ลดความดันด้วยการกิน แนวทาง DASH ฉบับปรับให้เข้ากับอาหารไทย

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นรูปแบบการกินที่ถูกศึกษาเรื่องความดันโลหิตมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง

ปัญหาคือตัวอย่างเมนูในต้นฉบับเป็นอาหารตะวันตก บทความนี้จึงแปลงหลักการให้ใช้กับอาหารไทยได้จริง

หลักการของ DASH มีแค่ 4 ข้อ

1. 1ลดโซเดียม
2. 2เพิ่มโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม จากผัก ผลไม้ และนม
3. 3เพิ่มใยอาหาร จากผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
4. 4ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

จะเห็นว่าไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการเปลี่ยนสัดส่วนของสิ่งที่กิน

ข้อ 1 ลดโซเดียม

เป้าหมายทั่วไปคือต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และในผู้ที่มีความดันสูง แนวทาง DASH เข้มกว่านั้น

สิ่งที่ต้องรู้คือโซเดียมส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากขวดน้ำปลาบนโต๊ะ แต่มาจากเครื่องปรุงระหว่างทำอาหาร น้ำซุป และอาหารแปรรูป รายละเอียดอยู่ที่ โซเดียมแฝงในอาหารไทย

วิธีที่ทำได้จริงในครัวไทย

• •ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง
• •ก๋วยเตี๋ยวให้กินเส้นและเครื่อง เหลือน้ำไว้
• •ลดซุปก้อน ผงปรุงรส และซอสหอยนางรม
• •ใช้รสเปรี้ยวจากมะนาว และความหอมจากสมุนไพรเพิ่มรสแทนความเค็ม

ข้อ 2 เพิ่มโพแทสเซียม

โพแทสเซียมมีบทบาทตรงข้ามกับโซเดียมในการควบคุมสมดุลน้ำและเกลือแร่

แหล่งที่หาง่ายในไทย

• •กล้วย มะละกอสุก ส้ม แตงโม
• •ฟักทอง ผักบุ้ง ตำลึง ผักโขม
• •มันเทศ เผือก
• •ถั่วเมล็ดแห้ง

ข้อควรระวังสำคัญ ผู้ที่มีโรคไตหรือใช้ยาความดันบางกลุ่ม อาจต้องจำกัดโพแทสเซียม ไม่ใช่เพิ่ม กลุ่มนี้ต้องทำตามที่แพทย์กำหนดเท่านั้น

ข้อ 3 เพิ่มใยอาหาร

เป้าหมายราว 25–30 กรัมต่อวัน ซึ่งคนไทยส่วนใหญ่ได้ต่ำกว่านี้มาก

• •ผักให้ได้ทุกมื้อ
• •ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้
• •เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวผสมบางมื้อ
• •เพิ่มถั่วเมล็ดแห้งในเมนูประจำ

ข้อ 4 เลือกชนิดไขมันให้ถูก

DASH ไม่ได้บอกให้เลิกไขมัน แต่ให้เปลี่ยนชนิด

• •ลดไขมันอิ่มตัว เช่น หนังสัตว์ เนื้อติดมัน กะทิข้น ของทอดน้ำมันซ้ำ
• •เลี่ยงไขมันทรานส์
• •ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชและปลาแทน

เรื่องชนิดของไขมันมีรายละเอียดมากกว่าที่คิด อ่านต่อได้ที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

ตัวอย่างหนึ่งวันแบบอาหารไทย

เช้า ข้าวต้มปลา ใส่ขิง ไม่ปรุงเพิ่ม + ผลไม้ 1 จาน

กลางวัน ข้าวกล้อง + แกงส้มผักรวม (ซดน้ำแต่พอดี) + ปลานึ่ง

ว่าง กล้วย 1 ผล หรือถั่วต้ม 1 กำมือ

เย็น ข้าว + ผัดผักน้ำมันน้อย + ไข่ต้ม หรือเต้าหู้

ตลอดวัน น้ำเปล่า เลี่ยงน้ำหวานและน้ำอัดลม

สิ่งที่ควรคาดหวังตามจริง

• •การเปลี่ยนอาหารมักเห็นผลกับความดันภายในไม่กี่สัปดาห์ถึงหลายเดือน
• •ผลที่ได้ต่างกันในแต่ละคน
• •การปรับอาหารไม่ใช่การทดแทนยา ถ้าคุณได้รับยามาแล้ว ห้ามหยุดยาเองเด็ดขาด ให้แพทย์เป็นผู้ประเมินว่าจะปรับยาได้เมื่อไร

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด