ไขมันพอกตับใช้น้ำมันอะไรทำอาหาร ผัด ทอด เลือกน้ำมันอย่างไร

คำตอบสั้น: คนเป็นไขมันพอกตับ ไม่ต้องงดน้ำมันทั้งหมด แต่ต้องคุมสองเรื่อง คือ ชนิด ให้เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก แทนน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู และ ปริมาณ กรมอนามัยแนะนำให้กินน้ำมันรวมทั้งวันไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งของทอดจานเดียวอาจเกินแล้ว เพราะต่อให้น้ำมันดีแค่ไหน ถ้ากินมากก็เป็นพลังงานส่วนเกินที่ไปสะสมในตับได้

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •สมาคมโรคตับแห่งประเทศไทยแนะนำไขมันไม่เกินร้อยละ 35 ของพลังงานทั้งวัน และเลือกน้ำมันไม่อิ่มตัว
• •กรมอนามัย: น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หอยทอด 1 จานมีน้ำมันราว 8 ช้อนชา ไข่เจียวราว 5 ช้อนชา
• •รพ.รามาธิบดี: สลัดใช้น้ำมันมะกอก ผัดใช้น้ำมันพืชได้เกือบทุกชนิด ทอดใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู หรือน้ำมันรำข้าว
• •ประเทศไทยห้ามผลิต นำเข้า และขายน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 388 พ.ศ. 2561
• •แนวทางไทย พ.ศ. 2569 แนะนำให้ปรับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนให้เข้ากับอาหารไทย

คนเป็นไขมันพอกตับต้องงดน้ำมันทั้งหมดไหม

ไม่ต้อง และไม่ควร MedlinePlus อธิบายว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ ดี อี เค) ดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อมีไขมันในอาหาร สิ่งที่ต้องทำคือคุมปริมาณและเปลี่ยนชนิด

บทความของสมาคมโรคตับแห่งประเทศไทยแนะนำว่าคนกลุ่มเสี่ยงไขมันพอกตับควรได้พลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 35 ของพลังงานทั้งวัน และเลือกไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนแนวทางไทย พ.ศ. 2569 ชี้ว่าการลดพลังงานรวม ไม่ว่าจะแบบไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ผลใกล้กันต่อไขมันในตับ ถ้าทำให้น้ำหนักลดได้จริง แปลว่า ตัวชี้ขาดคือพลังงานรวม ไม่ใช่การตัดน้ำมันให้เป็นศูนย์

รายการอาหารที่ควรเลี่ยงทั้งหมดสำหรับคนไขมันพอกตับอยู่ที่ ไขมันพอกตับห้ามกินอะไร บทความนี้เจาะเฉพาะเรื่องน้ำมันและวิธีปรุง

น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว ต่างกันอย่างไรสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับ

ทั้งสามชนิดเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวที่แหล่งไทยแนะนำ ต่างกันที่การใช้งานในครัว

• •น้ำมันมะกอก รพ.รามาธิบดี แนะนำน้ำมันมะกอกธรรมชาติสำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ใช้ความร้อนสูง เกรดของน้ำมันมะกอกกับการทอดอ่านได้ที่ น้ำมันมะกอกทอดได้ไหม
• •น้ำมันคาโนลา รพ.รามาธิบดี ระบุว่ามีโอเมกา-3 ชนิด ALA ใช้ผัดได้ งานรวมการทดลองในคนพบว่าใช้แทนไขมันชนิดอื่นแล้ว LDL ลดลงเล็กน้อย
• •น้ำมันรำข้าว มีสารแกมมา-โอรีซานอล รพ.รามาธิบดี จัดเป็นน้ำมันที่ใช้ทอดได้ และสมาคมโรคตับฯ กับกรมอนามัยต่างจัดไว้ในกลุ่มน้ำมันที่ควรเลือก

ยังไม่มีงานวิจัยที่บอกว่าน้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่งดีที่สุดสำหรับตับ งานรวม 7 การทดลองที่ศึกษาน้ำมันมะกอกในผู้ป่วยไขมันพอกตับ ไม่พบว่าค่าเอนไซม์ตับต่างจากกลุ่มเปรียบเทียบ ส่วนงานที่ไขมันในตับลดลงเป็นการเปลี่ยนอาหารทั้งรูปแบบ ไม่ใช่เปลี่ยนแค่ขวดน้ำมัน การเปรียบเทียบคาโนลากับรำข้าวแบบละเอียดอยู่ที่ น้ำมันคาโนลากับน้ำมันรำข้าวอันไหนดีกว่ากัน

น้ำมันปาล์มและน้ำมันหมูควรลดแค่ไหน

ลดลง แต่ไม่จำเป็นต้องทิ้งทั้งหมด

สมาคมโรคตับฯ จัดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และไขมันสัตว์ เป็นไขมันอิ่มตัวที่ควรหลีกเลี่ยง แนวทางไทย พ.ศ. 2569 ให้ลดไขมันอิ่มตัวและเนื้อแดง ส่วนแนวทางไขมันในเลือดของราชวิทยาลัยอายุรแพทย์ฯ พ.ศ. 2567 ให้ไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงาน

ในทางปฏิบัติ รพ.รามาธิบดี จัดน้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู และน้ำมันรำข้าว เป็นน้ำมันสำหรับทอด ถ้าบ้านไหนยังใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมูทอด ให้ทอดให้น้อยครั้งลง และใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวสำหรับการผัดและน้ำสลัดในวันอื่น ๆ ไขมันอิ่มตัวที่คนไทยได้มากอีกทางคือกะทิ หนังไก่ หมูสามชั้น และขาหมู ซึ่งไม่ได้มาจากขวดน้ำมันเลย

ของทอดวันละกี่มื้อถึงเรียกว่ามากเกินไป

ไม่มีแหล่งไหนกำหนดเป็นจำนวนมื้อ แต่ดูจากเพดานน้ำมันได้ กรมอนามัยแนะนำน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และให้ตัวอย่างน้ำมันในอาหารไว้ดังนี้

• •หอยทอด 1 จาน ราว 8 ช้อนชา
• •ไข่เจียว ราว 5 ช้อนชา
• •ไข่ดาว ราว 4 ช้อนชา
• •โดนัท 1 ชิ้น ราว 4.5 ช้อนชา
• •ทอดมัน 1 ชิ้น ราว 3 ช้อนชา
• •ปาท่องโก๋ 1 ตัวเล็ก ราว 1 ช้อนชา

จะเห็นว่า ของทอดจานเดียว เช่น หอยทอด ก็เกินโควตาทั้งวันแล้ว ข้าวไข่เจียวมื้อเช้ากับไก่ทอดมื้อเย็น ก็เกินเช่นกัน วิธีคิดง่าย ๆ คือ ถ้ามื้อหนึ่งมีของทอด มื้ออื่นในวันนั้นควรเป็นต้ม นึ่ง ยำ หรือย่าง

รพ.รามาธิบดี ระบุด้วยว่าการทอดซ้ำในบ้าน 2–3 ครั้งค่อนข้างปลอดภัย แต่ของทอดจากร้านที่ใช้น้ำมันซ้ำนานเป็นอีกเรื่องที่ควบคุมไม่ได้

ไขมันทรานส์ในขนมและเบเกอรีส่งผลอย่างไร

ไขมันทรานส์จากน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ประเทศไทยจึงออกประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 388 พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายน้ำมันชนิดนี้และอาหารที่มีน้ำมันนี้เป็นส่วนประกอบ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ได้ไขมันทรานส์ไม่เกินร้อยละ 1 ของพลังงาน

แหล่งที่ตรวจไม่ได้ระบุผลของไขมันทรานส์ต่อตับโดยตรง แต่เบเกอรี โดนัท พาย และขนมกรุบกรอบมักมีทั้งแป้งขัดขาว น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งแนวทางไทย พ.ศ. 2569 ให้ลดอยู่แล้ว เพราะเป็นอาหารแปรรูปพลังงานสูง คนเป็นไขมันพอกตับยังเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าคนทั่วไปด้วย การเลี่ยงอาหารกลุ่มนี้จึงได้ประโยชน์สองต่อ รายละเอียดเรื่องไขมันทรานส์อยู่ที่ ไขมันทรานส์มีในอาหารอะไรบ้าง

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนปรับเป็นอาหารไทยได้อย่างไร

แนวทางไทย พ.ศ. 2569 ระบุว่าอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน มีข้อมูลว่าช่วยลดไขมันในตับ ปรับระดับไขมันในเลือด และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน แม้น้ำหนักลดไม่ชัด หัวใจของอาหารแบบนี้คือ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันจากพืช และปลา และแนวทางเดียวกันบอกให้ปรับให้เข้ากับอาหารที่หาได้ในไทย

ตัวอย่างการปรับแบบไทย

• •ปลาแทนหมูสามชั้น ปลานึ่งมะนาว ต้มยำปลา ปลาเผาเกลือ กินกับผักลวกและน้ำพริก
• •ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ แทนข้าวขาวบางมื้อ
• •ถั่วและเต้าหู้ เป็นโปรตีนในแกงจืดหรือผัดผัก
• •น้ำมันพืชไม่อิ่มตัวในปริมาณน้อย แทนน้ำมันหมูในการผัด
• •ผักเป็นครึ่งจาน สอดคล้องกับที่แนวทางไทยให้ผักผลไม้เป็นราวร้อยละ 40–50 ของปริมาณอาหาร

งานที่ให้คนเป็นไขมันพอกตับ 12 คนกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสลับกับอาหารไขมันต่ำ ครั้งละ 6 สัปดาห์ พบไขมันในตับลดลงมากกว่าในช่วงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ทั้งที่น้ำหนักลดไม่ต่างกัน แต่เป็นงานเล็กมาก และเป็นการเปลี่ยนอาหารทั้งวัน

ใช้น้ำมันน้อยลงแต่อาหารยังอร่อย มีเทคนิคอะไรบ้าง

กรมอนามัยแนะนำให้เปลี่ยนจากทอด ผัด และแกงกะทิ เป็น อบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ ปิ้ง หรือผัดน้ำมันน้อย เทคนิคที่ใช้ได้ในครัวไทย

• •ตวงน้ำมันด้วยช้อนชาก่อนเทลงกระทะ แทนการเทจากขวด
• •ผัดผักด้วยน้ำมันน้อยแล้วเติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าแทนน้ำมันเพิ่ม
• •เพิ่มกลิ่นด้วยสมุนไพรไทย เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด ข่า กระเทียม พริกไทย แทนความมัน
• •เปลี่ยนไข่เจียวเป็นไข่ตุ๋นหรือไข่ต้ม เปลี่ยนไก่ทอดเป็นไก่ย่าง
• •สั่งอาหารตามสั่งให้ "น้ำมันน้อย" และไม่ราดน้ำมันเพิ่ม

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าออยล์ (Beta Oil)

เบต้าออยล์ (Beta Oil) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0001 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ต่อ 1 แคปซูลมีน้ำมันคาโนลา 200 มก. น้ำมันมะกอก 200 มก. น้ำมันรำข้าว 109 มก. กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) 30 มก. สารสกัดจากข้าว 10 มก. ดี-แอลฟา-โทโคเฟอริลแอซิเทต (50%) 5 มก. แอล-อาร์จินีน HCl 5 มก. แอล-ออร์นิทีน HCl 5 มก. และไฟโตสเตอรอล 2 มก.

ผู้อ่านบางท่านถามว่าแคปซูลที่มีน้ำมันพืชใช้แทนการเปลี่ยนน้ำมันทำอาหารได้ไหม คำตอบคือ ไม่ได้ เพราะปริมาณต่างกันมาก

• •น้ำมันคาโนลา 200 มก. · น้ำมันมะกอก 200 มก. · น้ำมันรำข้าว 109 มก. — รวมกันราวครึ่งกรัมต่อแคปซูล (คำนวณ) ขณะที่งานวิจัยที่พบว่า LDL ลดลงเล็กน้อยใช้น้ำมันระดับปรุงอาหารทั้งวัน เช่น งานของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ใช้น้ำมันรำข้าววันละ 30 มิลลิลิตร และงาน PREDIMED ใช้น้ำมันมะกอกอย่างน้อยวันละ 4 ช้อนโต๊ะร่วมกับเปลี่ยนอาหารทั้งรูปแบบ
• •เฉพาะเรื่องตับ งานรวม 7 การทดลองของน้ำมันมะกอกในผู้ป่วยไขมันพอกตับไม่พบผลต่อค่า ALT และ AST
• •ฉลากไม่ได้ระบุว่าน้ำมันมะกอกเป็นชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน และไม่ได้ระบุปริมาณแกมมา-โอรีซานอลในสารสกัดจากข้าว

ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง การเลือกน้ำมันในครัวและการคุมปริมาณยังเป็นสิ่งที่มีหลักฐานรองรับมากกว่า

ข้อควรระวัง: ผลิตภัณฑ์มีวิตามินอี ซึ่งในขนาดสูง (หลายร้อยมิลลิกรัมขึ้นไป) อาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล และมีแอล-อาร์จินีน ซึ่งศูนย์มะเร็ง MSKCC ระบุว่าอาจเสริมฤทธิ์ยาลดความดัน ส่วนงานวิจัย VINTAGE MI ในผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย (ใช้อาร์จินีนวันละ 9 กรัม) พบผู้เสียชีวิตในกลุ่มอาร์จินีนมากกว่า ฉลากระบุว่าเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ผู้ที่เป็นตับแข็งแล้ว แนวทางเวชปฏิบัติโรคตับแข็งของไทย พ.ศ. 2568 แนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารเสริมหรือสมุนไพร หากเริ่มรับประทานแล้วมีอาการผิดปกติ ให้หยุดผลิตภัณฑ์นี้ (ยาที่แพทย์สั่งให้กินต่อ) แล้วปรึกษาแพทย์

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าออยล์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที