ออกกำลังกายในวัย 50 ปีขึ้นไป เริ่มอย่างไรให้ปลอดภัยและทำได้ต่อเนื่อง

คำแนะนำเรื่องออกกำลังกายมักฟังดูไกลตัวสำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน บทความนี้จึงเริ่มจากจุดที่ทำได้จริง

เป้าหมายที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ

สำหรับผู้ใหญ่รวมถึงผู้สูงอายุ

• •แอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาที
• •ฝึกกำลังกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• •ผู้สูงอายุเพิ่ม การฝึกการทรงตัว อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงการหกล้ม

150 นาทีต่อสัปดาห์ฟังดูเยอะ แต่เท่ากับวันละราว 22 นาที หรือเดินเร็ว 30 นาที 5 วัน

ระดับปานกลางคือแค่ไหน

ใช้ การทดสอบด้วยการพูด ซึ่งง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์

• •ปานกลาง พูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้
• •หนัก พูดได้ทีละไม่กี่คำก่อนต้องหายใจ

เริ่มจากศูนย์อย่างไร

สัปดาห์ที่ 1–2

เดินวันละ 10 นาที ในความเร็วที่สบาย ทำให้ได้ทุกวันก่อน ยังไม่ต้องสนใจความเร็ว

สัปดาห์ที่ 3–4

เพิ่มเป็นวันละ 15–20 นาที และเริ่มเดินให้เร็วขึ้นจนเข้าเกณฑ์ปานกลาง

สัปดาห์ที่ 5–6

เพิ่มการฝึกกำลังกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 วัน เริ่มจากท่าที่ใช้น้ำหนักตัว

หลังจากนั้น

ค่อย ๆ ขยับเข้าหาเป้า 150 นาทีต่อสัปดาห์ กฎที่ใช้กันคือ เพิ่มไม่เกินราว 10% ต่อสัปดาห์

ท่าฝึกกำลังกล้ามเนื้อที่ทำได้ที่บ้าน

1. 1ลุกนั่งจากเก้าอี้ โดยไม่ใช้มือช่วยถ้าทำได้ ทำ 8–12 ครั้ง
2. 2ยืนเขย่งปลายเท้า จับพนักเก้าอี้ไว้ ทำ 10–15 ครั้ง
3. 3ดันผนัง เหมือนวิดพื้นแต่ยืนดันผนัง ทำ 8–12 ครั้ง
4. 4ยกขวดน้ำ ใช้ขวดน้ำ 500 มิลลิลิตรแทนดัมบ์เบล
5. 5ยืนขาเดียว จับพนักเก้าอี้ ค้างข้างละ 10–30 วินาที เป็นการฝึกการทรงตัว

ทำ 1–3 เซตต่อท่า พักระหว่างเซต และหยุดถ้าเจ็บผิดปกติ

เรื่องจำนวนก้าวต่อวัน

ตัวเลข 10,000 ก้าวมาจากแคมเปญการตลาดในอดีต ไม่ได้มาจากงานวิจัย

การศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าประโยชน์เริ่มเห็นชัดตั้งแต่ราว 6,000–8,000 ก้าวต่อวัน และเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนจะเริ่มคงที่

ถ้าตอนนี้เดินวันละ 2,000 ก้าว การขยับเป็น 4,000 ก็มีความหมายแล้ว

ข้อควรระวังเฉพาะกลุ่ม

• •มีโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน หรือเคยผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่
• •มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพก เลือกกิจกรรมที่แรงกระแทกต่ำ เช่น เดินบนพื้นราบ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
• •ใช้ยาที่ทำให้เวียนศีรษะ ให้ระวังการฝึกทรงตัว และมีที่จับเสมอ
• •อากาศร้อน เลี่ยงช่วงแดดจัดและดื่มน้ำให้พอ

สัญญาณที่ต้องหยุดทันทีและไปพบแพทย์

• •เจ็บแน่นหน้าอก
• •หายใจไม่ทันผิดปกติ
• •เวียนศีรษะ หน้ามืด ใจสั่นผิดจังหวะ
• •ปวดร้าวลงแขนหรือกราม
• •ขาบวมข้างเดียวผิดปกติ

สิ่งที่ทำให้ทำต่อเนื่องได้จริง

• •เลือกกิจกรรมที่ชอบ ไม่ใช่ที่คนอื่นบอกว่าดีที่สุด
• •ทำในเวลาเดิมทุกวันจนกลายเป็นกิจวัตร
• •หาเพื่อนทำด้วยกัน
• •จดบันทึกไว้ เพราะเห็นความก้าวหน้าแล้วทำต่อได้ง่ายขึ้น
• •วันไหนไม่ไหว ให้ลดลงแทนที่จะหยุด

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด