กระดูกพรุนออกกำลังกายได้ไหม แบบไหนดี ท่าไหนเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ

คำตอบสั้น: คนเป็นกระดูกพรุนออกกำลังกายได้ และแนวทางผู้เชี่ยวชาญสหราชอาณาจักรปี 2565 (Strong, Steady and Straight) แนะนำให้ทำ 3 อย่าง คือ ฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้านร่วมกับการลงน้ำหนักหรือแรงกระแทกพอดี ฝึกทรงตัวเพื่อลดการหกล้ม และฝึกกล้ามเนื้อหลังให้ยืดตรง ท่าที่ควรเลี่ยงคือท่าก้มหลังงอสุด ก้มซ้ำ ๆ หรือก้มพร้อมยกของหนัก เช่น ซิทอัพ ส่วนคนที่เคยกระดูกสันหลังยุบหรือกระดูกหักจากแรงน้อยหลายครั้ง ควรจำกัดแรงกระแทกไม่เกินระดับเดินเร็ว แนวทางมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยปี 2564 ก็แนะนำให้ผู้ป่วยทุกคนออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและต้านแรงควบคู่การรักษา

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •แนวทาง Strong, Steady and Straight (วารสาร British Journal of Sports Medicine ปี 2565) แนะนำ ฝึกแรงต้านสัปดาห์ละ 2–3 วัน และออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกพอดี ราว 50 ครั้งต่อรอบ เกือบทุกวัน สำหรับคนที่ไม่เคยกระดูกสันหลังยุบ
• •ฝึกทรงตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น รำไทเก็ก เต้นรำ โยคะ พิลาทิส
• •เลี่ยงท่าก้มหลังงอสุด ก้มค้างนาน ก้มซ้ำ ๆ หรือก้มพร้อมแบกน้ำหนัก เช่น ซิทอัพ และท่าโยคะที่พับตัวมาก
• •คนที่เคยกระดูกสันหลังยุบ: แรงกระแทกไม่เกินระดับเดินเร็ว ตั้งเป้า 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ราว 20 นาทีต่อวัน)
• •การออกกำลังกาย เป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ตัวแทนยากระดูกพรุน ที่แพทย์สั่ง

คนเป็นกระดูกพรุนออกกำลังกายได้ไหม อันตรายไหม

ได้ และโดยรวมประโยชน์มากกว่าความเสี่ยง คนจำนวนมากกลัวว่าขยับแล้วกระดูกจะหัก จึงนั่งนิ่ง ๆ ซึ่งกลับทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและหกล้มง่ายขึ้น

แนวทาง Strong, Steady and Straight ทบทวนงานวิจัยแล้วสรุปว่า มีหลักฐานน้อยมากว่าการออกกำลังกายก่ออันตรายร้ายแรง ในงานทดลองการออกกำลังกายเพื่อมวลกระดูก 62 งาน ผู้ที่อยู่กลุ่มออกกำลังกายมีกระดูกหักร้อยละ 5.8 เทียบกับกลุ่มควบคุมร้อยละ 9.6 และกระดูกหักส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายเอง

ผู้เขียนแนวทางเน้นว่า สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงที่สุดคือการไม่เคลื่อนไหว และแนะนำให้สื่อสารแบบ "ทำอย่างไร" มากกว่า "ห้ามทำ" เพื่อลดความกลัว

แนวทางเวชปฏิบัติของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย ปี 2564 ก็แนะนำให้ผู้ป่วยกระดูกพรุนทุกระดับความเสี่ยงปรับพฤติกรรม ได้แก่ ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและต้านแรงสม่ำเสมอ เลิกบุหรี่ จำกัดแอลกอฮอล์ไม่เกินวันละ 1 หน่วยในผู้หญิง และ 2 หน่วยในผู้ชาย พร้อมประเมินความเสี่ยงหกล้ม

ออกกำลังกายแบบไหนดีต่อกระดูก

แนวทางระบุว่าการฝึกแรงต้านร่วมกับการลงน้ำหนักหรือแรงกระแทกพอดี ส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้มากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่ง แนวทาง Strong, Steady and Straight ให้รายละเอียดไว้ดังนี้

1. ฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้าน

• •ทำ สัปดาห์ละ 2–3 วัน
• •เป้าหมายคือน้ำหนักที่ยกได้ 8–12 ครั้งแล้วล้า ค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 3 เซตต่อท่า
• •เริ่มจากน้ำหนักเบา ทำท่าให้ถูกก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก
• •ฝึกให้ครบกล้ามเนื้อหลัก ขา แขน อก ไหล่ และหลัง ใช้ยางยืด ดัมเบล หรือน้ำหนักตัว
• •กิจกรรมในชีวิตประจำวันที่แนวทางยกตัวอย่างว่าช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้แก่ ขึ้นบันได ลุกนั่งจากเก้าอี้ ทำงานบ้านที่ออกแรง ทำสวน และหิ้วของจากตลาด

2. ลงน้ำหนักและแรงกระแทกพอดี (สำหรับคนที่ไม่เคยกระดูกสันหลังยุบ)

• •แนวทางแนะนำ แรงกระแทกระดับปานกลางเกือบทุกวัน อย่างน้อย 50 ครั้งต่อรอบ เช่น กระทืบเท้า วิ่งเหยาะ กระโดดเบา ๆ
• •แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ เช่น 5 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง สลับกับเดิน
• •ไม่แนะนำแรงกระแทกสูงมาก เช่น กระโดดลงจากที่สูง

แนวทางระบุว่า การออกกำลังกายในน้ำอาจช่วยคุณภาพชีวิตและอาการของคนที่เคยกระดูกสันหลังยุบ แต่อาจไม่ช่วยความแข็งแรงของกระดูก ใครชอบว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ทำต่อได้ แต่ควรเพิ่มการฝึกแรงต้านด้วย

ถ้ามีข้อเข่าเสื่อมร่วมด้วย ให้ดูท่าที่เหมาะกับเข่าใน ข้อเข่าเสื่อมออกกำลังกายอย่างไร และให้นักกายภาพบำบัดช่วยปรับ

ฝึกทรงตัวสำคัญแค่ไหน ช่วยเรื่องหกล้มอย่างไร

สำคัญมาก เพราะกระดูกพรุนส่วนใหญ่หักเมื่อหกล้ม การฝึกทรงตัวและความแข็งแรงช่วยลดโอกาสล้มตั้งแต่ต้นทาง

• •แนวทาง Strong, Steady and Straight แนะนำ ฝึกทรงตัวและความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น รำไทเก็ก เต้นรำ โยคะ พิลาทิส
• •คนที่เสี่ยงหกล้ม แนวทางแนะนำโปรแกรมที่ท้าทายและมีผู้ดูแล รวมสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง นานอย่างน้อย 4 เดือน เช่น วันละราว 25 นาที
• •ผู้สูงอายุที่เปราะบาง ควร เริ่มจากฝึกทรงตัวและกล้ามเนื้อก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็นเดินเร็ว เพราะมีหลักฐานบางส่วนว่าการให้คนที่เสี่ยงล้มอยู่แล้วเดินเร็วทันที เพิ่มโอกาสกระดูกหัก

วิธีจัดบ้านให้ปลอดภัยและรับมือเมื่อล้ม อ่านต่อได้ที่ ผู้สูงอายุหกล้ม ป้องกันที่บ้านและรับมืออย่างไร

ท่าไหนควรเลี่ยง ท่าไหนเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ

ท่าที่ควรเลี่ยงหรือปรับคือท่าที่ก้มหลังงอมาก ก้มค้างนาน ก้มซ้ำ ๆ หรือก้มพร้อมแบกน้ำหนัก แนวทาง Strong, Steady and Straight ทบทวนรายงานแล้วพบว่ามีรายงานกระดูกสันหลังหักที่สัมพันธ์กับท่าลักษณะนี้

• •ซิทอัพ และท่ายกตัวขึ้นจากท่านอนหงายแบบม้วนหลัง
• •ท่าโยคะที่พับตัวก้มมากสุด และท่าม้วนตัวลง (roll down) หรือท่าม้วนตัวขึ้น (curl up) ในพิลาทิส แนวทางแนะนำให้หาท่าทดแทน
• •ก้มหลังยกของหนัก เช่น ก้มยกกระสอบข้าว ถังน้ำ หรือกระถางต้นไม้ด้วยหลังงอ

ส่วนเรื่องการบิดตัว แนวทางระบุว่า การบิดตัวน่าจะปลอดภัยถ้าทำช้า ๆ นุ่มนวล และอยู่ในช่วงที่สบาย

หลักที่แนวทางแนะนำสำหรับชีวิตประจำวัน

• •"คิดตรง" รักษาหลังส่วนบนให้ตรง และคอให้อยู่แนวเดียวกับหลังเวลาก้มหรือยก
• •ใช้ ท่าพับสะโพก (hip hinge) คือย่อสะโพกไปด้านหลังแทนการงอหลังเวลาก้ม
• •เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบา ๆ ขณะเคลื่อนไหว และเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างควบคุม

แนวทางยังระบุว่า คนที่ทำท่าเหล่านี้คล่องและหลังยืดหยุ่นดีมานาน ทำต่อได้ถ้าทำได้อย่างสบาย ไม่จำเป็นต้องเลิกทุกอย่าง

เคยกระดูกสันหลังยุบหรือกระดูกหักหลายครั้ง ออกกำลังกายอย่างไร

ยังออกกำลังกายได้ แต่ต้องลดระดับแรงกระแทก และควรมีนักกายภาพบำบัดช่วยวางโปรแกรม แนวทาง Strong, Steady and Straight แนะนำสำหรับคนที่เคยกระดูกสันหลังหัก หรือกระดูกหักจากแรงน้อยหลายครั้ง ดังนี้

• •แรงกระแทกไม่เกินระดับเดินเร็ว เกือบทุกวัน ตั้งเป้า 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ราว 20 นาทีต่อวัน) เป็นข้อระวังไว้ก่อน แม้ความเสี่ยงยังเป็นเพียงทฤษฎี
• •ฝึกกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงทุกวัน ทำซ้ำ 3–5 ครั้ง ค้างไว้ 3–5 วินาที โดยเน้นความทนทานด้วยแรงเบา
• •ฝึกความแข็งแรงและทรงตัว ต่อเนื่อง
• •ฝึกหายใจและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยอาการที่เกิดจากหลังค่อมมาก
• •โยคะหรือพิลาทิสกับผู้สอนที่เข้าใจผู้สูงอายุหรือคนเป็นกระดูกพรุน อาจช่วยเรื่องท่าทางและอาการปวด

สำหรับคนที่หลังค่อมมากขึ้น ลองอ่าน หลังค่อมในผู้สูงอายุเกิดจากอะไร และถ้ายังไม่แน่ใจว่าตัวเองเคยกระดูกสันหลังยุบหรือไม่ อ่าน กระดูกสันหลังยุบตัว อาการเป็นอย่างไร

ความเชื่อที่พบบ่อย: ออกกำลังกายแล้วไม่ต้องกินยากระดูกพรุนจริงไหม

ไม่จริง การออกกำลังกายเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ตัวแทนยา แนวทาง Strong, Steady and Straight เขียนไว้ชัดว่า ระดับหลักฐานและขนาดของประโยชน์จากการออกกำลังกายต่ำกว่ายากระดูกพรุนมาก จึงควรมองว่าเป็นการรักษาเสริม ไม่ใช่ทางเลือกแทนยาเมื่อแพทย์เห็นว่าจำเป็น

แนวทางของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยปี 2564 ให้ผู้ที่มีความเสี่ยงกระดูกหักสูงใช้ยากลุ่มบิสฟอสโฟเนตเป็นยาแรก และให้ทุกคนปรับพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย

ความเชื่ออีกข้อคือ "กระดูกพรุนต้องอยู่เฉย ๆ ห้ามยกอะไรเลย" แนวทางแนะนำให้สอนวิธียกของที่ปลอดภัย แทนการห้ามยกหรือกำหนดน้ำหนักตายตัว เพราะการไม่ใช้กล้ามเนื้อจะทำให้อ่อนแรงลงเรื่อย ๆ

ยากระดูกพรุนมีหลายแบบ ทั้งยากินรายสัปดาห์และยาฉีด ดูรายละเอียดได้ที่ ยากระดูกพรุนมีอะไรบ้าง ผู้ที่กินยาอยู่ ห้ามหยุดหรือลดยาเอง

เริ่มต้นอย่างไร และเมื่อไรต้องไปพบแพทย์

เริ่มช้า ๆ ทำท่าให้ถูก แล้วค่อยเพิ่ม แนวทาง Strong, Steady and Straight แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดอย่างน้อยช่วงเริ่มโปรแกรมใหม่ ทั้งการฝึกแรงต้านและแรงกระแทก ในโรงพยาบาลรัฐหลายแห่งมีแผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟูหรือกายภาพบำบัด สอบถามได้จากแพทย์ที่ดูแล

ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) แนะนำให้พบแพทย์ถ้า

• •ปวดหลังไม่ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์
• •หลังเริ่มโค้งหรือค่อมลง
• •คิดว่าตัวเองเสี่ยงกระดูกพรุนและกังวล

ถ้ามีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 ตามคำแนะนำของ NHS ในหน้ากระดูกพรุน กระดูกสะโพกหัก และปวดหลัง

• •ปวดรุนแรงหลังล้มหรือกระแทก
• •ล้มแล้วเดินหรือลงน้ำหนักที่ขาไม่ได้
• •ขาข้างหนึ่งบิดผิดมุมหรือดูสั้นกว่าอีกข้างหลังล้ม
• •ชาหรือไม่มีความรู้สึกที่สะโพกหรือขาหลังล้ม
• •ขาทั้งสองข้างปวด เสียวแปลบ อ่อนแรง หรือชา
• •ชารอบอวัยวะเพศหรือรอบทวารหนัก
• •ปัสสาวะลำบาก หรือกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้

NHS แนะนำว่าไม่ควรขับรถไปโรงพยาบาลเอง ให้คนอื่นพาไปหรือเรียกรถพยาบาล

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าแคลโปรพลัส (BETA CAL PRO PLUS)

เบต้าแคลโปรพลัส (BETA CAL PRO PLUS) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตรา เบต้า แคล โปร พลัส เลข อย. 13-1-01566-5-0027 ผลิตโดย บริษัท โอดี อินโนวาคอสเม็กซ์ จำกัด (ปทุมธานี) จัดจำหน่ายโดย บริษัท โฮปฟูล จำกัด บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 850 มก. ฉลากระบุให้รับประทานวันละ 2 แคปซูล

เลข อย. คือการจดแจ้งผลิตภัณฑ์อาหาร ไม่ใช่การรับรองสรรพคุณ

ส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูลตามฉลาก: แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (98%) 350 มก. · แคลเซียม อะมิโนแอซิด คีเลต (40%) 135 มก. · ผงเชอร์รี่ทาร์ต 100 มก. · แคลเซียมจากเปลือกหอยมุก 50 มก. · ผงโคลอสตรุ้ม (colostrum) 25 มก. · สารสกัดโรสฮิป 24.22 มก. · คอลลาเจน ไทป์ ทู 20 มก. · สารสกัดขมิ้นชัน 16 มก. · สารสกัดขิง 10 มก. · วิตามินดี 3 (100,000 IU/g) 0.5 มก. (คิดเป็นราว 50 IU หรือ 1.25 ไมโครกรัม คำนวณ)

คำเตือนบนฉลาก: ผู้ที่เป็นโรคนิ่วไม่ควรรับประทาน · ห้ามใช้ในผู้ที่มีท่อน้ำดีอุดตัน · เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน · ควรรับประทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ · ฉลากระบุว่า ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับบทความนี้ เทียบปริมาณในแคปซูลกับขนาดที่ใช้ในงานวิจัย

• •ผงโคลอสตรุ้ม 25 มก. ต่อแคปซูล (50 มก. ต่อวัน คำนวณ) — งานทดลองแบบปกปิดสองทางในแคนาดา ผู้ใหญ่ 40 คน อายุเฉลี่ยราว 59 ปี ที่ฝึกยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 วัน ได้โคลอสตรุ้มวันละ 60 กรัมเทียบกับเวย์โปรตีน นาน 8 สัปดาห์ พบว่า มวลกล้ามเนื้อและปริมาณแร่ธาตุกระดูกไม่ต่างจากกลุ่มเวย์โปรตีน ขนาดในงานนี้มากกว่าในแคปซูลราว 1,200 เท่า (คำนวณ) จึงนำผลมาใช้กับแคปซูลไม่ได้
• •วิตามินดี 3 ราว 50 IU ต่อแคปซูล (ราว 100 IU ต่อวัน คำนวณ) — งาน VITAL ในผู้ใหญ่สหรัฐ 25,871 คนที่ไม่ได้คัดเฉพาะคนขาดวิตามินดี ได้วิตามินดี 3 วันละ 2,000 IU ราว 5 ปี ไม่ลดกระดูกหักเมื่อเทียบกับยาหลอก และการวิเคราะห์รวม 81 งานทดลองไม่พบว่าวิตามินดีลดการหกล้ม ขนาดในงาน VITAL มากกว่าในแคปซูล 20 เท่า (คำนวณ)
• •แคลเซียมที่คำนวณได้ — ฉลากไม่ได้ระบุปริมาณแคลเซียมธาตุรวม เฉพาะแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต 350 มก. คิดเป็นแคลเซียมราว 44 มก. ต่อแคปซูล หรือราว 89 มก. ต่อวันละ 2 แคปซูล (คำนวณ) ไม่พบงานทดลองที่วัดผลแคลเซียมแอล-ทรีโอเนตต่อมวลกระดูกหรือกระดูกหัก

ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลนี้ใช้แทนการออกกำลังกาย การป้องกันการหกล้ม หรือยากระดูกพรุน ส่วนประกอบแต่ละตัวมีงานวิจัยในคนจำนวนจำกัด และยังไม่มีงานวิจัยของสูตรผลิตภัณฑ์นี้โดยตรง

ข้อควรระวังก่อนตัดสินใจ

• •ผู้ที่เป็นโรคนิ่ว: ฉลากระบุว่าไม่ควรรับประทาน ส่วนผู้ที่เคยเป็นนิ่วให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ผู้มีท่อน้ำดีอุดตัน: ฉลากห้ามใช้
• •ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ฟอกไต หรือแคลเซียมในเลือดสูง: ปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ผู้ใช้ยากระดูกพรุนกลุ่มบิสฟอสโฟเนต ยาไทรอยด์ ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม หรือยาเหล็ก: แคลเซียมอาจลดการดูดซึมยา ให้เภสัชกรหรือแพทย์กำหนดเวลา
• •ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด หรือยาแก้ปวดกลุ่มเอ็นเสด (NSAIDs): มีขมิ้นชันและขิง ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ผู้แพ้โปรตีนนมวัว หรือแพ้หอยและอาหารทะเล: มีโคลอสตรุ้มและแคลเซียมจากเปลือกหอยมุก ปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ผู้ใช้ยากระดูกพรุน ยาเกาต์ หรือยาแก้ปวดข้อ: ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาเอง

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าแคลโปรพลัสทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที