โซเดียมแฝงในอาหารไทย ที่คนส่วนใหญ่มองข้าม

เวลาพูดถึงการลดเค็ม คนส่วนใหญ่นึกถึงการไม่เติมน้ำปลาเพิ่ม แต่ความจริงคือโซเดียมส่วนใหญ่ที่เราได้รับ ไม่ได้มาจากขวดน้ำปลาบนโต๊ะ

ควรได้รับโซเดียมเท่าไรต่อวัน

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่าเกลือประมาณ 5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา

ฟังดูเหมือนเยอะ แต่ในทางปฏิบัติเกินได้ง่ายมากโดยไม่รู้ตัว

แหล่งโซเดียมที่คนไทยมองข้ามบ่อยที่สุด

1. เครื่องปรุงที่ไม่ได้มีรสเค็มเด่น

• •ซอสหอยนางรม
• •ซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรส
• •ผงชูรสและผงปรุงรส
• •ซุปก้อน
• •ผงฟูและเบกกิ้งโซดาในเบเกอรี

หลายตัวไม่ได้ให้ความรู้สึกเค็มจัด แต่ให้โซเดียมสูง

2. น้ำซุปและน้ำแกง

ก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชามที่ซดน้ำหมด อาจให้โซเดียมเกือบครบโควตาทั้งวัน วิธีง่ายที่สุดคือกินแต่เส้นและเครื่อง เหลือน้ำไว้

3. อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

• •ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ
• •ปลากระป๋อง
• •บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะเครื่องปรุงในซอง
• •ขนมขบเคี้ยว

4. ของหมักดองและของเค็มพื้นบ้าน

• •ปลาร้า ปลาเค็ม กุ้งแห้ง
• •ไข่เค็ม ผักดอง
• •กะปิ เต้าเจี้ยว

5. เบเกอรีและขนมปัง

ขนมปังไม่ได้มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมจากเกลือและผงฟู และคนมักกินหลายแผ่นต่อมื้อ

วิธีอ่านฉลากโภชนาการให้เป็น

1. 1ดูบรรทัด โซเดียม เป็นมิลลิกรัม
2. 2ดูว่าตัวเลขนั้นคิดต่อ หนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งอาจไม่เท่ากับทั้งซอง
3. 3ถ้าซองหนึ่งมี 2 หน่วยบริโภคและคุณกินหมดซอง ต้องคูณสอง
4. 4ดู ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถ้ามี เพื่อเทียบเร็ว ๆ

เปลี่ยนอะไรได้บ้างโดยไม่ทรมาน

การลดเค็มแบบหักดิบมักทำได้ไม่นาน วิธีที่ยั่งยืนกว่าคือค่อย ๆ ลด เพราะลิ้นปรับตัวได้ภายในไม่กี่สัปดาห์

1. 1ชิมก่อนปรุงเสมอ
2. 2ลดการซดน้ำซุปให้หมดชาม
3. 3ใช้เครื่องเทศ สมุนไพร และรสเปรี้ยวจากมะนาวเพิ่มรสแทนความเค็ม
4. 4เลือกของสดแทนของแปรรูปเมื่อทำได้
5. 5ที่ร้านอาหาร สั่งแยกน้ำจิ้มและน้ำซุปมาต่างหาก
6. 6ค่อย ๆ ลดปริมาณเครื่องปรุงลงทีละน้อยแทนการตัดทันที

ข้อควรระวังเรื่องเกลือโซเดียมต่ำ

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าโซเดียมต่ำ มักใช้โพแทสเซียมแทน ซึ่ง ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาไต หรือผู้ที่ใช้ยาบางกลุ่ม

ถ้าคุณมีโรคไตหรือใช้ยาความดันบางชนิด ต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนมาใช้

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด