ใยอาหารคืออะไร ต่างจากไฟเบอร์ไหม และได้จากอาหารไทยอะไรบ้าง

ใยอาหารกับไฟเบอร์เป็นคำเดียวกัน คำหนึ่งเป็นภาษาไทย อีกคำเป็นคำทับศัพท์

แต่ใยอาหารมีสองชนิดที่ทำงานต่างกัน และความต่างนี้มีผลจริง

สองชนิดที่ต้องแยก

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ละลายน้ำแล้วกลายเป็นเจล

พบใน ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล ส้ม แครอท กล้วย และเมล็ดแมงลัก

ตัวอย่างที่พบบนฉลากผลิตภัณฑ์คือ อินูลิน และโพลีเด็กซ์โตรส

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ

ไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากในทางเดินอาหาร

พบใน ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าว ผักใบ และเปลือกผลไม้

อาหารส่วนใหญ่มีทั้งสองชนิดผสมกัน ในสัดส่วนต่างกัน

แหล่งในอาหารไทยที่หาง่าย

ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี

ผักพื้นบ้าน เช่น ตำลึง ผักบุ้ง กระเจี๊ยบเขียว มะระ

ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วเขียว ถั่วดำ

กล้วย มะละกอ ฝรั่ง

เมล็ดแมงลัก

ฟักทอง

การกินผักผลไม้หลากหลายชนิดได้ทั้งสองชนิดโดยไม่ต้องนับ

ข้อควรระวังเมื่อเพิ่มใยอาหาร

เพิ่มทีละน้อย อย่าเพิ่มทีเดียวมาก

เพราะการเพิ่มเร็วเกินไปทำให้ท้องอืด แน่นท้อง และมีลมในท้อง

ต้องดื่มน้ำให้พอควบคู่ไปด้วย เพราะใยอาหารที่ไม่มีน้ำพอทำให้ท้องผูกมากขึ้นแทนที่จะดีขึ้น

ข้อนี้สำคัญมากสำหรับผู้ที่ถูกจำกัดน้ำ เช่น ผู้ป่วยโรคไตหรือโรคหัวใจบางราย ซึ่งต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มใยอาหาร

กลุ่มที่ต้องปรึกษาก่อน

ผู้ที่มีโรคของลำไส้ เช่น ลำไส้อักเสบ หรือลำไส้ตีบ

ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง

ผู้ที่มีอาการท้องอืดหรือปวดท้องเรื้อรังที่ยังไม่ได้วินิจฉัย

ผู้ที่ถูกจำกัดน้ำ

ผู้ที่มีปัญหาการกลืน

ผู้ป่วยโรคไตที่ถูกจำกัดโพแทสเซียม เพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงหลายชนิดก็มีโพแทสเซียมสูงด้วย อ่านต่อที่ โพแทสเซียมในอาหาร กลุ่มไหนสูง

เรื่องยาและใยอาหาร

ใยอาหารในปริมาณมากอาจมีผลต่อการดูดซึมยาบางชนิด

ผู้ที่กินยาประจำและจะเริ่มผลิตภัณฑ์ใยอาหาร ควรถามเภสัชกรว่าควรกินห่างกันหรือไม่

เรื่องผลิตภัณฑ์ใยอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาเรื่องการขับถ่ายต้องระวัง

เพราะการอ้างว่าผลิตภัณฑ์แก้ท้องผูกหรือช่วยระบบขับถ่าย เป็นการอ้างสรรพคุณที่ต้องได้รับอนุญาตก่อน

และบางผลิตภัณฑ์ผสมสารที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยไม่ได้แจ้งชัด ซึ่งใช้ต่อเนื่องนานมีข้อควรระวัง

ถ้าท้องผูกเรื้อรัง ควรหาสาเหตุกับแพทย์ ไม่ใช่ซื้อผลิตภัณฑ์มากินต่อเนื่อง

เพิ่มใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำอย่างไร

สัปดาห์ที่ 1 เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องครึ่งหนึ่งก่อน ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมด

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มผักหนึ่งอย่างในมื้อที่ยังไม่มีผัก

สัปดาห์ที่ 3 เพิ่มผลไม้หนึ่งชิ้นเป็นของว่าง

ดื่มน้ำเพิ่มตามไปด้วยทุกขั้น ถ้าไม่ได้ถูกจำกัดน้ำ

ถ้าท้องอืด ให้ถอยกลับหนึ่งขั้นแล้วอยู่ตรงนั้นนานขึ้น ไม่ใช่เลิก

สัญญาณว่าเพิ่มเร็วเกินไป

ท้องอืด แน่นท้อง ผายลมมากผิดปกติ

ปวดบิด

ถ่ายเหลว หรือกลับกันคือถ่ายยากขึ้น ถ้าดื่มน้ำไม่พอ

ถ้ามีอาการเหล่านี้ ให้ถอยกลับไปที่ปริมาณเดิมที่สบายดี อยู่ตรงนั้นสักหนึ่งถึงสองสัปดาห์ แล้วค่อยขยับใหม่

อย่าเลิกไปเลย เพราะปัญหามักอยู่ที่ความเร็ว ไม่ใช่ตัวใยอาหาร

สัญญาณที่ไม่ใช่แค่เรื่องใยอาหาร ต้องพบแพทย์

ถ่ายเป็นเลือด หรืออุจจาระสีดำ

ท้องผูกสลับท้องเสียที่เพิ่งเริ่มเป็น

อุจจาระเล็กลงหรือรูปร่างเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน

น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ

ปวดท้องที่ปลุกให้ตื่นกลางคืน

อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องที่แก้ด้วยการเพิ่มผัก และไม่ควรรอดูอาการเอง

อ่านต่อ

• •โพแทสเซียมในอาหาร กลุ่มไหนสูง และใครที่ต้องนับ
• •อ่านฉลากโภชนาการอย่างไร เริ่มจากบรรทัดไหนก่อน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเรื่องโรคและโภชนาการ ไม่ใช่คำวินิจฉัย ไม่ใช่แผนการรักษา และไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล

การกำหนดสิ่งที่ผู้ป่วยแต่ละคนควรได้รับ ต้องมาจากแพทย์ผู้รักษาและนักกำหนดอาหารที่เห็นผลตรวจจริงเท่านั้น

ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทดแทนการรักษาที่แพทย์กำหนด และควรแจ้งแพทย์ทุกครั้งว่ากำลังรับประทานอะไรอยู่บ้าง