ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี จัดจานอาหารไทยให้ช่วยดูแลค่าไขมัน

คำตอบสั้น: คนไขมันในเลือดสูงควรกิน ผักให้ได้ครึ่งจาน เลือกโปรตีนไขมันต่ำอย่างปลา อกไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ เลือกข้าวไม่ขัดสีหรือข้าวโอ๊ตในปริมาณพอดี และใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง รวมไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ใยอาหารชนิดละลายน้ำจากข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล แต่ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ทำให้ไขมันลดลงเท่ายา

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •กรมควบคุมโรคแนะนำสัดส่วนจาน ผัก 2 : ข้าว 1 : โปรตีน 1
• •MedlinePlus แนะนำใยอาหารชนิดละลายน้ำวันละ 10–25 กรัม และแพลนท์สตานอล/สเตอรอลวันละ 2 กรัม
• •ปลาอย่างแซลมอน ทูน่า และแมกเคอเรล ควรกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (MedlinePlus) ส่วนปลาทอดจะได้น้ำมันเพิ่มเข้ามา
• •ถั่วลิสง 10 เมล็ด หรืออัลมอนด์ 6 เมล็ด นับเป็นไขมัน 1 ส่วน เท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชา
• •ยาลดไขมันกลุ่มสแตตินลด LDL ได้ร้อยละ 21–55 การปรับอาหารเป็นพื้นฐาน แต่ไม่ได้มาแทนยาที่แพทย์สั่ง

หลักจัดจานสำหรับคนไขมันในเลือดสูงมีอะไรบ้าง

หลักง่าย ๆ คือ ผักครึ่งจาน ข้าวหนึ่งในสี่ โปรตีนหนึ่งในสี่ กรมควบคุมโรคใช้สัดส่วนจาน ผัก 2 : ข้าว 1 : โปรตีน 1 ในการรณรงค์ปี 2568

ส่วนเรื่องไขมัน แนวทางเวชปฏิบัติภาวะไขมันผิดปกติในเลือด พ.ศ. 2567 ของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย แนะนำ

• •ไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงาน
• •ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
• •งดไขมันทรานส์ และเพิ่มใยอาหาร
• •ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย ให้ลดแป้ง น้ำตาล และเลิกเหล้า

กรมอนามัยแนะนำน้ำมันรวมทั้งวันไม่เกิน 6 ช้อนชา และให้เปลี่ยนทอด ผัด กะทิ เป็นอบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ ปิ้ง รายการอาหารที่ควรลดอยู่ใน ไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้าง

ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวเหนียว ข้าวขาว ต่างกันอย่างไรต่อค่าไขมัน

ข้าวไม่มีคอเลสเตอรอลทุกชนิด ความต่างอยู่ที่ใยอาหารและปริมาณที่กิน

• •ข้าวโอ๊ต MedlinePlus ยกข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเป็นตัวอย่างธัญพืชที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหาร
• •ข้าวกล้อง เป็นธัญพืชไม่ขัดสี MedlinePlus แนะนำซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ
• •ข้าวเหนียว รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราชนับข้าวเหนียวเพียง ½ ทัพพี เท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี คือให้พลังงานเท่ากันในปริมาณที่น้อยกว่า จึงควรตักข้าวเหนียวน้อยกว่าข้าวสวยครึ่งหนึ่ง
• •ข้าวขาว กินได้ แต่ถ้ากินมากเกิน ร่างกายจะได้แป้งเกิน ซึ่งแนวทางไทยให้ลดเมื่อไตรกลีเซอไรด์สูง

จะเป็นข้าวอะไร ปริมาณก็ยังสำคัญ คนเป็นเบาหวานร่วมด้วยดูเรื่องข้าวเพิ่มเติมได้ที่ เบาหวานกินข้าวอย่างไร

ถั่วชนิดไหนช่วยได้ กินวันละเท่าไร

ถั่วมี 2 แบบที่ต้องแยกกัน

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ MedlinePlus จัดถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีกว่า และศิริราชจัดไว้ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่ถั่วกลุ่มนี้คือไขมัน ต้องนับรวมในโควตาน้ำมัน

• •ถั่วลิสง 10 เมล็ด = ไขมัน 1 ส่วน
• •อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เมล็ด = ไขมัน 1 ส่วน
• •ไขมัน 1 ส่วน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี เท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชา

ถ้าวันนั้นกินถั่วเป็นของว่าง ก็ลดน้ำมันในกับข้าวลงเท่ากัน เลือกถั่วอบไม่ปรุงรส ไม่ใช่ถั่วทอดเคลือบเกลือหรือน้ำตาล

ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ MedlinePlus ยกถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ ศิริราชนับถั่วสุก ⅓ ถ้วยตวงเป็นข้าวแป้ง 1 ส่วน ถั่วเขียวต้มไม่ใส่กะทิจึงใช้แทนข้าวบางส่วนได้ แต่ถั่วดำต้มน้ำตาลใส่กะทิเป็นของหวาน

ปลาอะไรดี ปลาทอดยังดีอยู่ไหม

MedlinePlus แนะนำ ปลาที่มีโอเมกา-3 เช่น แซลมอน ทูน่า แมกเคอเรล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ศูนย์ข้อมูลของ NCCIH สหรัฐฯ ระบุว่าหลักฐานจากการกินอาหารทะเลแข็งแรงกว่าการกินอาหารเสริมน้ำมันปลา

ปลาไทยก็ใช้ได้ ในรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราช เนื้อปลาล้วนจัดอยู่ใน กลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก ส่วนปลาสวายอยู่ในกลุ่มไขมันสูง

ปลาทอดได้น้ำมันเพิ่ม ศิริราชจัดเนื้อปลาทอดไว้ในกลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง ปลาทอดไม่ได้กลายเป็นอาหารต้องห้าม แต่ปลานึ่งมะนาว ปลาเผา ต้มยำปลา ได้ประโยชน์ของปลาโดยไม่มีน้ำมันส่วนเกิน เรื่องโอเมกา-3 อ่านต่อที่ โอเมกา-3 คืออะไร

เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ช่วยได้ไหม

เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองล้วนและนมถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืช จึง ไม่มีคอเลสเตอรอล ในรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราช เต้าหู้เหลือง (แข็ง) และเต้าหู้ขาวอ่อน อยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง ใช้แทนหมูสามชั้นหรือคอหมูได้ดี

ข้อควรระวังคือ เต้าหู้ทอดได้น้ำมันเพิ่ม และนมถั่วเหลืองหวานมีน้ำตาลมาก ควรเลือกชนิดไม่หวานหรือหวานน้อย

ผักอะไรควรกินทุกวัน

ผักทุกชนิดที่ไม่ทอดและไม่ใส่กะทิ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ซึ่งตรงกับแนวทางสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทยที่แนะนำผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน

ผักใบหลายชนิด เช่น ผักกาดขาว ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน กะหล่ำปลี แตงกวา ศิริราชจัดเป็นผักที่ให้พลังงานน้อยมาก กินได้ตามต้องการ ส่วนผักหัวและฝัก เช่น ฟักทอง แครอท ถั่วฝักยาว ให้พลังงานบ้าง

ใยอาหารทำงานอย่างไร อ่านเพิ่มที่ ใยอาหารคืออะไร

แพลนท์สเตอรอลจากอาหารคืออะไร

แพลนท์สเตอรอลและสตานอลเป็นสารจากพืชที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้ MedlinePlus แนะนำ วันละ 2 กรัม และแนวทางไทย พ.ศ. 2567 แนะนำอาหารเสริมที่มีแพลนท์สตานอลขนาดวันละ 2 กรัม เป็นส่วนเสริมของการปรับอาหาร

MedlinePlus ยกตัวอย่างแหล่งจากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ส่วนงานวิจัยที่ลด LDL ได้ชัด ใช้อาหารที่เติมสารนี้ในระดับกรัม เช่น สเปรด นม หรือน้ำสลัด ยังไม่มีการทดลองที่พิสูจน์ว่าสารนี้ลดการเกิดหัวใจวายหรือสโตรกโดยตรง อ่านเพิ่มที่ ไฟโตสเตอรอลคืออะไร และ แพลนท์สเตอรอลกินวันละกี่กรัม

ได้ยินว่ามีอาหารที่กินแล้วไขมันในเลือดหาย จริงไหม

ไม่จริง อาหารช่วยได้ แต่ไม่มีอาหารชนิดใดที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงหายไป

ตัวอย่างขนาดผลจากงานวิจัย

• •น้ำมันคาโนลาที่ใช้แทนไขมันอื่นทั้งวัน ลด LDL ได้เฉลี่ยราว 6 มก./ดล.
• •แพลนท์สเตอรอลวันละ 1.5–3 กรัม ลด LDL ได้ราวร้อยละ 7–12
• •ยาสแตตินลด LDL ได้ร้อยละ 21–55 ตามชนิดและขนาดยา (แนวทางไทย พ.ศ. 2567)

แนวทางไทยให้ปรับพฤติกรรม 3–6 เดือนก่อนพิจารณายาในคนทั่วไป แต่ผู้เป็นเบาหวานอายุ 40 ปีขึ้นไปและผู้มีไขมันสูงทางพันธุกรรม แนวทางให้เริ่มยาไปพร้อมกันโดยไม่ต้องรอ และถ้าแพทย์สั่งยาแล้ว อาหารคือสิ่งที่ทำ ควบคู่ กับยา ไม่ใช่ทางเลือกแทน ห้ามหยุดยาเองเมื่อค่าดีขึ้น

ตัวอย่างเมนูไทยสำหรับ 1 วัน

ตัวอย่างนี้เป็นแนวทางทั่วไป ปริมาณจริงขึ้นกับพลังงานที่แต่ละคนต้องการ ควรให้นักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลช่วยปรับ

มื้อเช้า

• •ข้าวโอ๊ตต้มกับนมพร่องมันเนย หรือข้าวต้มข้าวกล้องกับปลา
• •ไข่ต้ม 1 ฟอง (ถ้าวันนั้นไม่ได้กินเครื่องในหรืออาหารทะเลมาก)

มื้อกลางวัน

• •ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
• •แกงส้มผักรวมใส่ปลา หรือต้มยำปลาน้ำใส
• •ผักลวกจิ้มน้ำพริก

ของว่าง

• •ผลไม้สด 1 ส่วน เช่น ฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่
• •ถั่วลิสงอบ 10 เมล็ด

มื้อเย็น

• •ข้าวกล้อง 1–2 ทัพพี
• •ปลานึ่งมะนาวหรืออกไก่ย่าง
• •ผัดผักรวมใส่เต้าหู้ ใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา

รวมทั้งวันพยายามให้น้ำมันและถั่วรวมกันไม่เกิน 6 ช้อนชา

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับเรื่องการกินเพื่อดูแลค่าไขมัน มีหลักฐานดังนี้

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — น้ำมันคาโนลาเป็นสารที่มีงานวิจัยแบบรวมผลการทดลองในคน (27 การทดลอง) ว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์ ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 200 มก. (0.2 กรัม)
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งานใหญ่ที่สุดคือ PREDIMED ในสเปน ซึ่งให้ผู้มีความเสี่ยงสูงกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งรูปแบบ ร่วมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ส่วนงานรวมผล 34 การทดลองพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ในแคปซูลมี 0.2 กรัม ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า และฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นชนิดบริสุทธิ์พิเศษ
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ (กลุ่มละ 14–15 คน) แล้วค่า LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมี 109 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า
• •ไฟโตสเตอรอล 2 มก. — แพลนท์สเตอรอลและสตานอลเป็นสารจากพืชที่มีงานวิจัยในคนจำนวนมาก เมื่อได้รับวันละ 1.5–3 กรัมพร้อมอาหาร ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราวร้อยละ 7–12 ในแคปซูลมี 2 มก. (0.002 กรัม) ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ศึกษาประมาณ 1,000 เท่า และยังไม่มีการทดลองที่พิสูจน์ว่าสารนี้ลดหัวใจวายหรือสโตรกโดยตรง
• •สารสกัดจากข้าว 10 มก. — แกมมา-โอรีซานอลเป็นสารที่พบในน้ำมันรำข้าว งานวิจัยในคนส่วนใหญ่ศึกษาในรูปน้ำมันรำข้าวที่ใช้ปรุงอาหาร งานที่ศึกษาสารนี้แยกเดี่ยวยังมีน้อย ฉลากระบุเพียงสารสกัดจากข้าว 10 มก. โดยไม่ได้ระบุปริมาณแกมมา-โอรีซานอล

ถ้าเทียบให้เห็นภาพ น้ำมันทั้ง 3 ชนิดในแคปซูลรวมกันประมาณครึ่งกรัม ขณะที่น้ำมัน 1 ช้อนชามีไขมันราว 5 กรัม แคปซูลจึงมีน้ำมันราวหนึ่งในสิบของน้ำมัน 1 ช้อนชา ไม่ได้แทนการเลือกน้ำมันทำอาหาร และไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง ส่วนแพลนท์สเตอรอลขนาดที่แนวทางแนะนำ (วันละ 2 กรัม) มาจากอาหารที่เติมสารนี้ในระดับกรัม ไม่ใช่ระดับมิลลิกรัม

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที