เบาหวาน คุมอาหารยังไง กินแป้งได้มื้อละเท่าไหร่ นับคาร์บแบบง่าย

คำตอบสั้น: การคุมอาหารเบาหวานคือ คุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ในแต่ละมื้อให้พอดีและสม่ำเสมอ วิธีนับแบบง่ายคือใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศูนย์เบาหวานศิริราช ซึ่งกำหนดว่า ข้าว-แป้ง 1 ส่วน = ข้าวสวย 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และผลไม้ 1 ส่วนมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ศูนย์ศรีพัฒน์ มช. แนะนำข้าวมื้อละ 2 ทัพพีถ้าน้ำหนักเกิน หรือ 3 ทัพพีถ้าไม่อ้วน ไม่ควรงดแป้งทั้งหมดเอง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้อินซูลินหรือยากระตุ้นการหลั่งอินซูลิน

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •คาร์โบไฮเดรตอยู่ในข้าว เส้น ขนมปัง ผักกลุ่มแป้ง ผลไม้ นม และน้ำตาล
• •เนื้อสัตว์และน้ำมันไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่มีพลังงาน
• •1 ทัพพี = ช้อนกินข้าว 5 ช้อน ตามศิริราช ถ้าไม่มีทัพพีใช้ช้อนกะได้
• •อ่าน "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" บนฉลาก แล้วคูณจำนวนหน่วยบริโภคที่กินจริง
• •คนที่ฉีดอินซูลินตามมื้อ หรือมีโรคไตร่วม ควรเรียนนับคาร์บกับนักกำหนดอาหาร

คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บคืออะไร มีในอาหารอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล ซึ่งร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เลือด จึงเป็นสารอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลหลังอาหารมากกว่ากลุ่มอื่น

ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราช อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 ส่วน ได้แก่

• •ข้าว-แป้ง 18 กรัม เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น
• •ผลไม้ 15 กรัม ปริมาณต่างกันตามความหวาน
• •นม 12 กรัม ต่อ 240 มล. (โยเกิร์ต 1 ถ้วยนับเป็นนม 1 ส่วน)
• •ผักประเภท ข. 5 กรัม ต่อผักสุก 1 ทัพพี เช่น คะน้า แครอท ถั่วฝักยาว
• •เนื้อสัตว์และน้ำมัน 0 กรัม แต่ยังให้พลังงาน จึงกินมากไม่ได้

กรมควบคุมโรคมีนโยบายให้คนไทย "นับคาร์บ" ผ่าน อสม. ในชุมชน การนับด้วยทัพพีและช้อนจึงเป็นทักษะที่ฝึกได้ที่บ้าน

หน่วยแลกเปลี่ยนคาร์บนับแบบง่ายอย่างไร

หลักคือ อาหารในหมวดเดียวกันแลกกันได้ ถ้าปริมาณเท่ากัน 1 ส่วน ศิริราชกำหนดว่าข้าว-แป้ง 1 ส่วน (คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม 80 กิโลแคลอรี) เท่ากับ

• •ข้าวสวย 1 ทัพพี
• •ข้าวเหนียว ½ ทัพพี
• •ข้าวต้ม 2 ทัพพี
• •ขนมจีน เส้นใหญ่ บะหมี่ หรือวุ้นเส้น 1 ทัพพี
• •ขนมปัง 1 แผ่น หรือแครกเกอร์ 6 แผ่น
• •ข้าวโพด ½ ฝักใหญ่ · มันเทศต้มสุก 1 ทัพพี · ฟักทองสุก 2 ทัพพี
• •ถั่วแดงสุก 1 ทัพพี หรือลูกเดือยสุก 1 ทัพพี

ตัวอย่างการใช้: ถ้ามื้อนั้นตั้งใจกินข้าว 2 ส่วน แต่อยากกินข้าวโพดครึ่งฝักใหญ่ ก็ลดข้าวสวยเหลือ 1 ทัพพี ปริมาณแป้งรวมยังเท่าเดิม

แป้งมื้อละเท่าไรสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แนะนำข้าวมื้อละ 2 ทัพพีถ้าน้ำหนักเกิน และ 3 ทัพพีถ้าไม่อ้วน ผลไม้ 1 ชนิดต่อมื้อ วันละ 2–3 ครั้ง

แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน พ.ศ. 2566 กำหนดภาพรวมว่า คาร์โบไฮเดรตควรเป็นร้อยละ 45–65 ของพลังงานทั้งวัน ส่วนสมาคมโรคเบาหวานอเมริกา (ADA) ปี 2026 ระบุว่า ไม่มีสัดส่วนที่เหมาะกับทุกคน ตัวเลขจริงขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง กิจกรรม และยาที่ใช้ จึงควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารปรับให้

สิ่งที่สำคัญเท่ากับปริมาณคือ ความสม่ำเสมอ ADA ระบุว่าผู้ที่ฉีดอินซูลินขนาดคงที่ควรกินคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกันทั้งเวลาและปริมาณในแต่ละวัน

ใช้ทัพพีกะปริมาณอย่างไร

• •ทัพพี: ศิริราชระบุว่า ข้าว-แป้ง 1 ทัพพี เท่ากับช้อนกินข้าว 5 ช้อน ถ้ากินข้าวนอกบ้าน ให้นับช้อนแรก ๆ ที่ตักจากจานเป็นตัวกะ
• •เนื้อสัตว์: 1 ส่วน = เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว
• •ผัก: ผักสุก 1 ทัพพี หรือผักดิบ 2 ทัพพี = 1 ส่วน
• •จาน: ใช้จานแบน 9 นิ้วแบ่งแบบ 2:1:1 ตามแนวทางไทย ถ้าข้าวล้นหนึ่งในสี่ของจาน แปลว่าเกิน

วิธีจัดจานแต่ละมื้ออธิบายไว้ที่ เบาหวาน กินอะไรได้บ้าง และชนิดข้าวอยู่ที่ เป็นเบาหวานกินข้าวอะไรดี

อ่านคาร์โบไฮเดรตบนฉลากโภชนาการอย่างไร

1. 1ดู หนึ่งหน่วยบริโภค และ จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง ก่อน
2. 2ดู คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วคูณจำนวนหน่วยที่กินจริง
3. 3เทียบคร่าว ๆ กับข้าว 1 ทัพพีของศิริราช (18 กรัม) เช่น ขนมที่ฉลากบอกคาร์โบไฮเดรตรวม 36 กรัม มีแป้งใกล้เคียงข้าวราว 2 ทัพพี (คำนวณเทียบเอง)
4. 4ดู น้ำตาล แยกอีกบรรทัด และจำไว้ว่าทั้งวันไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา ตามแนวทางไทยและกรมอนามัย

รายละเอียดการอ่านฉลากอยู่ที่ อ่านฉลากโภชนาการ

ทำไมไม่ควรงดแป้งทั้งหมด

ADA ปี 2026 ระบุว่าการลดคาร์โบไฮเดรตอาจเหมาะกับผู้ใหญ่บางคน แต่ไม่ได้บอกให้งดทั้งหมด และวิธีที่ ADA ยกเป็นตัวอย่างคือลดอาหารแปรรูป

ข้อเสี่ยงถ้างดเองโดยไม่บอกแพทย์

• •น้ำตาลต่ำ ในผู้ที่ใช้อินซูลินหรือยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย เพราะยายังทำงานตามขนาดเดิม
• •ขาดสารอาหาร ADA ให้ติดตามคนที่ลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ขาดโปรตีนและวิตามินแร่ธาตุ
• •กินโปรตีนและไขมันชดเชยมากเกิน ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงหรือโรคไต

ถ้าสนใจอาหารคีโตหรือการลดแป้งมาก อ่านข้อควรระวังที่ อาหารคีโต เบาหวานกินได้ไหม และ ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะอาจต้องปรับยา ซึ่งต้องให้แพทย์เป็นผู้ปรับ

เมื่อไรควรพบนักกำหนดอาหาร

• •เพิ่งได้รับการวินิจฉัย และยังไม่รู้ว่าตัวเองควรกินแป้งมื้อละเท่าไร
• •ฉีดอินซูลินก่อนอาหาร ADA ระบุว่าการนับคาร์บเป็นทักษะขั้นสูงที่ช่วยวางแผนปริมาณคาร์โบไฮเดรตแต่ละมื้อ
• •น้ำตาลต่ำบ่อย หรือค่าน้ำตาลแกว่งมาก
• •เป็นโรคไตร่วม ซึ่งต้องคุมโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีนไปพร้อมกัน
• •ต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ดูวิธีนัดและสิ่งที่ควรเตรียมไปที่ เมื่อไรควรพบนักกำหนดอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าเฮิร์บ (Beta Herb)

เบต้าเฮิร์บ (Beta Herb) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 10-1-15662-5-0011 ผลิตโดย บริษัท โอดี สไตล์ จำกัด จัดจำหน่ายโดย บริษัท โฮปฟูล จำกัด บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 1,000 มก. ฉลากแนะนำวันละ 1–2 แคปซูล ปริมาณที่ได้รับจึงขึ้นกับจำนวนแคปซูลที่กิน

ส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูลตามฉลาก: สารสกัดจากมะระขี้นก 150 มก. · ผงน้ำมันปลา 100 มก. · แมกนีเซียม (100%) 100 มก. · สารสกัดจากโสมอเมริกัน 100 มก. · สารสกัดจากเห็ดหลินจือ 70 มก. · สารสกัดจากอาร์ติโชค 70 มก. · โพรโพลิส 60.5 มก. · ไคโตซาน (80%) 60 มก. · ยีสต์ เบต้า-กลูแคน (85%) 60 มก. · สารสกัดจากเจียวกู่หลาน 45 มก. · ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลต (20%) 30 มก. · กรดแอลฟาไลโปอิก (100%) 24 มก. · ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริล แอซีเตต (วิตามินอี 425 IU/g) 10 มก. · โครเมียม พิโคลิเนต 0.5 มก.

คนที่กำลังนับคาร์บมักถามถึงส่วนประกอบ 2 ตัวนี้

• •ไคโตซาน (80%) 60 มก. (คิดเป็นสารบริสุทธิ์ราว 48 มก. เป็นค่าคำนวณ ต่อแคปซูล) — งานที่วัดการจับไขมันโดยตรงใช้วันละ 4.5 กรัม พบไขมันออกทางอุจจาระเพิ่มเพียงราว 1.1 กรัมต่อวัน ขนาดที่ใช้ในงานวิจัยไคโตซานในคน (วันละ 4.5–6.75 กรัม) สูงกว่าในแคปซูลราว 50–140 เท่า และไม่พบงานเรื่องไคโตซานกับน้ำตาลในเลือด ไม่มีหลักฐานว่าไคโตซานจับแป้งหรือน้ำตาล จึงนับคาร์บแบบเดิม ไม่หักลบให้
• •ยีสต์ เบต้า-กลูแคน (85%) 60 มก. (คิดเป็นสารบริสุทธิ์ราว 51 มก. เป็นค่าคำนวณ ต่อแคปซูล) — ไม่พบงานในคนเรื่องยีสต์เบต้ากลูแคนกับน้ำตาลในเลือด งานที่มีใช้วันละ 15 กรัมเรื่องคอเลสเตอรอล สูงกว่าในแคปซูลราว 150–300 เท่า และไม่ใช่ใยอาหารชนิดเดียวกับข้าวโอ๊ต

ต้องบอกตรง ๆ ว่า แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน พ.ศ. 2566 ของไทยระบุว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าการเสริมโครเมียม แมกนีเซียม หรือสมุนไพร ช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ADA ปี 2026 ก็ไม่แนะนำแร่ธาตุหรือสมุนไพรเพื่อหวังผลลดน้ำตาล ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง

ข้อควรระวังก่อนตัดสินใจ

• •ผู้ใช้อินซูลินหรือยาเบาหวานชนิดกิน: มะระขี้นก โสมอเมริกัน และกรดแอลฟาไลโปอิก ซึ่งเป็นส่วนประกอบในสูตร มีรายงานว่าอาจเสริมฤทธิ์ยาลดน้ำตาล ต้องแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรก่อน และรู้จักอาการน้ำตาลต่ำ เช่น หิว มือสั่น ใจสั่น เหงื่อออก สับสน ถ้าน้ำตาลต่ำบ่อยผิดปกติ ให้หยุดผลิตภัณฑ์นี้ (ยาและอินซูลินที่แพทย์สั่งให้ใช้ต่อ) แล้วรีบแจ้งแพทย์ ถ้ามีอาการข้อใดข้อหนึ่ง ได้แก่ สับสนมาก ชัก หรือหมดสติ ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 ห้ามลด หยุด หรือปรับยาเบาหวานหรืออินซูลินเอง
• •ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น วาร์ฟาริน แอสไพริน โคลพิโดเกรล: ฉลากเตือนเรื่องน้ำมันปลา และงานทดลองในอาสาสมัครพบว่าโสมอเมริกันทำให้ค่า INR ของวาร์ฟารินลดลง ต้องบอกแพทย์ก่อน
• •ผู้ป่วยโรคไต: Linus Pauling Institute เตือนว่าผู้มีโรคไตควรจำกัดโครเมียมเสริม และเสี่ยงผลข้างเคียงจากแมกนีเซียมเสริมสูงขึ้น ให้นำกล่องไปปรึกษาแพทย์ก่อน
• •คำเตือนบนฉลาก: เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน · ไคโตซาน: สตรีให้นมบุตรไม่ควรรับประทาน ระวังในผู้แพ้อาหารทะเลและผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ · ไคโตซาน: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบหลักให้ทานห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง · น้ำมันปลา: ห้ามใช้ในผู้แพ้ปลาทะเลหรือน้ำมันปลา · น้ำมันปลา: ระวังในผู้ที่เลือดแข็งตัวช้า หรือใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือแอสไพริน · ควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ · ผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าเฮิร์บทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที