แคลเซียมวันละเท่าไรถึงพอ และได้จากอาหารอะไรบ้าง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่คนพูดถึงบ่อยที่สุดเมื่ออายุมากขึ้น แต่คำถามที่ตอบยากคือ "แล้วเท่าไรถึงพอ"

ควรได้รับเท่าไรต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่

• •อายุ 19–50 ปี ประมาณ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• •อายุ 50 ปีขึ้นไป ประมาณ 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ตัวเลขนี้ต่างกันเล็กน้อยตามแหล่งอ้างอิงและตามประเทศ ให้ใช้เป็นกรอบคร่าว ๆ ไม่ใช่เป้าที่ต้องนับให้เป๊ะทุกวัน

แหล่งแคลเซียมจากอาหาร

กลุ่มที่ให้ปริมาณสูง

• •นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส
• •ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร ปลาซิว กุ้งแห้ง
• •เต้าหู้แข็งที่ใช้แคลเซียมในการผลิต
• •งาดำ

กลุ่มผักที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี

• •คะน้า
• •ผักกวางตุ้ง
• •ใบยอ ใบชะพลู
• •บรอกโคลี

ผักที่มีแคลเซียมสูงแต่ดูดซึมได้น้อย

ผักบางชนิด เช่น ผักโขม มีสารออกซาเลตสูง ซึ่งจับกับแคลเซียมทำให้ร่างกายนำไปใช้ได้น้อยกว่าที่ตัวเลขบอก

นี่คือเหตุผลที่การดูแค่ปริมาณแคลเซียมในตารางอาหารอาจทำให้เข้าใจผิด

สิ่งที่ทำให้แคลเซียมทำงานได้ดีหรือไม่ดี

ช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น

• •วิตามินดี เป็นตัวสำคัญที่สุด ร่างกายสังเคราะห์ได้จากแสงแดดและได้จากอาหารบางชนิด
• •การแบ่งกินหลายมื้อ เพราะร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้จำกัดต่อครั้ง โดยทั่วไปแนะนำไม่เกินราว 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง

ทำให้ได้ประโยชน์น้อยลง

• •โซเดียมสูง ซึ่งเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
• •คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
• •การสูบบุหรี่
• •การไม่ลงน้ำหนักที่กระดูกเลย เพราะกระดูกต้องการแรงกระตุ้นจึงจะรักษามวลไว้

ข้อควรระวังเรื่องแคลเซียมเสริม

• •ไม่ใช่ยิ่งมากยิ่งดี การได้รับเกินความจำเป็นไม่ได้ทำให้กระดูกแข็งแรงกว่า และอาจเพิ่มความเสี่ยงบางอย่าง เช่น นิ่วในไตในบางคน
• •ผู้มีโรคไตหรือประวัตินิ่ว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
• •แคลเซียมรบกวนการดูดซึมของยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางกลุ่มและยาไทรอยด์ จึงมักต้องเว้นระยะห่าง ให้ถามเภสัชกรที่จ่ายยาให้คุณ
• •ควรนับแคลเซียมจากอาหารก่อนเสมอ แล้วค่อยดูว่าขาดเท่าไร

วิธีประเมินคร่าว ๆ ว่าได้พอไหม

ลองนับเฉพาะแหล่งหลักในหนึ่งวันปกติของคุณ

• •นม 1 กล่อง 200 มล. ให้แคลเซียมราว 200–250 มิลลิกรัม
• •โยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้ราว 150–250 มิลลิกรัม
• •เต้าหู้แข็ง 1 ชิ้นขนาดกลาง ให้ราวหนึ่งร้อยถึงสองร้อยกว่ามิลลิกรัม ขึ้นกับกรรมวิธี
• •ผักใบเขียวหนึ่งจานให้เพิ่มอีกจำนวนหนึ่ง

ถ้ารวมแล้วยังห่างจากเป้าอยู่มากทุกวัน นั่นคือประเด็นที่ควรคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ไม่ใช่ประเด็นที่ต้องรีบซื้อผลิตภัณฑ์มากินเอง

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด