โซเดียมวันละเท่าไหร่ เกลือกี่ช้อนชา เทียบน้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส

คำตอบสั้น: องค์การอนามัยโลกและแนวทางความดันโลหิตสูงของไทย พ.ศ. 2567 แนะนำให้ผู้ใหญ่กิน โซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม เท่ากับเกลือไม่ถึง 5 กรัม หรือประมาณ เกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน แนวทางไทยระบุว่าโซเดียม 2,000 มก. เทียบเท่าน้ำปลาหรือซีอิ๊วขาวราว 3 ช้อนชา และการจำกัดเข้มขึ้นเหลือไม่เกิน 1,500 มก. อาจลดความดันได้มากขึ้น คนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยราว 3,636 มก. ต่อวัน ซึ่งเกินคำแนะนำเกือบเท่าตัว

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •เป้าหมายผู้ใหญ่: โซเดียมไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน (เกลือไม่ถึง 5 กรัม) ผู้ป่วยความดันสูงที่จำกัดเข้มขึ้นถึง 1,500 มก. อาจลดความดันได้มากขึ้น
• •ตัวเลขต่อ 1 ช้อนชาจากตารางของสมาคมโรคไตฯ: เกลือ 2,000 มก. · ผงปรุงรส 950 มก. · ผงชูรส 600 มก. · น้ำปลาหรือซีอิ๊ว 400 มก. · กะปิ 240 มก.
• •เอกสารกรมควบคุมโรคระบุว่าคนไทยกินโซเดียมเฉลี่ย 3,636 มก. ต่อวัน เท่ากับเกลือราว 1.8 ช้อนชา
• •งานรวม 34 การทดลอง พบว่าลดเกลือเฉลี่ยวันละ 4.4 กรัม ความดันตัวบนของคนความดันสูงลดลงเฉลี่ยราว 5.4 มม.ปรอท
• •เกลือทดแทนแบบโพแทสเซียมไม่เหมาะกับทุกคน ผู้ป่วยโรคไตและผู้ใช้ยาบางกลุ่มต้องถามแพทย์ก่อน

โซเดียมวันละไม่เกินเท่าไหร่

• •องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำผู้ใหญ่กินโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มก. ต่อวัน เท่ากับเกลือน้อยกว่า 5 กรัม หรือไม่ถึง 1 ช้อนชา
• •สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย (แนวทาง พ.ศ. 2567) ใช้ตัวเลข 2 กรัมต่อวันเช่นกัน และระบุว่าการจำกัด เข้มงวดขึ้นเป็นไม่เกิน 1.5 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดความดันได้เพิ่มขึ้น

ตัวเลขนี้นับ โซเดียมจากทุกแหล่งรวมกันทั้งวัน ไม่ใช่เฉพาะเกลือที่เติมเอง เพราะโซเดียมมีอยู่แล้วในอาหาร เช่น นม เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และมีมากในอาหารแปรรูป ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว และเครื่องปรุงอย่างน้ำปลาและซีอิ๊ว ตามที่ WHO ระบุ

ความดันเท่าไรถึงเรียกว่าสูง ทบทวนได้ที่ ความดันโลหิตสูงคืออะไร

เกลือ 1 ช้อนชา น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส ผงชูรส มีโซเดียมเท่าไร

ข้อแนะนำเวชปฏิบัติของสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2565 (ตารางที่ 10.1) ให้ค่าโซเดียมต่อ 1 ช้อนชาดังนี้

• •เกลือ 2,000 มก.
• •ผงปรุงรส 950 มก.
• •ผงชูรส 600 มก.
• •น้ำปลาหรือซีอิ๊ว 400 มก.
• •กะปิ 240 มก.
• •น้ำจิ้มไก่หรือซอสพริก 75 มก.

จะเห็นว่า ผงปรุงรสหนึ่งช้อนชามีโซเดียมเกือบครึ่งหนึ่งของทั้งวัน และผงชูรสซึ่งไม่ค่อยเค็มก็มีโซเดียมไม่น้อย WHO ก็ระบุว่าโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส) เป็นแหล่งโซเดียมอีกทางหนึ่ง

ค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ แต่ละยี่ห้อต่างกันได้ แนวทางความดันไทยเทียบโซเดียม 2,000 มก. ว่าเท่ากับน้ำปลาหรือซีอิ๊วขาวราว 3 ช้อนชา ส่วนตารางของสมาคมโรคไตฯ ใช้ค่าน้ำปลา 400 มก. ต่อช้อนชา ตัวเลขจึงต่างกันเล็กน้อย หลักที่ใช้ได้คือ เครื่องปรุงรสเค็มทุกชนิดนับรวมกัน ถ้าใส่ทั้งน้ำปลาและผงปรุงรสในจานเดียว โซเดียมก็บวกกัน

คนไทยกินโซเดียมเกินมากแค่ไหน มาจากอาหารอะไร

เอกสารวิชาการของกรมควบคุมโรค (พ.ศ. 2566) ระบุว่า ประชาชนไทยกินโซเดียมเฉลี่ย 3,636 มก. ต่อวัน หรือเท่ากับเกลือราว 1.8 ช้อนชา ส่วนค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ทั่วโลกที่ WHO รายงานคือ 4,278 มก. ต่อวัน ในปี 2564

การสำรวจอาหารปรุงสุกจาก 16 จังหวัดในเอกสารเดียวกันพบว่า อาหารทุกประเภทมีโซเดียมเฉลี่ยสูงกว่าเกณฑ์ปลอดภัย และกลุ่มที่โซเดียมเข้มข้นที่สุดคือ ส้มตำ แกงไม่มีกะทิใส่เครื่องแกง ก๋วยเตี๋ยว ต้มยำ และน้ำพริกเครื่องจิ้ม ซึ่งเป็นอาหารที่คนไทยกินบ่อย

แนวทางความดันไทยยังเตือนเรื่อง สารประกอบโซเดียมที่ไม่มีรสเค็ม เช่น ผงฟูในขนมปังและเค้ก สารกันเสียในซอสปรุงรสและน้ำสลัด และโซเดียมไนไตรต์ในแฮม ไส้กรอก กุนเชียง อ่านจุดซ่อนเค็มในอาหารไทยเพิ่มได้ที่ โซเดียมแฝงในอาหารไทย

ทำไมเกลือทำให้ความดันสูง ลดเค็มแล้วความดันลดได้เท่าไร

WHO ระบุว่า ผลเสียหลักของอาหารโซเดียมสูงคือทำให้ความดันสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังเกี่ยวกับโรคไตและมะเร็งกระเพาะอาหาร

งานทบทวนแบบ Cochrane ของ He และคณะ (BMJ 2013) รวม 34 การทดลอง 3,230 คน ที่ลดเกลืออย่างน้อย 4 สัปดาห์ พบว่า

• •ลดเกลือได้เฉลี่ยวันละราว 4.4 กรัม ความดันตัวบนลดลงเฉลี่ย 4.18 และตัวล่าง 2.06 มม.ปรอท
• •ในคนความดันสูง ตัวบนลดลงเฉลี่ย 5.39 และตัวล่าง 2.82 มม.ปรอท
• •ยิ่งลดเกลือมาก ความดันตัวบนยิ่งลดมาก

นี่คือค่าเฉลี่ยจากหลายงาน แต่ละคนตอบสนองต่างกัน ถ้ากินยาความดันอยู่ การลดเค็มเป็นการดูแลร่วมกับยา ไม่ใช่เหตุผลให้ลดหรือหยุดยาเอง แพทย์จะปรับยาจากผลวัดความดันต่อเนื่อง

ได้ยินว่าเกลือแร่ผงชงดื่มช่วยให้สดชื่น คนความดันสูงดื่มได้ไหม

เกลือแร่ผงตามชื่อมีเกลือเป็นส่วนประกอบ จึงมีโซเดียม ไม่ใช่เครื่องดื่มสำหรับดื่มประจำวันแทนน้ำเปล่า ถ้ามีเหตุจำเป็น เช่น ท้องเสีย ให้ถามเภสัชกรเรื่องชนิดและปริมาณที่เหมาะกับคุณ และดูปริมาณโซเดียมบนฉลากทุกครั้ง

เกลือโซเดียมต่ำใช้ได้ทุกคนไหม

ไม่ใช่ทุกคน WHO แนะนำว่าถ้าจะใช้เกลือ อาจเปลี่ยนเป็นเกลือทดแทนโซเดียมต่ำที่มีโพแทสเซียม แต่แนวทางความดันไทยเตือนว่าผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มักใช้ เกลือโพแทสเซียม แทนเกลือโซเดียมบางส่วน ผู้ป่วยไตเรื้อรังจึงต้องได้คำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

MedlinePlus ระบุว่าเกลือทดแทนเป็นสาเหตุหนึ่งของโพแทสเซียมในเลือดสูง โดยเฉพาะในคนที่ไตทำงานลดลง หรือใช้ยาความดันกลุ่ม ACEI ARB หรือยาขับปัสสาวะชนิดเก็บโพแทสเซียม แนวทางไทยยังแนะนำให้ ลดเครื่องปรุงรสเค็มทุกประเภท เพื่อให้ลิ้นคุ้นกับรสอ่อนในระยะยาว อ่านรายละเอียดที่ เกลือทดแทนโซเดียมต่ำ ใครต้องระวัง

อ่านโซเดียมบนฉลากอย่างไร

• •ดูช่อง โซเดียม (มก.) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วดูว่าซองหรือห่อนั้นมีกี่หน่วยบริโภค
• •ถ้าฉลากบอกเป็นเกลือ ใช้หลักของ WHO คือ เกลือ 1 กรัม เท่ากับโซเดียม 400 มก.
• •เทียบกับงบทั้งวัน 2,000 มก. เช่น ถ้าอาหารซองหนึ่งมีโซเดียม 1,000 มก. เท่ากับครึ่งวันแล้ว

ดูวิธีอ่านฉลากโภชนาการทีละช่องได้ที่ อ่านฉลากโภชนาการอย่างไร

ลดเค็มแบบทำได้จริงในครัวไทย

ตามคำแนะนำของ WHO และแนวทางไทย

• •ไม่วางเครื่องปรุงบนโต๊ะ ชิมก่อนเติม และไม่ซดน้ำแกงหรือน้ำก๋วยเตี๋ยวจนหมด
• •ปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ แทนการเพิ่มเกลือ เช่น มะนาว พริก กระเทียม ใบมะกรูด
• •เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป และกินแบบ DASH ที่มีผักผลไม้มาก ดูได้ที่ อาหาร DASH ฉบับคนไทย
• •สั่งอาหารนอกบ้าน ขอแบบ “ไม่ใส่ผงปรุงรส” หรือ “เค็มน้อย”

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

• •แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. — แอล-อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโน งานรวมผลการทดลองในคนที่ศึกษาเรื่องความดันใช้วันละ 4–24 กรัม และขนาดที่เริ่มเห็นผลคือราว 4 กรัมต่อวัน ในแคปซูลมีน้อยกว่าอย่างน้อย 800 เท่า งาน VINTAGE MI ในผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายที่ได้วันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิตมากกว่ากลุ่มยาหลอกจนต้องยุติงานก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ช่วยลดผลของอาหารเค็มหรือลดความดัน การลดโซเดียมต้องทำที่อาหาร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด ฉลากระบุให้ผู้ใช้ยาประจำตัวปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร อ่านเรื่องประกาศ อย. เกี่ยวกับโฆษณาผลิตภัณฑ์นี้ได้ที่ คำเตือนของ อย. เรื่องโฆษณาเบต้าออยล์

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที