วัยทองควรกินวิตามินอะไร ตัวไหนจำเป็น ตัวไหนเปลืองเงิน

คำตอบสั้น: สารอาหารที่ผู้หญิงวัยทองควรใส่ใจมากที่สุดคือแคลเซียมและวิตามินดี เพราะหลังหมดประจำเดือนกระดูกบางลงเร็ว ข้อแนะนำของศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ ม.เชียงใหม่ ให้ได้แคลเซียมวันละ 800–1,200 มก. และวิตามินดี 800–1,000 IU โดยเริ่มจากอาหารก่อน ส่วนวิตามินหรืออาหารเสริมที่ขายว่าแก้ร้อนวูบวาบ ศูนย์การแพทย์ผสมผสานแห่งชาติสหรัฐฯ (NCCIH) สรุปว่ายังไม่มีตัวไหนแสดงชัดว่าช่วยได้ ก่อนซื้อเพิ่มจึงควรนับก่อนว่าได้อะไรจากอาหารแล้วบ้าง

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •MedlinePlus ระบุว่าผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มก. และไม่ควรได้รวมเกินวันละ 2,000 มก.
• •ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดเมื่อกินครั้งละไม่เกิน 500 มก.
• •งานวิจัยวิตามินอี 800 IU ในผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมที่มีอาการร้อนวูบวาบ ลดได้เพียงราววันละ 1 ครั้งเมื่อเทียบยาหลอก ผู้วิจัยเรียกว่าผลเล็กน้อย
• •ไฟโตเอสโตรเจน (สารคล้ายเอสโตรเจนจากพืช) กับไฟโตสเตอรอล (สารที่ศึกษาเรื่องการดูดซึมคอเลสเตอรอล) เป็นสารคนละกลุ่ม ทำงานคนละเรื่อง
• •วิตามินอีขนาดสูงในงานใหญ่กับผู้หญิงสุขภาพดีไม่ลดเหตุการณ์หัวใจหลักอย่างมีนัยสำคัญ

วัยทองขาดวิตามินอะไร ทำไมกระดูกต้องมาก่อน

วัยทองไม่ได้ทำให้ขาดวิตามินทุกตัว แต่ทำให้ความต้องการบางตัวสำคัญขึ้น ศูนย์ศรีพัฒน์อธิบายว่าเมื่อรังไข่หยุดทำงาน ฮอร์โมนเพศหญิงลดลงมาก ผู้หญิงวัยนี้จึงเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด อ้วนลงพุง ไขมันในเลือดสูง และกระดูกพรุนมากขึ้น ผู้หญิงไทยเข้าสู่วัยหมดระดูเฉลี่ยที่อายุ 51 ปี และใช้ชีวิตหลังจากนั้นอีกเกือบ 30 ปี

เพราะเหตุนี้ ข้อแนะนำของศูนย์ศรีพัฒน์จึงพูดถึงอาหารเสริมเพียง 2 ตัว คือ แคลเซียมและวิตามินดี เพื่อป้องกันและรักษาภาวะกระดูกพรุน ส่วนที่เหลือเน้นอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกาย และตรวจสุขภาพ

ถ้าอยากรู้ว่าควรตรวจกระดูกเมื่อไร อ่านต่อได้ที่ กระดูกพรุนในวัย 50 ปีขึ้นไป

วัยทองต้องการแคลเซียมและวิตามินดีเพิ่มขึ้นแค่ไหน

ตัวเลขจากแหล่งต่างกันเล็กน้อย แต่ไปในทางเดียวกัน

• •ศูนย์ศรีพัฒน์: แคลเซียม 800–1,200 มก. ต่อวัน และวิตามินดี 800–1,000 IU ต่อวัน
• •MedlinePlus: ผู้หญิงอายุ 19–50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มก. พออายุ 51–70 ปีเพิ่มเป็น 1,200 มก. และผู้ใหญ่อายุเกิน 50 ปีไม่ควรได้รวมเกินวันละ 2,000 มก.

MedlinePlus ย้ำว่า แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดคืออาหาร โดยเฉพาะนมและผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนอาหารเสริมใช้เมื่อกินจากอาหารไม่พอ ในครัวไทย ศูนย์ศรีพัฒน์ยกตัวอย่าง นม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็ก ผักคะน้า และใบยอ

วิธีนับแคลเซียมจากอาหารแต่ละมื้อ มีรายละเอียดที่ แคลเซียมวันละเท่าไรถึงพอ ส่วนวิตามินดีในวัยเกิน 50 ปี ดูที่ วัย 50 ปีขึ้นไปกับวิตามินดี

วิตามินอีช่วยอาการร้อนวูบวาบได้จริงไหม

มีงานวิจัย แต่ผลเล็กมาก NCCIH สรุปว่ามีงานจำนวนน้อยที่ชี้ว่าวิตามินอีอาจช่วยอาการวัยทอง แต่ผลก็เล็ก เช่น ในงานหนึ่ง ผู้หญิงที่กินวิตามินอีมีอาการร้อนวูบวาบน้อยลงเฉลี่ยวันละ 1 ครั้ง

งานหนึ่งที่ให้ผลแบบนี้ ตีพิมพ์ในวารสาร J Clin Oncol ปี 2541 เป็นการทดลองแบบสุ่มในผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านม 120 คน ที่มีอาการร้อนวูบวาบ ใช้ วิตามินอีวันละ 800 IU นาน 4 สัปดาห์ สลับกับยาหลอก ผลที่ได้

• •ในช่วงแรก กลุ่มวิตามินอีและกลุ่มยาหลอกมีอาการลดลงใกล้กัน (25% กับ 22%)
• •เมื่อวิเคราะห์แบบสลับกลุ่ม วิตามินอีลดได้มากกว่ายาหลอกราววันละ 1 ครั้ง
• •ตอนจบการศึกษา ผู้เข้าร่วมไม่ได้เลือกวิตามินอีมากกว่ายาหลอก (32% กับ 29%)
• •ผู้วิจัยสรุปว่าผลมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ขนาดผลทางคลินิก "marginal" คือน้อยมาก

NCCIH ยังเตือนว่า วิตามินอีขนาดสูงในอาหารเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออก รวมถึงเลือดออกในสมอง และมีปฏิกิริยากับยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ใครกินยากลุ่มนี้อยู่ต้องถามแพทย์ก่อน

วิตามินบีและแมกนีเซียมช่วยอารมณ์และการนอนในวัยทองไหม

ยังไม่พบแหล่งทางการที่เราตรวจแล้วยืนยันว่าช่วยได้ อาการหงุดหงิด เครียด หลงลืม และนอนไม่หลับ เป็นอาการที่ศูนย์ศรีพัฒน์ระบุว่าพบได้ในวัยทอง แต่ NCCIH สรุปภาพรวมว่า อาหารเสริมหลายชนิดถูกศึกษาเพื่ออาการวัยทองแล้ว แต่ยังไม่มีตัวไหนแสดงชัดว่าช่วย และยังมีข้อมูลความปลอดภัยระยะยาวน้อย

สิ่งที่มีหลักฐานกว่า คือ

• •ปรับวิถีชีวิต ลดน้ำหนัก งดบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์ ไม่นั่งนอนทั้งวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ตามข้อแนะนำของศูนย์ศรีพัฒน์
• •ถ้าอาการรบกวนชีวิตมาก ให้ปรึกษาสูตินรีแพทย์เรื่องการรักษา ซึ่ง NCCIH ระบุว่าฮอร์โมนทดแทนเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดสำหรับร้อนวูบวาบ แต่มีความเสี่ยงที่ต้องคุยกับแพทย์เป็นรายคน

ถ้านอนไม่หลับต่อเนื่องหรืออารมณ์ซึมเศร้านานเป็นสัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์ เพราะอาจมีสาเหตุอื่นร่วมด้วย เช่น ไทรอยด์ อ่านอาการที่ควรสงสัยได้ที่ ไทรอยด์ต่ำ อาการเป็นอย่างไร

ไฟโตเอสโตรเจนจากถั่วเหลืองต่างจากไฟโตสเตอรอลอย่างไร

ชื่อคล้ายกัน แต่เป็นสารคนละกลุ่ม และถูกศึกษาคนละเรื่อง

• •ไฟโตเอสโตรเจน คือสารจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน เช่น ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง NCCIH ระบุว่างานที่ทดสอบไอโซฟลาโวนเพื่ออาการวัยทองให้ผลไม่สม่ำเสมอ ปลอดภัยเมื่อใช้ระยะสั้น แต่ความปลอดภัยระยะยาวยังไม่ชัด และอาจไม่เหมาะกับผู้หญิงที่แพทย์ห้ามใช้เอสโตรเจน
• •ไฟโตสเตอรอล คือสารจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล ถูกศึกษาเรื่องการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้ ในขนาดวันละ 1.5–3 กรัม ไม่ได้ออกฤทธิ์แบบฮอร์โมน และไม่ได้ถูกศึกษาเพื่ออาการร้อนวูบวาบ

การกินเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือถั่วเหลืองเป็นอาหาร ศูนย์ศรีพัฒน์จัดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีของวัยนี้ ซึ่งต่างจากการกินสารสกัดเข้มข้น อ่านกลไกของไฟโตสเตอรอลเพิ่มที่ ไฟโตสเตอรอลคืออะไร

อาหารเสริมบำรุงหัวใจในวัยทองมีหลักฐานแค่ไหน

หลักฐานจากการทดลองใหญ่ไม่สนับสนุนวิตามินต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันโรคหัวใจในผู้หญิงสุขภาพดี งาน Women's Health Study ให้ผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไปเกือบ 40,000 คน กินวิตามินอี 600 IU วันเว้นวัน นานราว 10 ปี

• •เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดหลักโดยรวมไม่ต่างจากยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ
• •การตายทุกสาเหตุไม่ต่างกัน
• •มีผลรองหนึ่งข้อที่ต่างกัน คือการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มวิตามินอีต่ำกว่า แต่ผลหลักไม่ต่าง
• •ผู้วิจัยสรุปว่า ข้อมูลไม่สนับสนุนการแนะนำวิตามินอีเพื่อป้องกันโรคหัวใจในผู้หญิงสุขภาพดี

สิ่งที่ช่วยหัวใจในวัยทองได้จริงคือเรื่องพื้นฐาน ตรวจความดัน น้ำตาล และไขมันตามนัด กินอาหารคุมไขมัน และออกกำลังกาย ไขมันในเลือดมักขยับขึ้นในช่วงนี้ อ่านเหตุผลได้ที่ วัยทองคอเลสเตอรอลสูงขึ้นเพราะอะไร

ความเชื่อที่พบบ่อย: กินวิตามินรวมหลายขวดไว้ก่อน ยิ่งมากยิ่งดี

ไม่จริง และอาจเสียเงินซ้ำ ผลิตภัณฑ์หลายตัวมีแคลเซียม วิตามินดี หรือวิตามินอีซ้อนกัน ถ้ากินพร้อมกันหลายขวด ยอดรวมอาจเกินที่ตั้งใจ เช่น แคลเซียมที่ MedlinePlus ให้ไม่เกินวันละ 2,000 มก. ในผู้ใหญ่อายุเกิน 50 ปี

วิธีตรวจง่าย ๆ คือนำทุกขวดมาเรียงกัน จดชื่อสารและปริมาณต่อวัน แล้วนำรายการไปให้เภสัชกรช่วยรวมยอด ดูขั้นตอนละเอียดที่ กินอาหารเสริมหลายตัวพร้อมกัน ตรวจการซ้ำซ้อนอย่างไร

วิตามินวัยทองควรกินตอนไหน

• •แคลเซียมคาร์บอเนต ดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อกินพร้อมอาหาร ตามคำอธิบายของ MedlinePlus
• •แบ่งกินครั้งละไม่เกิน 500 มก. ถ้าต้องกินแคลเซียมมากกว่านั้นต่อวัน
• •ถ้ากินยาไทรอยด์ แคลเซียมต้องห่างจากยาหลายชั่วโมง รายละเอียดอยู่ที่ ยาไทรอยด์ต้องเว้นระยะกับอาหารเสริมไหม
• •ยาประจำตัวอื่น ๆ ให้ถามเภสัชกรว่าต้องเว้นระยะจากแคลเซียมหรือไม่

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสองตัวที่บทความนี้พูดถึงมากที่สุด ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับหัวข้อนี้มีดังนี้

• •วิตามินอี (ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต 50%) 5 มก. — คิดเป็นวิตามินอีราว 2.5 มก. (คำนวณ) งานเรื่องร้อนวูบวาบใช้ 800 IU ต่อวัน ซึ่งเท่ากับราว 360–536 มก. (คำนวณ) หรือมากกว่าในแคปซูลราว 144–214 เท่า และผลที่ได้ผู้วิจัยเองเรียกว่าน้อยมาก ส่วนงาน Women's Health Study ที่ใช้ 600 IU วันเว้นวันไม่สนับสนุนการใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจ
• •ไฟโตสเตอรอล 2 มก. — มีงานวิจัยเรื่องการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ขนาดวันละ 1.5–3 กรัม ในแคปซูลน้อยกว่าราว 750–1,500 เท่า (คำนวณ) และไม่ใช่ไฟโตเอสโตรเจน จึงไม่มีงานวิจัยเรื่องอาการวัยทอง
• •วิตามินซี 30 มก. — ไม่พบงานวิจัยที่ศึกษาวิตามินซีกับอาการวัยทองในแผ่นหลักฐานของเรา

ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ช่วยอาการร้อนวูบวาบ กระดูก หรือฮอร์โมนในวัยทอง ถ้ากินวิตามินอีจากขวดอื่นอยู่แล้ว ให้นับยอดรวมด้วย ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือดควรถามแพทย์ก่อน ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร หากแพทย์ให้หยุด ให้หยุดผลิตภัณฑ์นี้ ส่วนยาที่แพทย์สั่งให้กินต่อตามเดิม

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที