เลิกบุหรี่กินอะไรดี หงุดหงิด อยากของหวาน น้ำหนักขึ้น รับมืออย่างไร

คำตอบสั้น: ช่วงเลิกบุหรี่ ไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้หายอยากบุหรี่ได้ แต่การเลือกกินช่วยรับมือ 2 เรื่องที่ทำให้คนกลับไปสูบบ่อย คือ อาการหงุดหงิดหิวบ่อยจากการถอนนิโคติน และน้ำหนักที่ขึ้น หลักง่าย ๆ คือ เตรียมของว่างพลังงานต่ำไว้ใกล้มือ กินผักผลไม้ให้พอ ลดของหวานและน้ำหวาน และระวังกาแฟกับเหล้าที่มักพ่วงมากับบุหรี่ ส่วนคนที่ถอนนิโคตินหนัก ควรขอตัวช่วยจากแพทย์หรือโทรสายด่วน 1600

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •อาการถอนนิโคติน เช่น อยากสูบมาก หงุดหงิด กระวนกระวาย นอนไม่หลับ ปวดหัว และหิวบ่อย มักเริ่มภายใน 2–3 ชั่วโมงหลังสูบมวนสุดท้าย และหนักสุดราว 2–3 วันต่อมา
• •งานรวมผลการศึกษาพบว่าคนที่เลิกบุหรี่โดยไม่ได้ใช้ยาช่วย น้ำหนักขึ้นเฉลี่ย 4–5 กิโลกรัมในปีแรก ส่วนใหญ่ขึ้นใน 3 เดือนแรก
• •ผู้สูบบุหรี่และคนที่อยู่ใกล้ควันบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากกว่าคนทั่วไปวันละ 35 มก.
• •กาแฟและเหล้าเป็นสถานการณ์ที่หลายคนติดนิสัยสูบคู่กัน ช่วงแรกของการเลิกควรเปลี่ยนกิจวัตรนี้
• •การเลิกบุหรี่ยังคุ้มกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาก กรมควบคุมโรคระบุว่าเลิกได้ 1 ปี ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 50%

อาการถอนนิโคตินมีอะไรบ้าง และนานแค่ไหน

อาการถอนนิโคตินเป็นเรื่องปกติของร่างกายที่เคยได้นิโคตินทุกวัน ไม่ได้แปลว่าป่วยหนัก MedlinePlus ของหอสมุดแพทย์แห่งชาติสหรัฐฯ ระบุอาการที่พบ ได้แก่

• •อยากนิโคตินอย่างรุนแรง
• •วิตกกังวล ซึมเศร้า
• •ง่วงซึม หรือนอนไม่หลับ ฝันร้าย
• •รู้สึกตึงเครียด กระสับกระส่าย หงุดหงิด
• •ปวดศีรษะ
• •อยากอาหารมากขึ้นและน้ำหนักขึ้น
• •สมาธิไม่ดี

ช่วงเวลาตามที่ MedlinePlus ระบุคือ อาการเริ่มภายใน 2–3 ชั่วโมงหลังใช้ยาสูบครั้งสุดท้าย และหนักที่สุดราว 2–3 วันต่อมา ดังนั้นวันที่ 2–4 หลังเลิกคือช่วงที่ควรเตรียมตัวมากที่สุด เช่น ไม่นัดวงเหล้า ไม่ทำงานเครียดหนัก และเตรียมของว่างไว้ล่วงหน้า

อาการคล้ายกันอาจเกิดได้แม้แค่ลดจำนวนมวน หรือเปลี่ยนไปสูบยี่ห้อที่นิโคตินต่ำลง ส่วนคนที่ "หักดิบ" แล้วอาการแรงมากจนทนไม่ไหว ไม่ได้แปลว่าเลิกไม่ได้ แต่เป็นสัญญาณว่าควรใช้ตัวช่วย ซึ่งอธิบายไว้ในหัวข้อท้าย

ทำไมเลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้น และขึ้นเท่าไร

สาเหตุหลักที่สังเกตได้คืออยากอาหารมากขึ้น ซึ่ง MedlinePlus จัดเป็นอาการหนึ่งของการถอนนิโคติน บวกกับนิสัยหยิบของใส่ปากแทนบุหรี่ หลายคนจึงกินจุบจิบมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ตัวเลขที่ชัดที่สุดมาจากงานรวมผลการศึกษา 62 ชิ้นในวารสาร BMJ ปี 2012 พบว่า ในคนที่เลิกบุหรี่โดยไม่ได้ใช้ยาช่วย น้ำหนักขึ้นเฉลี่ย

• •1 เดือน ราว 1.1 กิโลกรัม
• •3 เดือน ราว 2.9 กิโลกรัม
• •6 เดือน ราว 4.2 กิโลกรัม
• •12 เดือน ราว 4.7 กิโลกรัม

ผู้วิจัยสรุปว่า น้ำหนักขึ้นเฉลี่ย 4–5 กิโลกรัมใน 12 เดือน และส่วนใหญ่ขึ้นภายใน 3 เดือนแรก แต่แต่ละคนต่างกันมาก ราว 16% น้ำหนักลดลงด้วยซ้ำ และราว 13% ขึ้นเกิน 10 กิโลกรัม

ความเชื่อที่พบบ่อย: กลัวอ้วน ขอสูบต่อดีกว่า

MedlinePlus ระบุว่าความกลัวน้ำหนักขึ้นทำให้บางคนไม่อยากเลิกบุหรี่ แต่เมื่อเทียบกันแล้ว ประโยชน์ของการเลิกมากกว่ามาก เอกสาร "รู้ตัวเลข รู้ความเสี่ยงสุขภาพ" ของกรมควบคุมโรคระบุว่าเลิกบุหรี่ได้ 1 ปี ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 50% ส่วนน้ำหนักที่ขึ้นค่อย ๆ จัดการได้ด้วยอาหารและการขยับร่างกาย การรู้ล่วงหน้าว่าช่วง 3 เดือนแรกน้ำหนักมักขึ้นเร็ว ช่วยให้วางแผนได้ตั้งแต่วันแรก

ของว่างแบบไหนช่วยแทนการหยิบบุหรี่

หลักคือ "พลังงานต่ำ ต้องเคี้ยว หยิบง่าย" MedlinePlus แนะนำให้เอาบุหรี่ออกจากรถ แล้ววางของว่างพลังงานต่ำไว้แทน และใช้ผัก เช่น ขึ้นฉ่ายหรือแครอท เมื่อปากอยากมีอะไรทำ

ตัวอย่างที่หาได้ง่ายในไทย

• •แตงกวา แครอท หรือมันแกวหั่นแท่ง ใส่กล่องแช่ตู้เย็นไว้หยิบ
• •ผลไม้สดหั่นชิ้นพอดีคำ เช่น ฝรั่ง ส้ม มะละกอ สับปะรด แทนขนมกรุบกรอบ
• •น้ำเปล่าเย็นจิบบ่อย ๆ หรือชาไม่หวาน แทนน้ำหวานและน้ำอัดลม
• •ถั่วอบไม่ปรุงรสปริมาณกำมือเล็ก ๆ เพราะพลังงานสูงถ้ากินเพลิน

สิ่งที่ควรระวังคือ ลูกอม ขนมหวาน และเครื่องดื่มรสหวานที่หยิบบ่อยทั้งวัน เพราะเป็นทางที่น้ำหนักขึ้นเร็วที่สุด และคนที่มีเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงอยู่แล้วต้องระวังเป็นพิเศษ ใยอาหารจากผักผลไม้ช่วยให้อิ่มนาน อ่านรายละเอียดได้ที่ ใยอาหารคืออะไร

นอกจากเรื่องกิน MedlinePlus ยังแนะนำให้ ออกกำลังกายมากขึ้น เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน เพราะช่วยบรรเทาความอยากสูบ และช่วยคุมน้ำหนักไปพร้อมกัน

ผักผลไม้วิตามินซีสูงเกี่ยวกับคนเลิกบุหรี่อย่างไร

MedlinePlus ระบุว่าผู้สูบบุหรี่ และคนที่อยู่ใกล้ควันบุหรี่มือสอง ควรได้วิตามินซีเพิ่มจากปกติวันละ 35 มก. ค่าปกติของผู้ใหญ่คือ ชาย 90 มก. หญิง 75 มก. ต่อวัน ดังนั้นช่วงที่ยังสูบอยู่หรือเพิ่งเลิก ควรใส่ใจผักผลไม้ให้พอ

แหล่งวิตามินซีที่ MedlinePlus ยกตัวอย่าง และหาได้ในไทย ได้แก่ ส้ม มะม่วง มะละกอ สับปะรด แตงโม กีวี บรอกโคลี กะหล่ำดอก พริกหวาน มะเขือเทศ และผักใบเขียว MedlinePlus ยังระบุว่า การปรุงสุกนานหรือเก็บไว้นาน ทำให้วิตามินซีลดลง ผลไม้สดหั่นกินทันทีจึงเป็นทางเลือกที่ดี

ข้อควรรู้คือ ข้อมูลนี้เป็นเรื่องความต้องการสารอาหาร ไม่มีหลักฐานว่าวิตามินซีทำให้หายอยากบุหรี่หรือลดอาการถอนนิโคติน และ MedlinePlus ไม่แนะนำวิตามินซีเกินวันละ 2,000 มก. เพราะอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย และพบนิ่วในไตได้แม้ไม่บ่อย

กาแฟและเหล้ากระตุ้นให้อยากบุหรี่อย่างไร

สำหรับหลายคน กาแฟกับบุหรี่ หรือเหล้ากับบุหรี่ เป็นของคู่กันจนกลายเป็นนิสัย MedlinePlus แนะนำให้สังเกตว่าตัวเองสูบตอนไหน เช่น ตอนเครียด ตอนออกไปกับเพื่อนกลางคืน หรือตอนดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์ แล้ววางแผนรับมือสถานการณ์เหล่านั้นไว้ก่อน

วิธีที่ทำได้จริง

• •เปลี่ยนเวลาหรือที่ดื่มกาแฟตอนเช้า เช่น ดื่มในบ้านแทนหน้าร้านที่เคยยืนสูบ
• •ช่วงเดือนแรกเลี่ยงวงเหล้า เพราะเหล้าทำให้ตั้งใจได้ยากขึ้น
• •ถ้าต้องไปงานเลี้ยง ถือแก้วน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ไว้ในมือ

คนที่มีความดันสูงหรือไขมันสูงอยู่แล้ว อ่านเรื่องปริมาณที่เหมาะสมได้ที่ ความดันสูงกินกาแฟได้ไหม และ เหล้า เบียร์ กับความดันและไตรกลีเซอไรด์ ส่วนความเครียดที่มักเป็นตัวกระตุ้นให้อยากสูบ อ่านวิธีจัดการได้ที่ ความดันสูงเพราะเครียด จริงไหม

เมื่อไรควรใช้ตัวช่วยจากแพทย์

ถ้าเคยพยายามเลิกเองแล้วกลับมาสูบซ้ำ หรืออาการถอนนิโคตินหนักจนทำงานไม่ได้ ควรใช้ตัวช่วย MedlinePlus ระบุว่าการเข้าโปรแกรมเลิกบุหรี่อาจเพิ่มโอกาสสำเร็จ ตัวช่วยมีทั้งผลิตภัณฑ์นิโคตินทดแทน เช่น หมากฝรั่งหรือแผ่นแปะ และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

ช่องทางเริ่มต้นในไทยคือโทรสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 หรือถามคลินิกเลิกบุหรี่ในโรงพยาบาลใกล้บ้าน คนที่มีโรคหัวใจ ความดัน หรือกินยาประจำ ควรบอกแพทย์ก่อนใช้ตัวช่วยทุกชนิด รายละเอียดวิธีเลิกและยาแต่ละแบบอยู่ที่ เลิกบุหรี่ทำยังไง

ถ้ากลับไปสูบซ้ำ MedlinePlus แนะนำว่า อย่าเพิ่งยอมแพ้ ให้ทบทวนว่าอะไรได้ผลหรือไม่ได้ผล แล้วลองใหม่ เมื่อเลิกได้แล้วและอยากดูแลค่าไขมันต่อ อ่านแนวทางปรับอาหารได้ที่ ลดไขมันในเลือดโดยไม่ใช้ยา

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

ส่วนประกอบที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้ และสิ่งที่หลักฐานบอกจริง มีดังนี้

• •วิตามินซี 30 มก. — ตามค่าของ MedlinePlus ผู้ใหญ่ที่สูบบุหรี่หรืออยู่ใกล้ควันบุหรี่ควรได้วันละราว 125 มก. (ชาย) และ 110 มก. (หญิง) วิตามินซีในแคปซูลคิดเป็นราว 24–27% ของค่านี้ (คำนวณ) จึงยังต้องได้ส่วนใหญ่จากผักผลไม้ ไม่มีหลักฐานว่าวิตามินซีปริมาณนี้ช่วยลดอาการถอนนิโคตินหรือความอยากบุหรี่
• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. และน้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานวิจัยในคนของน้ำมันเหล่านี้ศึกษาเรื่องค่าไขมันในเลือด โดยใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารทั้งวันระดับหลายสิบกรัม ไม่มีงานที่ศึกษาเรื่องน้ำหนักขึ้นหลังเลิกบุหรี่หรือความอยากอาหาร น้ำมันรวมในแคปซูลราวครึ่งกรัม (509 มก.) ให้พลังงานน้อยมาก แต่ก็ไม่ได้ช่วยคุมน้ำหนัก

ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ หรือป้องกันน้ำหนักขึ้น สิ่งที่ช่วยได้จริงคือการวางแผนเลิก การกินผักผลไม้ และตัวช่วยจากแพทย์หรือสายด่วน 1600

ข้อควรระวัง: ผู้ที่กินยาช่วยเลิกบุหรี่ ยาลดความดัน ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือยาต้านเกล็ดเลือด ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร หากแพทย์ให้หยุด ให้หยุดผลิตภัณฑ์นี้ ส่วนยาที่แพทย์สั่งให้กินต่อตามเดิม

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที