ความดันสูงออกกำลังกายได้ไหม แบบไหนปลอดภัย วันละกี่นาที

คำตอบสั้น: คนความดันสูง ออกกำลังกายได้และควรออก แนวทางของสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2567 แนะนำออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่ระดับปานกลาง และไม่หยุดติดกันเกิน 2 วัน งานรวมผลพบว่าการฝึกแบบแอโรบิกลดความดันในคนความดันสูงได้เฉลี่ยราว 8/5 มม.ปรอท แต่ถ้าความดันตั้งแต่ 180/110 ขึ้นไป เจ็บหน้าอก หรือมีโรคหัวใจบางอย่าง ต้องให้แพทย์ประเมินก่อน

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •แนวทางไทย: แอโรบิกอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ระดับปานกลางรวม 150 นาที หรือระดับหนักรวม 75 นาที ไม่หยุดเกิน 2 วันติด
• •งานรวม 93 การทดลอง พบว่าการฝึกแอโรบิกในคนความดันสูง ลดความดันเฉลี่ย 8.3/5.2 มม.ปรอท
• •การยกน้ำหนักหรือเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่อาจทำให้ความดันขึ้น ถ้าความดันยังคุมไม่ได้ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ความดันตั้งแต่ 180/110 เจ็บหน้าอกเมื่อออกแรง หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือเบาหวานคุมไม่ได้ ต้องได้คำแนะนำจากแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
• •เวียนหัว เจ็บหน้าอก ใจเต้นผิดจังหวะ หายใจไม่ทัน หรือคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันที

ความดันสูงออกกำลังกายได้ไหม ช่วยลดความดันได้เท่าไร

ได้ และเป็นหนึ่งในคำแนะนำหลัก แนวทางไทยจัดการเพิ่มกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในระดับคำแนะนำสูงสุด เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักและลดเค็ม และแนะนำให้ลดเวลานั่งนิ่ง ๆ ขยับตัวบ่อย ๆ เท่าที่ทำได้

งานรวมผล 93 การทดลอง 5,223 คน ของ Cornelissen และ Smart (J Am Heart Assoc 2013) ที่ฝึกอย่างน้อย 4 สัปดาห์ พบว่า

• •การฝึกแอโรบิก (endurance) ลดความดันโดยรวมเฉลี่ย 3.5/2.5 มม.ปรอท และ ในกลุ่มคนความดันสูง ลดเฉลี่ย 8.3/5.2 มม.ปรอท มากกว่ากลุ่มที่ความดันปกติ
• •การฝึกแรงต้านแบบเคลื่อนไหว (เช่น ยกน้ำหนักเป็นจังหวะ) ลดตัวบนเฉลี่ย 1.8 และตัวล่าง 3.2 มม.ปรอท

ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ยในงานวิจัย ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจะได้เท่ากัน และ ไม่ใช่เหตุผลให้ลดยาเอง แพทย์จะพิจารณาจากผลวัดความดันต่อเนื่อง ทบทวนพื้นฐานได้ที่ ความดันโลหิตสูงคืออะไร

ออกกำลังกายวันละกี่นาที หนักแค่ไหนถึงพอดี

แนวทางไทยแนะนำ แอโรบิกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน และไม่หยุดติดกันเกิน 2 วัน เลือกความหนักได้สองแบบ

• •ระดับปานกลาง ให้ชีพจรขึ้นถึงร้อยละ 50–70 ของชีพจรสูงสุดตามอายุ รวมเฉลี่ยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น วันละ 30 นาที 5 วัน
• •ระดับหนักมาก ชีพจรเกินร้อยละ 70 ของชีพจรสูงสุด รวมเฉลี่ยสัปดาห์ละ 75 นาที

ชีพจรสูงสุดคำนวณจาก 220 ลบอายุ เช่น อายุ 60 ปี ชีพจรสูงสุดราว 160 ครั้งต่อนาที ระดับปานกลางจึงอยู่ราว 80–112 ครั้งต่อนาที

ข้อควรรู้ เภสัชกร รพ.รามาธิบดีระบุว่ายาความดันกลุ่มเบต้าบล็อกเกอร์ทำให้ชีพจรช้า ถ้าใช้ยากลุ่มนี้ ให้ถามแพทย์ว่าควรใช้ชีพจรเป้าหมายเท่าไร หรือใช้วิธีอื่นวัดความหนัก

เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แบบไหนเหมาะ

ทั้งหมดเป็น แอโรบิก ที่แนวทางไทยแนะนำ MedlinePlus แนะนำให้คนที่มีโรคหัวใจเริ่มช้า ๆ ด้วยการเดิน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะเบา ๆ หรือปั่นจักรยาน

• •เดินเร็ว เริ่มง่ายที่สุด ทำได้รอบหมู่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือในห้างช่วงอากาศร้อน
• •ปั่นจักรยาน ทั้งจักรยานจริงและจักรยานอยู่กับที่
• •ว่ายน้ำ ถ้าว่ายเป็นและมีสระที่ปลอดภัย

MedlinePlus แนะนำให้ อุ่นเครื่อง 5 นาทีก่อน และค่อย ๆ ผ่อนลงหลังออกกำลังกาย ช่วงอากาศร้อนให้ออกตอนเช้าหรือเย็น และดื่มน้ำให้พอ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ผู้สูงอายุที่ทรงตัวไม่ดีควรเลือกกิจกรรมที่ลดโอกาสหกล้ม ดูได้ที่ ป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ และคำแนะนำทั่วไปที่ ออกกำลังกายวัย 50 ขึ้นไป

ยกน้ำหนักได้ไหม ต้องระวังอะไร

แนวทางไทยระบุว่า การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (isometric) เช่น ยกน้ำหนัก อาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ ถ้ายังคุมความดันไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อมูลอีกด้านคือ งานรวมผลของ Cornelissen พบว่าการฝึกแรงต้านช่วยลดความดันขณะพักได้ และการฝึกแบบเกร็งค้างมีแนวโน้มลดได้มาก แต่ มาจากงานจำนวนน้อย สรุปคือการฝึกแรงต้านไม่ได้ห้าม แต่ต้องทำให้ถูกวิธีและเหมาะกับความดันของคุณ

MedlinePlus แนะนำสำหรับคนที่มีโรคหัวใจว่า

• •ให้แพทย์ดูโปรแกรมยกน้ำหนักก่อน และ อย่าเกร็งหนักเกินไป ใช้น้ำหนักเบาดีกว่าหนัก
• •หายใจสม่ำเสมอ ระหว่างยก สลับฝึกช่วงบนและช่วงล่าง และพักบ่อย ๆ
• •นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกช่วยสอนท่าที่ถูกต้องได้

ความดันเท่าไรไม่ควรออกกำลังกายในวันนั้น

แนวทางไทยระบุว่าคนที่มีภาวะต่อไปนี้ ควรได้คำแนะนำจากแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หรือออกภายใต้คำแนะนำของแพทย์

• •ความดันตัวบนตั้งแต่ 180 หรือตัวล่างตั้งแต่ 110 มม.ปรอทขึ้นไป
• •เจ็บหน้าอกหรือหายใจไม่สะดวก โดยเฉพาะเมื่อออกแรงเล็กน้อยหรือขณะพัก
• •หัวใจล้มเหลว หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• •เบาหวานที่ยังคุมน้ำตาลไม่ได้
• •กำลังเจ็บป่วยเฉียบพลัน หรือมีโรคเรื้อรังอื่น เช่น อัมพฤกษ์ ข้อเข่าเสื่อม โรคปอดเรื้อรัง

ถ้าวัดได้ตั้งแต่ 180/110 ให้งดออกกำลังกายวันนั้น นั่งพักแล้ววัดซ้ำ และทำตามขั้นตอนใน ความดันสูง 180 อันตรายไหม

ความดันขึ้นระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย ปกติไหม

ขณะออกแรง หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น MedlinePlus แนะนำให้ จับชีพจรระหว่างออกกำลังกาย ถ้าสูงเกินไปให้ลดความหนัก และดูว่าชีพจรกลับสู่ปกติภายในราว 10 นาทีหลังหยุดหรือไม่

เรื่องการวัดความดัน แนวทางไทยให้ งดออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีก่อนวัดความดัน ค่าที่วัดทันทีหลังออกกำลังกายจึงไม่ใช่ค่าที่ใช้ติดตามโรค ให้วัดตามเวลาปกติ คือตอนเช้าหลังตื่นและก่อนนอน ดูวิธีที่ วัดความดันเองที่บ้าน

กินยาความดันกลุ่มไหนต้องระวังหน้ามืดหลังออกกำลังกาย

ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว รพ.รามาธิบดีระบุว่าความดันต่ำเกิดได้จาก การเปลี่ยนท่าเร็ว ยาลดความดันหรือยาขับปัสสาวะ และการเสียน้ำ เช่น เหงื่อออกมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดพร้อมกันได้หลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะวันอากาศร้อน

วิธีลดความเสี่ยง

• •ค่อย ๆ ผ่อนความหนักลงก่อนหยุด ตามที่ MedlinePlus แนะนำให้มีช่วงผ่อนลงหลังออกกำลังกาย
• •ลุกจากท่านั่งหรือนอนช้า ๆ
• •ดื่มน้ำให้พอ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ)

ถ้าหน้ามืดหลังออกกำลังกายบ่อย ๆ ให้บอกแพทย์ว่าเกิดตอนไหน อย่าลดหรืองดยาเองในวันที่ออกกำลังกาย อ่านเพิ่มที่ หน้ามืดตอนลุกขึ้นยืน

ไขมันในเลือดสูง ออกกำลังกายแบบไหนช่วย HDL และไตรกลีเซอไรด์

แนวทางของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทยฯ พ.ศ. 2567 แนะนำให้คนไขมันผิดปกติ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150–300 นาที ร่วมกับปรับอาหาร และสาขาโภชนาการ รพ.รามาธิบดีระบุว่า การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และเลิกบุหรี่ เป็นวิธีเพิ่ม HDL (ไขมันดี)

คนที่ไขมันสูงจึงใช้แอโรบิกแบบเดียวกับคนความดันสูงได้ วิ่งได้ถ้าร่างกายพร้อมและแพทย์ไม่ได้ห้าม แต่ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้เริ่มจากเดินเร็วแล้วค่อยเพิ่ม อ่านเรื่องไขมันดีกับไขมันร้ายที่ LDL กับ HDL ต่างกันอย่างไร และวิธีเพิ่ม HDL ที่ ไขมันดีต่ำ เพิ่ม HDL อย่างไร

อาการเตือนที่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที

MedlinePlus ระบุว่าถ้าออกแรงจนหัวใจรับภาระมากเกินไป จะมีอาการ เช่น

• •เวียนหัว มึนหัว
• •เจ็บหน้าอก
• •หัวใจหรือชีพจรเต้นไม่สม่ำเสมอ
• •หายใจไม่ทัน
• •คลื่นไส้

มีอาการเหล่านี้ให้หยุดทันทีและพัก ถ้าอาการรุนแรงหรือไม่หายหลังหยุด ให้แจ้งแพทย์ทันที

ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 ถ้ามีอาการ ข้อใดข้อหนึ่ง ต่อไปนี้

• •เจ็บแน่นกลางอกนานเกิน 20 นาที หรือเจ็บหน้าอกรุนแรง หรือไม่หายเมื่อหยุดพัก
• •หายใจหอบรุนแรง
• •เป็นลม หมดสติ
• •หน้าเบี้ยว แขนขาอ่อนแรงซีกเดียว หรือพูดไม่ชัด

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

• •แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. — แอล-อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโน งานรวมผลการทดลองในคนที่ศึกษาเรื่องความดันใช้วันละ 4–24 กรัม และขนาดที่เริ่มเห็นผลคือราว 4 กรัมต่อวัน ในแคปซูลมีน้อยกว่าอย่างน้อย 800 เท่า งาน VINTAGE MI ในผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายที่ได้วันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิตมากกว่ากลุ่มยาหลอกจนต้องยุติงานก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• •แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. — แอล-ออร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่งานวิจัยในคนส่วนใหญ่ศึกษาเรื่องความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย งานที่พบคือการทดลองในคนสุขภาพดี 17 คน ใช้วันละ 2,000 มก. นาน 7 วัน ในแคปซูลมี 5 มก. น้อยกว่าราว 400 เท่า ในการค้นของเราไม่พบการทดลองในคนที่ศึกษาผลต่อความดัน ไขมันในเลือด หรือโรคหัวใจ

ไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้เพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อความดันหรือไขมัน วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด ฉลากระบุให้ผู้ใช้ยาประจำตัวปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร อ่านเรื่องประกาศ อย. เกี่ยวกับโฆษณาผลิตภัณฑ์นี้ได้ที่ คำเตือนของ อย. เรื่องโฆษณาเบต้าออยล์

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที