะไร

มาม่า ส้มตำ กินได้ไหม ปรับอย่างไร

กินได้เป็นครั้งคราว ถ้าปรับวิธีกิน โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์แนะนำสำหรับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

• •ใส่ผงปรุงรสครึ่งซองหรือน้อยกว่า
• •ไม่ซดน้ำซุปจนหมด เพราะโซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในน้ำซุป
• •เพิ่มผักใบ และโปรตีนสด เช่น ไข่ เต้าหู้ อกไก่ เลี่ยงไส้กรอกหรือลูกชิ้น
• •ไม่เติมน้ำปลา น้ำพริกเผา ถ้าอยากเพิ่มรสใช้น้ำส้มสายชูหรือพริกป่น
• •เลือกสูตรที่โซเดียมน้อยกว่า หรือมีสัญลักษณ์ "ทางเลือกสุขภาพ" และกินให้ห่างขึ้น

ส้มตำปลาร้า 1 จานมีโซเดียมราว 1,278 มก. หลักเดียวกันใช้ได้ คือ บอกแม่ค้าให้ใส่ปลาร้าและน้ำปลาน้อย ไม่ซดน้ำส้มตำ และกินกับผักสดเยอะ ๆ

เครื่องดื่มชูกำลังและชะเอม ต้องระวังไหม

ต้องระวังทั้งคู่

• •เครื่องดื่มชูกำลัง MedlinePlus ระบุว่าคาเฟอีนทำให้ความดันสูงขึ้น เครื่องดื่มชูกำลัง 8 ออนซ์ (ราว 240 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 70–100 มก. ปริมาณแตกต่างกันมากและฉลากบางยี่ห้ออาจไม่บอกปริมาณจริง ยังมีน้ำตาลสูง ผู้ที่เป็นความดันสูงควรถามแพทย์ว่าควรจำกัดคาเฟอีนแค่ไหน อ่านเรื่องกาแฟต่อที่ ความดันสูงกินกาแฟได้ไหม
• •ชะเอมเทศ แนวทางไทยจัดอยู่ในกลุ่มสมุนไพรที่อาจทำให้ความดันสูงขึ้น ร่วมกับมาฮวง (ephedra) ส้มขม และโยฮิมบี ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเหล่านี้

กินอะไรแทนได้บ้าง ไม่จืดจนกินไม่ลง

ลดเค็มไม่จำเป็นต้องกินจืด นักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์แนะนำ

• •ชิมก่อนปรุง เพราะร้านปรุงมาแล้ว การปรุงเพิ่มทำให้ชินกับรสเค็ม
• •เพิ่มกลิ่นรสด้วยสมุนไพรไทย เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม มะนาว พริก
• •ไม่ราดน้ำแกงชุ่ม ไม่ซดน้ำซุปหมด
• •เทน้ำจิ้มใส่ถ้วยเล็ก แล้วจิ้มแค่เล็กน้อย
• •ตวงเครื่องปรุงด้วยช้อนตวง แทนการเทจากขวด
• •อ่านฉลาก เลือกสูตรที่โซเดียมน้อยกว่า

เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมบางชนิดใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์เตือนให้ผู้ป่วยไตเรื้อรังและโรคหัวใจที่มีโพแทสเซียมในเลือดสูงหลีกเลี่ยง รายละเอียดอยู่ที่ เกลือทดแทนโซเดียมต้องระวังอะไร

จัดจานแบบ 2:1:1 ตามที่แนวทางไทยแนะนำ ผัก 2 ส่วน ข้าวไม่ขัดสี 1 ส่วน โปรตีนไม่ติดมัน 1 ส่วน ดูตัวอย่างเมนูที่ ลดความดันด้วยการกินแบบ DASH

ความดันสูงกินอะไรหาย มีจริงไหม

ไม่มีอาหารที่กินแล้วหาย แนวทางไทยถือว่าการปรับอาหารเป็นการรักษาพื้นฐานที่ใช้คู่กับยาเมื่อแพทย์เห็นว่าจำเป็น และไม่แนะนำโพแทสเซียมหรือแมกนีเซียมเสริมในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อหวังลดความดัน การกินดีจึงช่วยให้คุมความดันง่ายขึ้น แต่ไม่ใช่เหตุผลให้หยุดยาเอง อ่านต่อที่ ความดันสูงหายขาดได้ไหม

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. วันละ 1 แคปซูล มีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

น้ำมันในแคปซูลรวม 3 ชนิดมีราวครึ่งกรัม สิ่งที่ควรรู้คือ

• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งานรวม 17 การทดลองไม่พบว่าน้ำมันมะกอกลดความดันอย่างมีนัยสำคัญ (ตัวบนเปลี่ยนเฉลี่ย −0.48 มม.ปรอท)
• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — มีงานรวม 27 การทดลองในคนว่าเมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันปรุงอาหารทั้งวัน ซึ่งเป็นหลายสิบกรัม งานนี้ศึกษาไขมันในเลือด ไม่ได้ศึกษาความดัน
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ พบค่า LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มน้ำมันถั่วเหลือง ปริมาณในแคปซูลน้อยกว่าที่ศึกษาหลายร้อยเท่า และเป็นงานเรื่องไขมัน ไม่ใช่ความดัน

ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ความดันลดลง หรือหักล้างผลของอาหารเค็ม การลดโซเดียมยังเป็นสิ่งที่ต้องทำ

ข้อควรระวัง: ผลิตภัณฑ์มีวิตามินอี ซึ่งในขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด และมีแอล-อาร์จินีน ซึ่งงานวิจัย VINTAGE MI ในผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย (ขนาดวันละ 9 กรัม) พบผู้เสียชีวิตในกลุ่มอาร์จินีนมากกว่ากลุ่มยาหลอก ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที