กุ้ง ปลาหมึก คอเลสเตอรอลสูงไหม คนไขมันสูงกินอาหารทะเลได้แค่ไหน

คำตอบสั้น: กุ้งและปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูงกว่าเนื้อปลา แต่ ไขมันอิ่มตัวต่ำมาก ข้อมูลกรมอนามัยปี 2557 ระบุว่ากุ้ง 1 ช้อนโต๊ะมีคอเลสเตอรอลราว 28–31 มก. ปลาหมึกตัว 35–48 มก. ส่วนหัวปลาหมึก 45–61 มก. เมื่อกิน 2 ช้อนโต๊ะ (1 ส่วน) จะได้ราว 56–122 มก. ซึ่งยังน้อยกว่าไข่ไก่ 1 ฟอง (214 มก.) คนไขมันในเลือดสูงจึงกินได้ในปริมาณพอดี เลือกวิธีนึ่ง ต้ม ลวก แทนการทอด และนับรวมกับอาหารคอเลสเตอรอลสูงอื่นในวันเดียวกัน

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •อาหารทะเลมีเปลือกหรือกระดอง เช่น กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก มีคอเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อปลา
• •รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราชจัดกุ้ง ปลาหมึก เนื้อปู หอยนางรม หอยลาย เป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก
• •ส่วนหัวปลาหมึกและไข่ปูม้า มีคอเลสเตอรอลมากกว่าส่วนเนื้อ
• •ปัญหาใหญ่ของอาหารทะเลมักอยู่ที่วิธีปรุง เช่น ชุบแป้งทอด หอยทอด หรือใส่กะทิ
• •คนเป็นเก๊าท์ต้องระวังอาหารทะเลบางชนิดเพราะมีพิวรีนสูง

กุ้งและปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลเท่าไร เทียบกับไข่

เอกสาร "ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร" ของสาขาวิชาโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ใช้ข้อมูลของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ปี 2557 ให้ตัวเลขต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ดังนี้

กุ้งและปลาหมึก

• •กุ้งแชบ๊วย 31 มก.
• •กุ้งกุลาดำ 28 มก.
• •กุ้งฝอย 20 มก.
• •ปลาหมึกกระดอง ส่วนหัว 61 มก. ส่วนตัว 48 มก.
• •ปลาหมึกกล้วย ส่วนหัว 45 มก. ส่วนตัว 35 มก.

เทียบกับอาหารอื่น

• •ไข่ไก่ทั้งฟอง (เบอร์ 5) 214 มก.
• •ตับหมู 1 ช้อนโต๊ะ 62 มก.
• •ปลาทู 1 ช้อนโต๊ะ 11 มก.

รายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราชนับเนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนกินข้าว (ราว 30 กรัม) เป็น 1 ส่วน ถ้าคิดแบบนี้ กุ้งกุลาดำ 1 ส่วนได้คอเลสเตอรอลราว 56 มก. ปลาหมึกกล้วยส่วนตัวราว 70 มก. และหัวปลาหมึกกระดองราว 122 มก.

ปลาหมึกต่อช้อนจึงไม่ได้มากกว่าไข่ทั้งฟอง แต่ถ้ากินปลาหมึกย่างทั้งตัวหรือยำทะเลจานใหญ่ ปริมาณจะเกิน 1 ส่วนไปหลายเท่า

ทำไมอาหารทะเลคอเลสเตอรอลสูงแต่ไขมันอิ่มตัวต่ำ และสำคัญอย่างไร

ในรายการอาหารแลกเปลี่ยนของศิริราช กุ้ง ปลาหมึก เนื้อปู หอยลาย หอยนางรม จัดอยู่ใน กลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก คือ 1 ส่วนมีไขมันเพียง 0–1 กรัม เทียบกับหมูสามชั้นที่อยู่กลุ่มไขมันสูง 8 กรัมต่อส่วน

สิ่งนี้สำคัญเพราะ

• •แนวทางเวชปฏิบัติไทย พ.ศ. 2567 เน้นให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงาน
• •สมาคมหัวใจอเมริกันระบุว่าคอเลสเตอรอลในอาหารยังเพิ่ม LDL ได้เมื่อกินมากกว่าระดับเฉลี่ย แต่แนะนำให้มองรูปแบบอาหารทั้งหมด

สรุปคือ อาหารทะเลไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่กินได้ไม่จำกัด เอกสารของศิริราชยังจัดสัตว์มีเปลือกหรือกระดองไว้ในกลุ่มที่มีคอเลสเตอรอลมาก และแนะนำคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มก. ในเบื้องต้น ความต่างของไขมันแต่ละชนิดอ่านเพิ่มที่ ไขมันในอาหารกับหลอดเลือด

คนไขมันในเลือดสูงกินกุ้งได้ไหม

กินได้ โดยให้นับ 3 อย่าง

1. 1ปริมาณ กุ้งขนาด 2 นิ้ว 4 ตัว นับเป็นเนื้อสัตว์ 1 ส่วน (ศิริราช) มื้อหนึ่ง 1–2 ส่วนก็พอ
2. 2อาหารอื่นในวันเดียวกัน ถ้ากินกุ้งแล้ว วันนั้นควรเลี่ยงเครื่องในและลดไข่แดง
3. 3วิธีปรุง กุ้งนึ่ง กุ้งลวก ต้มยำกุ้งน้ำใส ดีกว่ากุ้งชุบแป้งทอดหรือกุ้งผัดเนย

แพทย์อาจให้จำกัดมากกว่านี้ถ้า LDL ยังสูงกว่าเป้า ดูความต่างของ LDL และ HDL ได้ที่ LDL กับ HDL ต่างกันอย่างไร

ปลาหมึกแห้ง ไข่ปลาหมึก มันกุ้ง ต้องระวังกว่าไหม

ส่วนหัวปลาหมึกและไข่ปูมีคอเลสเตอรอลมากกว่าส่วนเนื้อ แต่ไม่ใช่ทุกชนิด ตัวเลขต่อ 1 ช้อนโต๊ะจากเอกสารศิริราช

• •หัวปลาหมึกกระดอง 61 มก. เทียบตัว 48 มก.
• •ไข่ปูม้า 41 มก. เทียบเนื้อปูทะเล 9 มก.
• •ไข่กุ้งนาง 29 มก. ใกล้เคียงเนื้อกุ้ง (28–31 มก.)
• •ไข่แมงดา 55 มก.

ปลาหมึกแห้ง ไข่ปลาหมึก และมันกุ้ง ไม่มีอยู่ในตารางที่เราใช้ จึงไม่ขอเดาตัวเลข ให้ถือเป็นของกินนาน ๆ ครั้ง และระวังว่าปลาหมึกแห้งปรุงรสมักเค็มและหวาน

ปูและหอยเป็นอย่างไร

ตัวเลขจากเอกสารศิริราช

• •เนื้อปูทะเล 1 ช้อนโต๊ะ 9 มก.
• •หอยแครงลวก 1 ช้อนโต๊ะ 29 มก.
• •หอยแมลงภู่ลวก 10 ตัว 25 มก.
• •หอยลายลวก 1 ช้อนโต๊ะ 15 มก.
• •หอยนางรม 1 ตัว 12 มก.

เนื้อปูและหอยส่วนใหญ่ไม่ได้สูงอย่างที่กลัว ที่ต้องระวังคือเมนู เช่น หอยทอด ซึ่งกรมอนามัยระบุว่ามีน้ำมันถึง 8 ช้อนชาต่อจาน เกินโควตาน้ำมันทั้งวัน (6 ช้อนชา) หรือปูผัดผงกะหรี่ที่ใส่ไข่และน้ำมันมาก

แซลมอนและปลาทะเลมีข้อดีอะไร

MedlinePlus แนะนำ ปลาที่มีโอเมกา-3 เช่น แซลมอน ทูน่า และแมกเคอเรล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง NCCIH ระบุว่าโอเมกา-3 ชนิด EPA และ DHA ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ราวร้อยละ 15 แต่ไม่เปลี่ยนไขมันตัวอื่น และหลักฐานจากการกินอาหารทะเลแข็งแรงกว่าการกินอาหารเสริมน้ำมันปลา

ปลาทะเลไทยมีคอเลสเตอรอลต่ำ ตามเอกสารศิริราช ปลาทู 11 มก. ปลากะพงขาว 10 มก. ปลาซาบะ 9 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ปลาทูนึ่งหรือปลาซาบะย่างจึงเป็นทางเลือกที่ดี ปลาที่ดีจึงไม่จำเป็นต้องเป็นแซลมอนนำเข้าราคาแพงเสมอไป อ่านเรื่องโอเมกา-3 ต่อที่ โอเมกา-3 คืออะไร

วิธีปรุงแบบไหนที่ทำให้อาหารทะเลกลายเป็นปัญหา

• •ชุบแป้งทอด กุ้งเทมปุระ ปลาหมึกชุบแป้งทอด ทอดมันกุ้ง ศิริราชจัดเนื้อปลาล้วนไว้ในกลุ่มไขมันต่ำมาก แต่จัดเนื้อปลาทอดไว้ในกลุ่มไขมันปานกลาง
• •ทอดเป็นแผ่น หอยทอด ออส่วน
• •ผัดน้ำมันหรือเนยมาก กุ้งผัดเนยกระเทียม ปลาหมึกผัดไข่เค็ม
• •ใส่กะทิ ต้มยำกุ้งน้ำข้น ห่อหมกทะเล ศิริราชจัดกะทิไว้ในกลุ่มไขมันอิ่มตัว
• •น้ำจิ้มและเครื่องปรุง น้ำจิ้มซีฟู้ดและอาหารทะเลแห้งมักเค็ม คนที่มีความดันสูงร่วมด้วยต้องระวัง

ศูนย์เบาหวานศิริราชแนะนำให้เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง และอบเป็นประจำ

กินได้สัปดาห์ละกี่ครั้ง และคนเป็นเก๊าท์ต้องระวังอะไรเพิ่ม

ไม่มีตัวเลขสัปดาห์ละกี่ครั้งสำหรับกุ้งและปลาหมึกในแหล่งที่เราตรวจ ให้ใช้หลักนับคอเลสเตอรอลต่อวันแทน และให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารปรับตามค่า LDL ส่วนปลาที่มีโอเมกา-3 MedlinePlus แนะนำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

คนเป็นเก๊าท์ MedlinePlus ระบุว่าอาหารที่มีพิวรีนสูง เช่น เนื้อแดง เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด รวมถึงแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรักโทสมาก เป็นปัจจัยเสี่ยงของเก๊าท์ การกินทะเลเผาคู่เบียร์จึงเสี่ยงทั้งเรื่องไขมันและกรดยูริก ถ้ามีข้ออักเสบบ่อย ควรถามแพทย์ว่าอาหารทะเลชนิดใดต้องเลี่ยง อ่านเพิ่มที่ กรดยูริกคืออะไร

ได้ยินว่าปลาหมึกคอเลสเตอรอลสูงกว่าไข่หลายเท่า ห้ามกินเด็ดขาด จริงไหม

ไม่จริงในปริมาณที่คนกินทั่วไป เมื่อเทียบต่อ 1 ส่วน (2 ช้อนโต๊ะ) ปลาหมึกส่วนตัวมีคอเลสเตอรอลราว 70–96 มก. น้อยกว่าไข่ไก่ 1 ฟองที่มี 214 มก. และไขมันอิ่มตัวต่ำมาก

ที่ตัวเลขบางแหล่งดูสูง อาจเพราะคิดต่อน้ำหนัก 100 กรัม หรือเป็นปลาหมึกแห้งที่น้ำหายไปแล้ว เวลาอ่านตัวเลขจึงต้องดูหน่วยเสมอ ส่วนคนที่ LDL ยังไม่ถึงเป้า การจำกัดปริมาณยังจำเป็น

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล และดื่มน้ำตามมาก ๆ (ยกเว้นแพทย์ให้จำกัดน้ำ) ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

น้ำมันในแคปซูลเป็นน้ำมันจากพืช ไม่มีโอเมกา-3 ชนิด EPA และ DHA แบบที่ได้จากปลาทะเล ส่วนประกอบที่มักถูกถามคู่กับเรื่องไขมันในอาหาร มีหลักฐานดังนี้

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. — น้ำมันคาโนลาเป็นสารที่มีงานวิจัยแบบรวมผลการทดลองในคน (27 การทดลอง) ว่า เมื่อใช้เป็นน้ำมันหลักในอาหารแทนไขมันชนิดอื่น ค่า LDL ลดลงเฉลี่ยราว 6 มก./ดล. แต่ไม่เปลี่ยน HDL และไตรกลีเซอไรด์ ปริมาณที่ศึกษาคือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารทั้งวัน (หลายสิบกรัม) ส่วนในแคปซูลมี 200 มก. (0.2 กรัม)
• •น้ำมันมะกอก 200 มก. — งานใหญ่ที่สุดคือ PREDIMED ในสเปน ซึ่งให้ผู้มีความเสี่ยงสูงกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งรูปแบบ ร่วมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะ ส่วนงานรวมผล 34 การทดลองพบว่าน้ำมันมะกอกเปลี่ยนค่าไขมันในเลือดได้น้อยมาก ในแคปซูลมี 0.2 กรัม ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า และฉลากไม่ได้ระบุว่าเป็นชนิดบริสุทธิ์พิเศษ
• •น้ำมันรำข้าว 109 มก. — งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ผู้มีไขมันสูงใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตรปรุงอาหาร 3 มื้อ นาน 4 สัปดาห์ (กลุ่มละ 14–15 คน) แล้วค่า LDL ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ในแคปซูลมี 109 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณในงานวิจัยหลายร้อยเท่า

ถ้าเทียบให้เห็นภาพ น้ำมันทั้ง 3 ชนิดในแคปซูลรวมกันประมาณครึ่งกรัม ขณะที่น้ำมัน 1 ช้อนชามีไขมันราว 5 กรัม แคปซูลจึงมีน้ำมันราวหนึ่งในสิบของน้ำมัน 1 ช้อนชา ไม่ได้แทนการเลือกน้ำมันทำอาหาร และไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ทำให้ค่าไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลง การเลือกวิธีปรุงอาหารทะเลแบบนึ่งหรือต้มแทนการทอด ยังเป็นเรื่องที่มีผลต่อไขมันที่ได้รับจริงมากกว่า

ข้อควรระวัง ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร วิตามินอีขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากขนาดหลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป แต่ผู้ใช้ยากลุ่มนี้ควรแจ้งแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด ส่วนแอล-อาร์จินีน ในงานวิจัย VINTAGE MI ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันที่ได้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม พบผู้เสียชีวิต 6 รายเทียบกับ 0 รายในกลุ่มยาหลอก จนต้องยุติการศึกษาก่อนกำหนด ผู้ที่เคยหัวใจวายจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที