กะทิไขมันดีหรือเลว คนไขมันในเลือดสูงกินแกงกะทิได้ไหม

คำตอบสั้น: กะทิจัดเป็น ไขมันอิ่มตัว ศูนย์เบาหวานศิริราชระบุว่ากะทิทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้หากกินมากเกินไป แม้กะทิจะไม่มีคอเลสเตอรอลในตัวเอง และแม้มะพร้าวจะถูกพูดถึงเรื่อง MCT งานรวมผล 16 การทดลองในคนก็พบว่าน้ำมันมะพร้าวทำให้ LDL สูงกว่าน้ำมันพืชทั่วไปเฉลี่ยราว 10 มก./ดล. คนไขมันในเลือดสูงจึงกินแกงกะทิได้นาน ๆ ครั้ง โดยนับว่ากะทิ 1 ช้อนโต๊ะเท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชา ในโควตาวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ = ไขมัน 1 ส่วน = ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี (ศิริราช)
• •ศิริราชจัดทั้งน้ำมันมะพร้าวและกะทิเป็นไขมันอิ่มตัว ส่วนกรมอนามัยและองค์การอนามัยโลกจัดน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว
• •กะทิไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ไขมันอิ่มตัวทำให้ LDL ในเลือดสูงขึ้นได้
• •ไขมันทรานส์ไม่ใช่ปัญหาหลักของกะทิ ปัญหาหลักคือไขมันอิ่มตัว
• •ลดกะทิได้โดยใช้น้อยลง เพิ่มผัก กินเนื้อมากกว่าน้ำแกง และสลับกับแกงน้ำใส

กะทิมีไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหน

รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช และของสาขาวิชาโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล นับว่า

• •กะทิ 1 ช้อนกินข้าว = ไขมัน 1 ส่วน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี เท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชา
• •มะพร้าวขูด 2 ช้อนกินข้าว = ไขมัน 1 ส่วน
• •ทั้งสองอย่างอยู่ใน กลุ่มไขมันอิ่มตัว เดียวกับน้ำมันหมู เนย และน้ำมันปาล์ม

อินโฟกราฟิกของกรมอนามัยก็นับกะทิ 1 ช้อนกินข้าวเท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชาเช่นกัน และแนะนำน้ำมันรวมไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

แกงเขียวหวาน 1 ถ้วยที่ใช้กะทิ 4–5 ช้อนโต๊ะ จึงเท่ากับน้ำมันเกือบทั้งโควตาของวัน ก่อนจะนับน้ำมันจากกับข้าวจานอื่น

แนวทางเวชปฏิบัติภาวะไขมันผิดปกติในเลือด พ.ศ. 2567 ให้ผู้มีไขมันผิดปกติจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานต่อวัน

กะทิมีคอเลสเตอรอลไหม ทำไมยังทำให้ LDL ขึ้นได้

กะทิไม่มีคอเลสเตอรอล เพราะมาจากพืช MedlinePlus ระบุว่าคอเลสเตอรอลอยู่ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น

แต่คอเลสเตอรอลในเลือดไม่ได้มาจากอาหารอย่างเดียว ร่างกายสร้างเองที่ตับด้วย และไขมันอิ่มตัวมีผลทำให้ LDL สูงขึ้น ศูนย์เบาหวานศิริราชเขียนไว้ว่าน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ ให้กรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพราะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ฉลากที่เขียนว่า "ไม่มีคอเลสเตอรอล" จึงไม่ได้แปลว่าดีต่อไขมันในเลือด ต้องดูไขมันอิ่มตัวบนฉลากด้วย วิธีอ่านฉลากอยู่ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

MCT ในกะทิทำให้กะทิกลายเป็นไขมันดีจริงไหม

หลักฐานในคนไม่สนับสนุน มีคนพูดกันว่ามะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลาง (MCT) จึงเป็นไขมันดี แต่สิ่งที่ควรดูคือผลที่วัดได้จริงในเลือด

• •งานรวมผลการทดลองทางคลินิก 16 งาน ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ปี 2563 พบว่า น้ำมันมะพร้าวทำให้ LDL สูงกว่าน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันเขตร้อน เฉลี่ย 10.47 มก./ดล. และ HDL สูงกว่าเฉลี่ย 4.00 มก./ดล. ผู้วิจัยสรุปว่าข้อมูลนี้ควรใช้ประกอบการตัดสินใจเรื่องการกินน้ำมันมะพร้าว
• •งานทบทวน 21 การศึกษาในวารสาร Nutrition Reviews ปี 2559 พบว่า น้ำมันมะพร้าวเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL มากกว่าน้ำมันพืชไม่อิ่มตัว แต่น้อยกว่าเนย

งานเหล่านี้ศึกษาน้ำมันมะพร้าว ไม่ใช่กะทิโดยตรง แต่ไขมันในกะทิก็มาจากเนื้อมะพร้าว ศิริราชจึงจัดกะทิไว้ในกลุ่มไขมันอิ่มตัวเช่นเดียวกับน้ำมันมะพร้าว ส่วน MCT ที่ขายเป็นน้ำมันหรือผงสำเร็จรูปเป็นอีกเรื่องหนึ่ง อ่านได้ที่ น้ำมัน MCT และผง MCT คืออะไร และ น้ำมันมะพร้าวไขมันดีจริงไหม

กะทิกล่องกับกะทิคั้นสดต่างกันไหม มีไขมันทรานส์หรือเปล่า

ไขมันทรานส์ไม่ใช่ปัญหาหลักของกะทิ ไขมันทรานส์ชนิดอันตรายมาจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 388) พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายในไทยแล้ว

กรมอนามัยเคยชี้แจงเรื่องคล้ายกันเมื่อ มี.ค. 2565 ว่าครีมเทียมที่ทำจากน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มผ่านการเติมไฮโดรเจนแบบสมบูรณ์ จึงไม่ใช่แหล่งหลักของไขมันทรานส์ (ตรวจพบ 0.02–0.25 กรัมต่อ 100 กรัม) แต่ยังเป็นแหล่งไขมันและน้ำตาล

สิ่งที่ต่างกันระหว่างกะทิกล่องกับกะทิคั้นสดคือความเข้มข้น กะทิแต่ละยี่ห้อและหัวกะทิกับหางกะทิมีไขมันไม่เท่ากัน ให้ดูฉลากโภชนาการตรงไขมันอิ่มตัวต่อหน่วยบริโภค แล้วเทียบยี่ห้อ ไม่ว่าจะกล่องหรือคั้นสด ก็ยังเป็นไขมันอิ่มตัว

แกงเขียวหวาน ต้มข่า ขนมไทย กินได้บ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขสัปดาห์ละกี่ครั้งในแหล่งที่เราตรวจ หลักที่ใช้ได้คือนับกะทิเข้าโควตาน้ำมันวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา

• •แกงกะทิ ต้มข่า วันที่กินแกงกะทิ ให้กับข้าวจานอื่นเป็นนึ่ง ต้ม หรือยำ ไม่ใช่ของทอดอีกจาน
• •ขนมไทยใส่กะทิ รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราชนับขนมอย่างวุ้นกะทิ ขนมชั้น ตะโก้ ว่ามีทั้งข้าวแป้งและไขมันรวมอยู่ด้วย ต้องแลกกับหมวดข้าวและหมวดไขมัน ขนมกะทิจึงได้ทั้งน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวพร้อมกัน
• •ข้าวเหนียวมะม่วง ข้าวเหนียวทุเรียน ได้ทั้งข้าวเหนียว กะทิ และผลไม้หวาน ควรเป็นของนาน ๆ ครั้ง

ถ้าแพทย์บอกว่า LDL ยังไม่ถึงเป้า การลดแกงกะทิและขนมกะทิเป็นจุดที่เห็นผลต่อปริมาณไขมันอิ่มตัวได้ชัด รายการอาหารที่ควรลดอื่น ๆ ดูได้ที่ ไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้าง

กะทิไขมันต่ำหรือนมแทนกะทิใช้ได้ไหม

ใช้ได้ และช่วยลดไขมันอิ่มตัวต่อถ้วยได้

• •กะทิสูตรไขมันต่ำ ให้ดูฉลากว่าไขมันอิ่มตัวต่อหน่วยบริโภคลดลงจริงเท่าไร และไม่ได้เติมน้ำตาลหรือแป้งเพิ่ม
• •นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย ศิริราชระบุว่านม 240 มล. ชนิดไขมันเต็มมีไขมัน 8 กรัม พร่องมันเนย 5 กรัม ขาดมันเนย 0 กรัม และนมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ถ้าจะใช้นมแทนกะทิบางส่วน ควรเลือกชนิดพร่องหรือขาดมันเนย
• •นมถั่วเหลืองไม่หวาน เป็นทางเลือกจากพืชที่ไม่มีคอเลสเตอรอล

รสและความข้นจะต่างจากกะทิแท้ ลองเริ่มจากแทนครึ่งหนึ่งก่อน

ทำแกงอย่างไรให้ใช้กะทิน้อยลงแต่ยังอร่อย

1. 1ลดหัวกะทิที่ใช้ผัดพริกแกง ผัดพริกแกงด้วยน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวเล็กน้อย แล้วเติมกะทิภายหลัง
2. 2ใช้หางกะทิหรือผสมน้ำซุป แทนหัวกะทิล้วน
3. 3เพิ่มผักให้มาก มะเขือ ถั่วฝักยาว หน่อไม้ ฟักทอง ใบโหระพา ทำให้แกงข้นและอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มกะทิ
4. 4เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ใช้ปลา อกไก่ หรือกุ้ง แทนหมูสามชั้นหรือไก่ติดหนัง
5. 5ตักเนื้อมากกว่าน้ำแกง ไขมันส่วนใหญ่อยู่ในน้ำแกง
6. 6สลับเป็นแกงน้ำใส แกงป่า แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ต้มจืด ให้รสจัดได้โดยไม่ใช้กะทิ

ศูนย์เบาหวานศิริราชแนะนำให้เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง และอบเป็นประจำ และกรมอนามัยแนะนำให้เปลี่ยนทอด ผัด และกะทิ เป็นอบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ ปิ้ง

ได้ยินว่ากะทิสดจากธรรมชาติไม่ทำให้ไขมันขึ้น เพราะคนไทยกินกันมานาน จริงไหม

ไม่จริง ความเป็นของธรรมชาติไม่ได้เปลี่ยนชนิดของไขมัน กะทิคั้นสดก็ยังเป็นไขมันอิ่มตัวเหมือนกะทิกล่อง และศิริราชจัดกะทิไว้ในกลุ่มไขมันอิ่มตัว

ความจริงอีกด้านคือ บทความทบทวนงานวิจัยปี 2559 ที่อ้างในบทความนี้พบว่า งานสังเกตในกลุ่มคนที่กินเนื้อมะพร้าวหรือกะทิในอาหารพื้นบ้านแบบดั้งเดิม ไม่พบว่าเป็นโรคหัวใจมากขึ้น แต่งานแบบนี้บอกได้แค่ความสัมพันธ์ และอาหารแบบดั้งเดิมมักมีผัก ปลา และการใช้แรงมาก ต่างจากการกินแกงกะทิทุกวันร่วมกับของทอดและขนมหวาน คนที่ค่า LDL สูงจึงยังควรจำกัดปริมาณตามที่แพทย์แนะนำ

อาหารไทยดั้งเดิมไม่ได้มีแต่แกงกะทิ ยังมีแกงป่า แกงส้ม น้ำพริกผักต้ม ปลานึ่ง ซึ่งเป็นอาหารไทยแท้ที่ใช้ไขมันน้อยกว่า พื้นฐานเรื่องไขมันแต่ละชนิดอ่านต่อที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด และความหมายของผลตรวจอยู่ที่ ผลตรวจไขมันในเลือดอ่านอย่างไร

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

น้ำมันในแคปซูลเป็นน้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัว ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าว ส่วนประกอบที่มักถูกถามคู่กับเรื่องไขมันในอาหาร มีหลักฐานดังนี้

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — น้ำมันคาโนลาเป็นสารที่มีงานวิจัยแบบรวมผลการทดลองในคน (27 การทดลอง) ว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์ ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 200 มก. (0.2 กรัม)
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งานใหญ่ที่สุดคือ PREDIMED ในสเปน ซึ่งให้ผู้มีความเสี่ยงสูงกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งรูปแบบ ร่วมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ส่วนงานรวมผล 34 การทดลองพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ในแคปซูลมี 0.2 กรัม ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า และฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นชนิดบริสุทธิ์พิเศษ
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ (กลุ่มละ 14–15 คน) แล้วค่า LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมี 109 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า

ถ้าเทียบให้เห็นภาพ น้ำมันทั้ง 3 ชนิดในแคปซูลรวมกันประมาณครึ่งกรัม ขณะที่น้ำมัน 1 ช้อนชามีไขมันราว 5 กรัม แคปซูลจึงมีน้ำมันราวหนึ่งในสิบของน้ำมัน 1 ช้อนชา ไม่ได้แทนการเลือกน้ำมันทำอาหาร และไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง ไขมันอิ่มตัวจากกะทิในแกงหนึ่งถ้วยจึงยังเป็นตัวเลขที่ต้องจัดการผ่านการปรุงอาหาร

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที