เบาหวาน กินอะไรได้บ้าง จัดจานอาหารไทยแต่ละมื้ออย่างไร

คำตอบสั้น: คนเป็นเบาหวาน กินอาหารไทยได้เกือบทุกอย่าง ถ้าจัดจานถูกสัดส่วน แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน พ.ศ. 2566 ของไทยใช้ จานแบนขนาด 9 นิ้ว แบ่งเป็นผัก 2 ส่วน ข้าว-แป้ง 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน แล้วเพิ่มผลไม้มื้อละ 1 ส่วน โปรตีนที่เลือกง่ายคือ ปลา ไข่ เต้าหู้ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ส่วนผักใบเขียวกินได้มาก และดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •ครึ่งจานเป็นผัก อีกหนึ่งในสี่เป็นข้าว-แป้ง อีกหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน
• •ข้าวมื้อละ 2 ทัพพีถ้าน้ำหนักเกิน หรือ 3 ทัพพีถ้าไม่อ้วน ตามศูนย์ศรีพัฒน์ มช. แต่ปริมาณของแต่ละคนให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนด
• •โปรตีน 1 ส่วนของศิริราชคือ เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือราว 2 ช้อนกินข้าว
• •กินมื้อให้ตรงเวลา ถ้าใช้อินซูลินหรือยากระตุ้นการหลั่งอินซูลิน อย่าข้ามมื้อ
• •น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก

หลักจาน 2:1:1 คืออะไร ใช้กับอาหารไทยอย่างไร

ใช้จานแบนขนาด 9 นิ้ว แบ่งครึ่งจานเป็นผัก ที่เหลือแบ่งครึ่งเป็นข้าว-แป้งกับโปรตีน ทั้งแนวทางไทย พ.ศ. 2566 และสมาคมโรคเบาหวานอเมริกา (ADA) ปี 2026 ใช้หลักเดียวกันนี้ ADA ยังอ้างงานทดลองแบบสุ่ม 1 งานที่พบว่า ทั้งวิธีจานอาหารและการนับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ค่า HbA1c ดีขึ้นได้

เมื่อเป็นอาหารไทยที่ไม่ได้แยกจาน ให้คิดแบบนี้

• •ข้าวราดแกง: ข้าวพอดี 1 ส่วนของจาน เลือกแกงที่มีผักมาก เช่น แกงจืด แกงส้ม ต้มจับฉ่าย แล้วเพิ่มผักลวกอีกถ้วย
• •ก๋วยเตี๋ยว: เส้นนับเป็นแป้งแทนข้าว ขอผักเพิ่ม ไม่เติมน้ำตาล
• •ส้มตำ ลาบ น้ำตก: ผักแนมช่วยให้ครึ่งจานเป็นผักได้ง่าย แต่ข้าวเหนียวต้องคุม ดูวิธีนับได้ที่ เบาหวาน ห้ามกินอะไร

ข้าว 1 มื้อกินได้กี่ทัพพี

ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แนะนำข้าวมื้อละ 2 ทัพพีถ้าน้ำหนักเกิน หรือ 3 ทัพพีถ้าไม่อ้วน ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวหรือขนมปังในมื้อนั้นต้องลดข้าวลง และให้เลือกข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ

ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำสั่งเดียวกันทุกคน ADA ระบุว่า ไม่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับทุกคน ผู้สูงอายุตัวเล็ก ผู้ที่ทำงานใช้แรง หรือผู้ที่ใช้อินซูลิน อาจได้ตัวเลขต่างกัน วิธีนับแป้งแบบละเอียดอยู่ที่ เบาหวาน คุมอาหารยังไง นับคาร์บแบบง่าย และเรื่องชนิดข้าวอยู่ที่ เป็นเบาหวานกินข้าวอะไรดี

โปรตีนอะไรเหมาะ ปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่

โปรตีนไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงไม่ดันน้ำตาลเหมือนแป้ง รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราชระบุว่า เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เท่ากับเนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว มีโปรตีน 7 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต ทุกชนิดต่างกันที่ปริมาณไขมัน

• •ไขมันต่ำ: เนื้อปลา กุ้ง เนื้ออกไก่ ไข่ขาว หมูเนื้อแดง ปลาทู
• •ไขมันสูง: ไส้กรอก เบคอน หมูยอ กุนเชียง ควรเป็นของนาน ๆ ครั้ง
• •โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ และนมถั่วเหลืองชนิดไม่หวาน ศิริราชจัดไว้ในหมวดเนื้อสัตว์เช่นกัน

ADA ปี 2026 แนะนำให้เน้นโปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว และลดเนื้อแดงกับเนื้อแปรรูป ไข่กินได้ แต่จำนวนไข่แดงขึ้นกับไขมันในเลือด ดูรายละเอียดที่ เบาหวานกินไข่ได้ไหม และถ้ามีไขมันในเลือดสูงร่วมด้วย อ่าน ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี

ผู้ที่เป็นเบาหวานลงไต: ADA ระบุว่าไม่ควรลดโปรตีนต่ำกว่าวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะไม่ได้ชะลอไตและอาจขาดสารอาหาร แต่ปริมาณที่เหมาะต้องให้แพทย์โรคไตหรือนักกำหนดอาหารกำหนด

ผักอะไรกินได้ไม่จำกัด

ศิริราชแบ่งผักเป็น 2 ประเภท ผัก 1 ส่วนคือผักสุก 1 ทัพพี หรือผักดิบ 2 ทัพพี

• •ประเภท ก. พลังงานต่ำมาก: ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ฟักเขียว สายบัว กะหล่ำปลี ใบกะเพรา มะเขือ แตงกวา บวบ ผักกวางตุ้ง มะเขือเทศสีดา กลุ่มนี้กินได้มาก
• •ประเภท ข. มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อส่วน: ถั่วฝักยาว ฟักทอง ดอกแค แครอท เห็ดฟาง หน่อไม้ ถั่วงอก ผักกระเฉด คะน้า บรอกโคลี มะละกอดิบ หอมใหญ่ ยังกินได้ แต่ไม่ใช่ไม่จำกัด

ผักที่ต้องนับเป็นแป้ง เช่น เผือก มัน ข้าวโพด อธิบายไว้ใน เบาหวาน ห้ามกินผักอะไร ส่วนประโยชน์ของใยอาหารอ่านที่ ใยอาหารคืออะไร

อาหารตามสั่งและอาหารนอกบ้าน สั่งอย่างไร

• •ขอข้าวน้อย หรือแบ่งข้าวออกก่อนกิน
• •เลือก ผัดผักใส่เนื้อสัตว์ แทนข้าวผัดหรือผัดซีอิ๊ว เพราะได้ทั้งผักและโปรตีน
• •ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวหรือไข่เจียวบางวัน
• •ไม่เติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว และไม่ซดน้ำซุปจนหมด เพราะโซเดียมสูง กรมอนามัยให้โซเดียมไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน หรือเท่ากับน้ำปลาราว 4 ช้อนชา
• •สั่งน้ำเปล่าหรือชาไม่หวานแทนน้ำหวาน ADA ปี 2026 ให้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก

ถ้าต้องซื้อจากร้านสะดวกซื้อ ดูตัวเลือกที่ เบาหวาน กินอะไรในเซเว่นได้บ้าง

กินกี่มื้อต่อวันดีกว่ากัน

ไม่มีจำนวนมื้อที่เหมาะกับทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ ความสม่ำเสมอ ADA ระบุว่าผู้ที่ฉีดอินซูลินขนาดคงที่ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอทั้งเวลาและปริมาณ คนที่ใช้อินซูลินหรือยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย ถ้าข้ามมื้อเสี่ยงน้ำตาลต่ำ

ถ้าอยากอดอาหารเป็นช่วงหรือกินวันละมื้อ ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเสมอ อ่านเพิ่มที่ เบาหวาน ทำ IF ได้ไหม

ตัวอย่างหนึ่งวันแบบอาหารไทย

• •เช้า: ข้าวต้มปลา (ข้าวต้ม 2 ทัพพี เท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพีตามศิริราช) ผักลวก 1 ถ้วย ไข่ต้ม 1 ฟอง
• •กลางวัน: ข้าวกล้อง 2 ทัพพี แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดผักรวม ฝรั่งผลกลาง ½ ผล (ผลไม้ 1 ส่วนตามศิริราช)
• •เย็น: ปลานึ่งมะนาว ผักสด ข้าว 2 ทัพพี น้ำพริกผักต้ม แตงโม 6–8 ชิ้นคำ

ตัวอย่างนี้ใช้ปริมาณข้าวของคนน้ำหนักเกินตามศูนย์ศรีพัฒน์ เมนูครบ 7 วันอยู่ที่ อาหารเบาหวาน เมนู 7 วัน

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าเฮิร์บ (Beta Herb)

เบต้าเฮิร์บ (Beta Herb) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 10-1-15662-5-0011 ผลิตโดย บริษัท โอดี สไตล์ จำกัด จัดจำหน่ายโดย บริษัท โฮปฟูล จำกัด บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 1,000 มก. ฉลากแนะนำวันละ 1–2 แคปซูล ปริมาณที่ได้รับจึงขึ้นกับจำนวนแคปซูลที่กิน

ส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูลตามฉลาก: สารสกัดจากมะระขี้นก 150 มก. · ผงน้ำมันปลา 100 มก. · แมกนีเซียม (100%) 100 มก. · สารสกัดจากโสมอเมริกัน 100 มก. · สารสกัดจากเห็ดหลินจือ 70 มก. · สารสกัดจากอาร์ติโชค 70 มก. · โพรโพลิส 60.5 มก. · ไคโตซาน (80%) 60 มก. · ยีสต์ เบต้า-กลูแคน (85%) 60 มก. · สารสกัดจากเจียวกู่หลาน 45 มก. · ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลต (20%) 30 มก. · กรดแอลฟาไลโปอิก (100%) 24 มก. · ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริล แอซีเตต (วิตามินอี 425 IU/g) 10 มก. · โครเมียม พิโคลิเนต 0.5 มก.

ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับเรื่องอาหาร และหลักฐานที่มี

• •ยีสต์ เบต้า-กลูแคน (85%) 60 มก. (คิดเป็นสารบริสุทธิ์ราว 51 มก. เป็นค่าคำนวณ ต่อแคปซูล) — ไม่พบงานในคนเรื่องยีสต์เบต้ากลูแคนกับน้ำตาลในเลือด งานที่มีใช้วันละ 15 กรัมในชายไขมันสูง 15 คนโดยไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ สูงกว่าในแคปซูลราว 150–300 เท่า เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตเป็นคนละชนิด ใช้แทนกันไม่ได้
• •ไคโตซาน (80%) 60 มก. — การทบทวนของ Cochrane 15 งาน 1,219 คน พบน้ำหนักลดมากกว่ายาหลอกเฉลี่ย 1.7 กก. ในระยะสั้น แต่งานคุณภาพดีพบผลน้อยมาก ไม่พบงานเรื่องไคโตซานกับน้ำตาลในเลือด
• •สารสกัดจากมะระขี้นก 150 มก. — การทบทวนของ Cochrane ปี 2012 รวม 4 งาน 479 คน สรุปว่ายังมีหลักฐานไม่เพียงพอ งานในไทยใช้วันละ 2,000 มก. นาน 4 สัปดาห์ ได้ผลน้อยกว่าเมทฟอร์มินวันละ 1,000 มก. ฉลากไม่ระบุอัตราส่วนสกัด จึงเทียบกับ 150–300 มก. ในแคปซูลตรง ๆ ไม่ได้

ต้องบอกตรง ๆ ว่า แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน พ.ศ. 2566 ของไทยระบุว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าการเสริมโครเมียม แมกนีเซียม หรือสมุนไพร ช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ADA ปี 2026 ก็ไม่แนะนำแร่ธาตุหรือสมุนไพรเพื่อหวังผลลดน้ำตาล ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ใช้แทนการจัดจานอาหารได้

ข้อควรระวังก่อนตัดสินใจ

• •ผู้ใช้อินซูลินหรือยาเบาหวานชนิดกิน: มะระขี้นก โสมอเมริกัน และกรดแอลฟาไลโปอิก ซึ่งเป็นส่วนประกอบในสูตร มีรายงานว่าอาจเสริมฤทธิ์ยาลดน้ำตาล ต้องแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรก่อน และรู้จักอาการน้ำตาลต่ำ เช่น หิว มือสั่น ใจสั่น เหงื่อออก สับสน ถ้าน้ำตาลต่ำบ่อยผิดปกติ ให้หยุดผลิตภัณฑ์นี้ (ยาและอินซูลินที่แพทย์สั่งให้ใช้ต่อ) แล้วรีบแจ้งแพทย์ ถ้ามีอาการข้อใดข้อหนึ่ง ได้แก่ สับสนมาก ชัก หรือหมดสติ ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 ห้ามลด หยุด หรือปรับยาเบาหวานหรืออินซูลินเอง
• •ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น วาร์ฟาริน แอสไพริน โคลพิโดเกรล: ฉลากเตือนเรื่องน้ำมันปลา และงานทดลองในอาสาสมัครพบว่าโสมอเมริกันทำให้ค่า INR ของวาร์ฟารินลดลง ต้องบอกแพทย์ก่อน
• •ผู้ป่วยโรคไต: Linus Pauling Institute เตือนว่าผู้มีโรคไตควรจำกัดโครเมียมเสริม และเสี่ยงผลข้างเคียงจากแมกนีเซียมเสริมสูงขึ้น ให้นำกล่องไปปรึกษาแพทย์ก่อน
• •คำเตือนบนฉลาก: เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน · ไคโตซาน: สตรีให้นมบุตรไม่ควรรับประทาน ระวังในผู้แพ้อาหารทะเลและผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ · ไคโตซาน: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบหลักให้ทานห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง · น้ำมันปลา: ห้ามใช้ในผู้แพ้ปลาทะเลหรือน้ำมันปลา · น้ำมันปลา: ระวังในผู้ที่เลือดแข็งตัวช้า หรือใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน · ควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ · ผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าเฮิร์บทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที