วัยทองกินอะไรดี ห้ามกินอะไร อาหารที่ดูแลทั้งหัวใจและกระดูก

คำตอบสั้น: ผู้หญิงวัยทองไม่มีอาหารที่ห้ามเด็ดขาด แต่มีอาหารที่ควรลด และอาหารที่ควรเพิ่ม ควรเพิ่มแหล่งแคลเซียม เช่น นม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็ก คะน้า ใบยอ โปรตีนจากไข่ เต้าหู้ ปลา และผักผลไม้ ควรลดของทอดซ้ำ เบเกอรี่ มาการีน และเครื่องดื่มหวาน เพราะไขมันในเลือดมักขึ้นในช่วงนี้ ส่วนคนที่ร้อนวูบวาบบ่อย สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ (NIA) แนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์ อาหารเผ็ด และคาเฟอีน

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ ม.เชียงใหม่ แนะนำอาหารครบ 5 หมู่ราววันละ 1,800–2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงวัยหมดระดู
• •งานติดตามหญิงวัยกลางคน (SWAN) พบว่าคอเลสเตอรอลรวมและ LDL เพิ่มขึ้นชัดในช่วงราว 1 ปีรอบประจำเดือนครั้งสุดท้าย
• •กรมอนามัยแนะนำน้ำมันรวมทั้งวันไม่เกิน 6 ช้อนชา และให้เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง
• •NIA แนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์ อาหารเผ็ด และคาเฟอีน เพราะทำให้อาการวัยทองแย่ลงได้
• •เต้าหู้และถั่วเหลืองกินเป็นอาหารได้ ส่วนสารสกัดถั่วเหลืองเพื่อแก้ร้อนวูบวาบยังไม่มีหลักฐานที่สม่ำเสมอ

หมดประจำเดือนแล้วร่างกายเปลี่ยนอย่างไร ทำไมต้องปรับอาหาร

ร่างกายใช้พลังงานต่างไปจากเดิม NIA อธิบายว่าในช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือน การกระจายของไขมันในร่างกายเปลี่ยน ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้น และอาจมีการเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูกและสุขภาพหัวใจ หลังหมดประจำเดือนแล้วจึงเสี่ยงโรคหัวใจ สโตรก และกระดูกพรุนมากขึ้น

ศูนย์ศรีพัฒน์ให้เป้าพลังงานราว วันละ 1,800–2,000 กิโลแคลอรี เพื่อคงดัชนีมวลกาย ความดัน ไขมัน และน้ำตาลให้ปกติ ตัวเลขนี้เป็นค่ากลาง คนที่ตัวเล็กหรือออกกำลังกายน้อยอาจต้องน้อยกว่านี้ เราไม่พบแหล่งที่ตรวจแล้วซึ่งบอกเป็นตัวเลขว่าพลังงานที่ต้องการลดลงกี่กิโลแคลอรีหลังหมดประจำเดือน จึงไม่ขอใส่ตัวเลขที่ไม่มีแหล่ง

วิธีสังเกตง่าย ๆ คือ ถ้ากินเท่าเดิมแต่น้ำหนักและรอบเอวค่อย ๆ ขึ้น แปลว่าถึงเวลาลดปริมาณข้าว ของหวาน และของทอดลง

วัยทองควรกินอะไรเพื่อคุมไขมันที่มักขึ้นในช่วงนี้

ไขมันขึ้นในช่วงนี้จริง และเป็นเหตุผลให้ตรวจเลือดสม่ำเสมอ งาน SWAN ติดตามผู้หญิง 1,054 คนที่หมดประจำเดือนตามธรรมชาติ พบว่าคอเลสเตอรอลรวม LDL และ apoB เพิ่มขึ้นมากในช่วงราว 1 ปีรอบประจำเดือนครั้งสุดท้าย ขณะที่ค่าอื่นเปลี่ยนตามอายุ ผู้วิจัยจึงแนะนำให้เฝ้าตรวจไขมันในผู้หญิงช่วงนี้

ข้อแนะนำด้านอาหารของศูนย์ศรีพัฒน์สำหรับวัยนี้ สรุปได้ว่า

• •แป้ง: เน้นแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และลดน้ำตาล
• •โปรตีน: เน้นไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• •ไขมัน: เลือกไขมันดี เช่น จากปลาทะเลและธัญพืช เลี่ยงไขมันจากอาหารแปรรูป เช่น ฟาสต์ฟูด อาหารทอดซ้ำ เบเกอรี่ มาการีน
• •ผักผลไม้: กินให้มากขึ้น เพราะพลังงานต่ำ มีเกลือแร่และใยอาหารสูง
• •เครื่องดื่ม: ดื่มน้ำสะอาด 6–8 แก้วต่อวัน (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) เลี่ยงน้ำผลไม้ ชา และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง

รายละเอียดเรื่องอาหารลดไขมันแบบไทย ๆ อ่านต่อที่ ไขมันในเลือดสูงควรกินอะไร และถ้ามีความดันสูงร่วมด้วย ดูหลักการกินแบบแดชที่ อาหารแดชแบบไทย

แคลเซียมจากอาหารไทยได้จากอะไรบ้าง

แคลเซียมจากอาหารเป็นทางเลือกแรก ก่อนเม็ดเสริม ศูนย์ศรีพัฒน์แนะนำให้ผู้หญิงวัยหมดระดูได้แคลเซียมวันละ 800–1,200 มก. และยกตัวอย่างอาหาร

• •นม
• •กุ้งแห้ง
• •ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งก้าง
• •ผักคะน้า
• •ใบยอ

ในชีวิตประจำวัน อาจเป็นนมจืด 1 แก้วตอนเช้า ยำปลาตัวเล็กหรือปลาข้าวสารทอดน้อยน้ำมัน ผัดคะน้า หรือแกงอ่อมใบยอ ส่วนวิตามินดีที่ช่วยการดูดซึมแคลเซียม ศูนย์ศรีพัฒน์แนะนำให้ได้จากปลาทะเล ผลิตภัณฑ์นม หรือแสงแดด

กุ้งแห้งและปลาตัวเล็กบางชนิดมักมาพร้อมเกลือ คนที่ความดันสูงจึงควรเลือกแบบไม่เค็มจัด วิธีคำนวณแคลเซียมให้ครบต่อวันอยู่ที่ แคลเซียมวันละเท่าไรถึงพอ และการดูแลกระดูกในวัยนี้ดูที่ กระดูกพรุนในวัย 50 ปีขึ้นไป

วัยทองกินถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองได้ไหม

กินเป็นอาหารได้ ศูนย์ศรีพัฒน์จัดเต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่แนะนำสำหรับวัยหมดระดู น้ำเต้าหู้จืดหรือหวานน้อยจึงใช้แทนเครื่องดื่มหวานได้

ที่ต้องแยกให้ออกคือ อาหารจากถั่วเหลือง กับ สารสกัดไอโซฟลาโวนในรูปอาหารเสริม NIA ระบุว่าไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งพบในธัญพืช ผัก และถั่วอย่างถั่วเหลือง อาจทำงานคล้ายเอสโตรเจนอย่างอ่อน แต่ยังไม่แสดงผลอย่างสม่ำเสมอในงานวิจัย และความปลอดภัยระยะยาวยังไม่ชัด NIA จัดสารสกัดถั่วเหลืองไว้ในกลุ่ม "ยังไม่พิสูจน์ว่าได้ผล" สำหรับร้อนวูบวาบ

ผู้หญิงที่กินยาไทรอยด์อยู่ควรรู้ว่าถั่วเหลืองอาจรบกวนการดูดซึมยา อ่านต่อที่ ไทรอยด์ต่ำกินอะไรดี ห้ามกินอะไร

อาหารอะไรทำให้ร้อนวูบวาบแย่ลง

NIA ระบุ 3 อย่างที่ควรเลี่ยง คือ แอลกอฮอล์ อาหารเผ็ด และคาเฟอีน เพราะทำให้อาการวัยทองแย่ลงได้ ในชีวิตคนไทยอาจหมายถึง

• •เหล้า เบียร์ ไวน์ ในงานเลี้ยง
• •ส้มตำ ต้มยำ หรือน้ำจิ้มที่เผ็ดจัด
• •กาแฟเย็น ชาเย็น และเครื่องดื่มชูกำลัง

NIA แนะนำเพิ่มว่าให้จดว่าอะไรกระตุ้นอาการของตัวเอง เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าร้อนวูบวาบตอนกลางคืน ให้ปรับห้องให้เย็นลง ดื่มน้ำเย็นเล็กน้อยก่อนนอน สวมเสื้อผ้าหลายชั้นที่ถอดได้ เลิกบุหรี่ และคุมน้ำหนัก เพราะผู้หญิงที่น้ำหนักเกินอาจร้อนวูบวาบบ่อยและรุนแรงกว่า

วัยทองเลือกน้ำมันทำอาหารอย่างไรให้ดีต่อหัวใจ

ใช้น้อยลง และเปลี่ยนชนิด กรมอนามัยแนะนำน้ำมันรวมทั้งวันไม่เกิน 6 ช้อนชา และระบุว่าไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

• •ควรเลือก: น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน
• •ควรลด: น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ น้ำมันหมู ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว
• •ควรเลี่ยง: เนยขาว มาการีน ของทอด อาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยว ซึ่งกรมอนามัยจัดเป็นแหล่งไขมันทรานส์

ตัวอย่างจากกรมอนามัยที่ช่วยกะปริมาณ เช่น ไข่เจียว 1 ฟองมีน้ำมันราว 5 ช้อนชา หอยทอด 1 จานราว 8 ช้อนชา กินจานเดียวก็เกินทั้งวันแล้ว เปลี่ยนเป็นต้ม นึ่ง อบ ตุ๋น ยำ จะช่วยได้มาก เปรียบเทียบน้ำมันแต่ละชนิดเพิ่มที่ ไขมันในเลือดสูงกินน้ำมันอะไร

ความเชื่อที่พบบ่อย: วัยทองต้องงดไข่ งดเนื้อสัตว์ทั้งหมด

ไม่จำเป็น ข้อแนะนำของศูนย์ศรีพัฒน์ยังให้ไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีน สิ่งที่ควรลดคือส่วนที่ติดมัน หนังทอด เนื้อแปรรูป และของทอดซ้ำ การงดโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ได้โปรตีนไม่พอในวัยที่กล้ามเนื้อและกระดูกต้องการการดูแล ถ้าแพทย์ให้จำกัดอาหารบางชนิดเพราะโรคประจำตัว ให้ทำตามแพทย์

ตัวอย่างเมนูหนึ่งวันสำหรับผู้หญิงวัยทอง

เมนูนี้เป็นตัวอย่างตามหลักการข้างบน ไม่ใช่สูตรตายตัว ปรับตามโรคประจำตัวและคำแนะนำของแพทย์

1. 1เช้า: ข้าวกล้องต้มปลา ไข่ต้ม 1 ฟอง นมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว
2. 2ว่างเช้า: ผลไม้สด 1 ส่วน เช่น ฝรั่งหรือส้ม
3. 3กลางวัน: ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดคะน้าน้ำมันน้อย
4. 4ว่างบ่าย: น้ำเต้าหู้ไม่หวาน 1 แก้ว หรือถั่วต้มเล็กน้อย
5. 5เย็น: ปลานึ่งมะนาวรสไม่เผ็ดจัด ยำปลาตัวเล็กกับผักสด ข้าวกล้องปริมาณพอเหมาะ

ถ้าร้อนวูบวาบตอนกลางคืน เลี่ยงกาแฟหลังเที่ยงและอาหารเผ็ดมื้อเย็น วัยทองยังเป็นช่วงที่ความดันมักขยับขึ้น อ่านต่อที่ วัยทองความดันสูงขึ้นได้ไหม

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับเรื่องน้ำมันและไขมันในบทความนี้มีหลักฐานดังนี้ (ไม่พบงานวิจัยของส่วนประกอบเหล่านี้ที่ศึกษาเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน)

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — มีงานรวมผลการทดลองในคนว่า เมื่อใช้คาโนลาเป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันอื่น LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ในแคปซูลมี 0.2 กรัม
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งาน PREDIMED ที่พบประโยชน์ต่อหัวใจ ใช้น้ำมันมะกอกอย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะร่วมกับเปลี่ยนอาหารทั้งหมด ในแคปซูลน้อยกว่าหลายร้อยเท่า และฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ ม.มหิดล ใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ ปริมาณในแคปซูลน้อยกว่าหลายร้อยเท่า
• •ไฟโตสเตอรอล 2 มก. — งานวิจัยเรื่องการลด LDL ใช้วันละ 1.5–3 กรัม ในแคปซูลน้อยกว่าราว 750–1,500 เท่า (คำนวณ) และไม่ใช่ไฟโตเอสโตรเจนจากถั่วเหลือง

น้ำมันในแคปซูลรวมกันราวครึ่งกรัม ขณะที่กรมอนามัยพูดถึงน้ำมันปรุงอาหารเป็นช้อนชา การเลือกน้ำมันในครัวจึงเป็นเรื่องหลัก และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันเปลี่ยนหรือช่วยอาการวัยทอง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร หากแพทย์ให้หยุด ให้หยุดผลิตภัณฑ์นี้ ส่วนยาที่แพทย์สั่งให้กินต่อตามเดิม

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที