กิจกรรมฝึกสมองผู้สูงอายุที่ทำได้ที่บ้าน ทำอย่างไรให้ไม่เบื่อ

คำตอบสั้น: กิจกรรมฝึกสมองที่ดีสำหรับผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเป็นแบบฝึกหัดหรือแอป สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐ (NIA) ระบุว่างานวิจัยชี้ว่ากิจกรรมที่กระตุ้นความคิดหรือใช้แรงกาย อาจมีผลดีต่อความจำ และยิ่งหลากหลายยิ่งดี และงานหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่เรียนทักษะใหม่ที่ต้องใช้ความคิด มีความจำดีขึ้นมากกว่าผู้ที่ทำกิจกรรมเบา ๆ แต่งานเหล่านี้บอกได้เพียงว่า "อาจ" ช่วย และ NIA ระบุว่ายังต้องวิจัยเพิ่ม หลักที่ใช้ได้จริงคือเลือกกิจกรรมที่ใหม่ ท้าทายพอดี ทำต่อเนื่อง ทำกับคนอื่น และสนุก ไม่ใช่การสอบ และถ้ามีอาการหลงลืมจนกระทบชีวิต ต้องพาไปพบแพทย์

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •หลัก 3 ข้อ: ใหม่ ท้าทายพอดี ทำต่อเนื่อง
• •กิจกรรมที่ใช้มือและสมองพร้อมกัน เช่น ทำอาหาร ปลูกต้นไม้ งานฝีมือ เล่นดนตรี
• •ทำกับคนอื่น ดีกว่าทำคนเดียว ได้ทั้งการคิดและการพูดคุย
• •เริ่มทีละ 1–2 กิจกรรม NIA แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่ม และกิจกรรมควรสนุก ไม่ใช่เครียด
• •ปรับระดับตามความสามารถ ให้ทำสำเร็จได้บ่อย ๆ จะไม่ท้อ
• •อย่าทำให้เป็นการทดสอบ ที่ทำให้ผู้สูงอายุอาย
• •กิจกรรมเหล่านี้ไม่ใช่การรักษาและไม่ได้พิสูจน์ว่าป้องกันสมองเสื่อม

หลักการ ใหม่ ท้าทาย และทำต่อเนื่อง

ใหม่

NIA ยกตัวอย่างงานที่พบว่าผู้สูงอายุที่เรียนเย็บผ้านวม (ควิลต์) หรือถ่ายภาพดิจิทัล มีความจำดีขึ้นมากกว่าผู้ที่เข้าสังคมอย่างเดียวหรือทำกิจกรรมที่ใช้ความคิดน้อย สิ่งที่ทำซ้ำจนคล่องแล้ว เช่น ทำกับข้าวจานเดิมทุกวัน อาจไม่ต้องใช้ความคิดมาก ลองเพิ่มสิ่งใหม่ เช่น เมนูใหม่ เพลงใหม่ หรือพืชชนิดใหม่

ท้าทายพอดี

ยากพอให้ต้องคิด แต่ไม่ยากจนท้อ ถ้าทำแล้วหงุดหงิดทุกครั้ง แปลว่ายากไป ถ้าทำได้โดยไม่ต้องคิดเลย แปลว่าง่ายไป

ทำต่อเนื่อง

ในงานทดลอง ACTIVE ที่ฝึกทักษะการคิดในผู้สูงอายุ 2,832 คน การฝึกมีทั้งรอบแรกและรอบเสริมในปีต่อมา จึงสะท้อนว่าการฝึกครั้งเดียวไม่พอ เลือกกิจกรรมที่ผู้สูงอายุชอบจริง เพราะจะทำได้นาน

NIA ระบุด้วยว่ายังไม่มีหลักฐานพอว่าแอปฝึกสมองที่ขายทั่วไปให้ผลเท่ากับการฝึกในงานวิจัย ไม่ต้องลงทุนซื้อแอปหรืออุปกรณ์ราคาแพง รายละเอียดงานวิจัยเรื่องเกมอ่านที่ เกมฝึกสมองผู้สูงอายุ ช่วยชะลอสมองเสื่อมได้จริงไหม

กิจกรรมที่ใช้มือและสมองพร้อมกัน ทำที่บ้านได้

ตัวอย่างต่อไปนี้มาจากรายการกิจกรรมที่ NIA แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ปรับให้เข้ากับบ้านคนไทย

• •ทำอาหาร: NIA แนะนำเรียนทำอาหารหรือทำเมนูโปรด ให้ผู้สูงอายุเป็นคนบอกสูตร แยกวัตถุดิบ ชั่งตวง หรือสอนหลานทำขนมไทย
• •ปลูกต้นไม้: NIA แนะนำทำสวนทั้งในบ้านและนอกบ้าน เช่น เพาะต้นหอม พริก กะเพรา จดวันที่รดน้ำและวันที่เก็บได้
• •งานฝีมือ: ถักไหมพรม ปักผ้า สานตะกร้า พับกระดาษ วาดรูป
• •ดนตรี: เรียนหรือเรียนใหม่เครื่องดนตรี ร้องเพลงในกลุ่ม หรือเปิดเพลงเก่าที่ชอบฟังด้วยกัน
• •อ่านหนังสือ นิตยสาร หนังสือพิมพ์ แล้วเล่าให้คนในบ้านฟัง
• •เล่นไพ่ หมากรุก หรือเกมกับเพื่อนและหลาน NIA ระบุว่าเล่นได้ทั้งต่อหน้าและออนไลน์
• •สอนทักษะที่ตัวเองถนัดให้คนรุ่นใหม่ เช่น ปักผ้า ถ่ายภาพ ทำขนม งานไม้ หมากรุก ซึ่ง NIA ยกเป็นตัวอย่าง

NIA ยังระบุว่างานวิจัยเรื่องดนตรี ละคร การเต้นรำ และการเขียนเชิงสร้างสรรค์ให้ผลที่น่าสนใจต่อคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่ แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่ม

อย่าลืมขยับร่างกาย

NIA รวมกิจกรรมเคลื่อนไหวไว้ด้วย เช่น เดินเล่นรอบหมู่บ้านกับเพื่อนบ้าน รำไทเก็กหรือโยคะ เต้นรำ ทำสวน เล่นกับหลาน อาจารย์แพทย์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล แนะนำทั้งการฝึกสมอง การออกกำลังกาย และการพบปะผู้อื่น ไปพร้อมกัน ถ้ามีโรคประจำตัวหรือเสี่ยงหกล้ม ให้ถามแพทย์ก่อนเริ่ม อ่านต่อที่ ออกกำลังกายวัย 50 ขึ้นไป

กิจกรรมกลุ่มในชุมชน

NIA ระบุว่าการอยู่ลำพังหรือโดดเดี่ยวทางสังคมไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม อาจทำให้ซึมเศร้าหรือวิตกกังวลมากขึ้น และแนะนำกิจกรรมในชุมชน เช่น

• •ไปศูนย์หรือชมรมผู้สูงอายุ และร่วมกิจกรรม
• •ร่วมกิจกรรมที่วัด โบสถ์ หรือมัสยิด
• •เป็นอาสาสมัคร ที่โรงเรียน ห้องสมุด หรือโรงพยาบาล
• •ร้องเพลงในกลุ่มหรือเล่นดนตรีในวงชุมชน
• •ช่วยปลูกต้นไม้ในสวนชุมชน
• •วิดีโอคอลหรือโทรหาเพื่อนและครอบครัว สำหรับผู้ที่ออกจากบ้านลำบาก

NIA ยังระบุว่างานวิเคราะห์ผู้สูงอายุมากกว่า 7,000 คนพบว่าการเข้าสังคมสูง เช่น ไปเยี่ยมเพื่อนบ้านหรือทำงานอาสา สัมพันธ์กับสุขภาพสมองที่ดีกว่า (เป็นงานสังเกต ไม่ได้พิสูจน์เหตุและผล) ผู้สูงอายุที่อยู่คนเดียวอ่านต่อที่ ผู้สูงอายุอยู่คนเดียว ดูแลอย่างไร

ปรับระดับตามความสามารถไม่ให้ท้อ

NIA ระบุว่าแต่ละคนมีขีดจำกัดต่างกัน สิ่งที่พอดีสำหรับคนหนึ่งอาจมากเกินไปสำหรับอีกคน แนะนำให้เริ่มจาก 1–2 กิจกรรม แล้วดูว่ารู้สึกอย่างไร ค่อยเพิ่มทีหลัง และย้ำว่ากิจกรรมที่ชอบควรสนุก ไม่ใช่เครียด

วิธีปรับระดับที่ใช้ได้จริง

1. 1แบ่งงานเป็นขั้นเล็ก ๆ เช่น ทำอาหาร วันนี้ให้ล้างผักและหั่น วันหลังค่อยเพิ่มการปรุง
2. 2ให้ทางเลือก 2 อย่าง แทนการถามปลายเปิด เช่น "วันนี้ปลูกพริกหรือกะเพราดี"
3. 3ลดสิ่งรบกวน ปิดทีวีระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องคิด
4. 4ใช้ของขนาดใหญ่ อ่านง่าย เช่น ไพ่ตัวเลขใหญ่ จิ๊กซอว์ชิ้นใหญ่ ถ้าสายตาไม่ดี
5. 5จบด้วยความสำเร็จ หยุดตอนที่ยังสนุก ไม่ต้องรอจนเหนื่อย

ถ้าผู้สูงอายุเป็นสมองเสื่อมแล้ว กิจกรรมต้องปรับมากขึ้นตามระยะโรค อ่านต่อที่ กิจกรรมสำหรับผู้ป่วยสมองเสื่อม

บทบาทของลูกหลานในการทำกิจกรรมด้วย

NIA แนะนำกิจกรรมที่ทำกับครอบครัว เช่น ฟังเพลงโปรดด้วยกัน เล่นกับหลาน สอนเกมหรือการเต้นที่จำได้จากวัยเด็ก ลูกหลานช่วยได้มาก

• •ทำด้วยกัน ไม่ใช่สั่งให้ทำ เช่น "แม่สอนหนูทำแกงเขียวหวานหน่อย"
• •ให้ผู้สูงอายุเป็นครู เรื่องที่ถนัด จะรู้สึกมีคุณค่า
• •ตั้งเวลาประจำ เช่น ทุกเย็นวันอาทิตย์เล่นไพ่กัน ช่วยให้ทำต่อเนื่อง
• •ชมความพยายาม มากกว่าผลลัพธ์
• •ถ้าอยู่ไกล ใช้วิดีโอคอลเล่นเกมทายคำหรือร้องเพลงด้วยกัน

ระวังอย่าให้เป็นการทดสอบที่ทำให้ผู้สูงอายุอาย

ลูกหลานหลายคนตั้งใจดี แต่กลายเป็นการ "สอบ" เช่น ถามต่อหน้าญาติว่า "จำได้ไหมว่าคนนี้ชื่ออะไร" หรือ "เมื่อเช้ากินอะไร" ผู้สูงอายุที่ตอบไม่ได้จะรู้สึกอาย เสียหน้า และอาจไม่อยากร่วมกิจกรรมอีก

สมาคมอัลไซเมอร์สหรัฐ (Alzheimer's Association) แนะนำในการสื่อสารกับผู้ที่มีปัญหาความจำว่าให้หลีกเลี่ยงการวิจารณ์หรือแก้ไข และให้เวลาตอบ ซึ่งใช้ได้กับการทำกิจกรรมด้วย

• •อย่าจับผิด ถ้าทำผิดขั้นตอน ให้ช่วยต่ออย่างเนียน ๆ
• •อย่าเปรียบเทียบ กับคนอื่นหรือกับตัวเขาเองเมื่อก่อน
• •เลือกกิจกรรมที่มีหลายคำตอบถูก เช่น เล่าความหลัง วาดรูป ร้องเพลง แทนคำถามที่มีคำตอบเดียว
• •อย่าบังคับ ถ้าวันนี้ไม่อยากทำ ให้ลองใหม่วันหลัง

เมื่อไรควรพาไปตรวจ

กิจกรรมช่วยให้สังเกตได้ว่าผู้สูงอายุทำอะไรได้แค่ไหน ถ้าเห็นว่าทำอาหารตามสูตรเดิมไม่ได้ ถามซ้ำ ๆ หลงทางในที่คุ้นเคย สับสนวันเวลาหรือคน NIA แนะนำให้พบแพทย์ แนวทางเวชปฏิบัติภาวะสมองเสื่อม พ.ศ. 2563 ของสถาบันประสาทวิทยา กรมการแพทย์ ระบุว่าราวร้อยละ 9 ของผู้ป่วยสมองเสื่อมมีสาเหตุที่อาจแก้ไขได้ เช่น ไทรอยด์ ขาดวิตามินบี 12 ผลข้างเคียงยา หรือซึมเศร้า จึงไม่ควรใช้กิจกรรมแทนการตรวจ อ่านเพิ่มที่ ดูแลสมองวัย 50+

ถ้าผู้สูงอายุดูเศร้า ไม่อยากทำอะไรที่เคยชอบ อาจเป็นซึมเศร้า ควรพบแพทย์ โทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรี 24 ชั่วโมง ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 และโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323

เรื่องเข้าใจผิดที่พบบ่อย

"ต้องทำแบบฝึกหัดคิดเลขทุกวันถึงจะได้ผล" NIA ระบุว่ากิจกรรมที่หลากหลายน่าจะดีกว่า และกิจกรรมควรสนุก

"แก่แล้วเรียนอะไรใหม่ไม่ไหว" NIA แนะนำให้ผู้สูงอายุเรียนสิ่งใหม่ เช่น ทำอาหาร ศิลปะ ภาษา คอมพิวเตอร์ หรือเครื่องดนตรี ตามความสามารถ

"ทำกิจกรรมพวกนี้แล้วจะไม่เป็นสมองเสื่อม" งานวิจัยที่ NIA ยกมาบอกได้เพียงว่ากิจกรรม "อาจ" มีผลดีต่อความจำ และยังต้องวิจัยเพิ่ม กิจกรรมช่วยคุณภาพชีวิต แต่ไม่ได้รับประกันว่าป้องกันโรค

ต้องไปโรงพยาบาลทันทีเมื่อไร

ถ้ามีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669

• •สับสนหรือหลงลืมขึ้นมาทันที ซึมลง ปลุกยาก
• •พูดไม่ชัด ปากเบี้ยว แขนขาอ่อนแรงหรือชาครึ่งซีกทันที
• •หกล้มระหว่างทำกิจกรรมแล้วศีรษะกระแทก และมีอาการผิดปกติ
• •เจ็บแน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ออกระหว่างออกแรง

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เม็มโมร่า (MEMORA)

เม็มโมร่า (MEMORA) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0069 ผลิตโดย บริษัท โอดี อินโนวาคอสเม็กซ์ จำกัด (ปทุมธานี) จัดจำหน่ายโดย บริษัท โฮปฟูล จำกัด บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากระบุรับประทานวันละ 1 แคปซูล เลข อย. คือการจดแจ้งผลิตภัณฑ์อาหาร ไม่ใช่การรับรองสรรพคุณ

ส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูลตามฉลาก: เห็ดหัวลิง (Lion's Mane) 250 มก. · สารสกัดพรมมิ (Brahmi) 150 มก. · โคลีน ไบทาร์เทรต (99%) 90 มก. (เทียบเป็นตัวโคลีนราว 37 มก. คำนวณ) · สารสกัดใบแปะก๊วย 50 มก. · ไพริดอกซิน ไฮโดรคลอไรด์ 2 มก. (เทียบเป็นวิตามินบี 6 ราว 1.65 มก. คำนวณ) · ส่วนอื่น ได้แก่ เปลือกแคปซูลเจลาติน สี INS171 (ไทเทเนียมไดออกไซด์) INS551 INS470ii และมอลโตเด็กซ์ตริน

คำเตือนบนฉลาก: อาจมีผลให้เลือดแข็งตัวช้า · เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน · ควรรับประทานอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่

สำหรับครอบครัวที่ทำกิจกรรมกับผู้สูงอายุ: ไม่มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์นี้ช่วยความจำ เพิ่มสมาธิ หรือชะลอสมองเสื่อม และไม่ได้ทำให้กิจกรรมฝึกสมองได้ผลมากขึ้น กิจกรรม การออกกำลังกาย การพบปะผู้คน และการพบแพทย์เมื่อมีอาการ ยังเป็นสิ่งที่ครอบครัวควรให้ความสำคัญก่อน

หลักฐานของแต่ละส่วนประกอบ เทียบปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยกับปริมาณในแคปซูล

• •เห็ดหัวลิง 250 มก. — งานในผู้มีภาวะปริชานบกพร่องเล็กน้อย 30 คนใช้วันละ 3 กรัม (มากกว่าในแคปซูล 12 เท่า คำนวณ) และคะแนนลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังหยุด 4 สัปดาห์ ฉลากไม่ระบุว่าเป็นดอกเห็ด เส้นใย หรือสารสกัด และมีรายงานการแพ้รุนแรง
• •สารสกัดพรมมิ 150 มก. — งานในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่พบผลเล็กบางด้านใช้สารสกัดมาตรฐานวันละ 300 มก. นาน 12 สัปดาห์ (2 เท่า คำนวณ) ในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ งานทบทวนพบว่าไม่ต่างจากยาหลอก โดยหลักฐานมีความเชื่อมั่นต่ำมาก ฉลากไม่ระบุปริมาณสารบาโคไซด์ และอาจทำให้ท้องไส้ไม่สบาย
• •โคลีนราว 37 มก. (คำนวณ) — ราว 7–9% ของปริมาณที่ผู้ใหญ่ควรได้รับต่อวัน (คำนวณ) งานทดลองให้โคลีนเสริมขนาดสูงกว่านี้มาก ไม่พบผลต่อความจำ
• •สารสกัดใบแปะก๊วย 50 มก. — งาน GEM ในผู้สูงอายุ 3,069 คน ใช้วันละ 240 มก. (4.8 เท่า คำนวณ) ไม่ลดการเกิดสมองเสื่อมและไม่ชะลอความจำถดถอย งานทบทวน Cochrane สรุปว่าหลักฐานไม่สอดคล้องและเชื่อถือไม่ได้ ใบแปะก๊วยเป็นที่มาของคำเตือนเรื่องเลือดแข็งตัวช้า
• •วิตามินบี 6 ราว 1.65 มก. (คำนวณ) — ใกล้เคียงปริมาณที่ผู้สูงอายุควรได้รับต่อวัน งาน VITACOG ใช้บี 6 วันละ 20 มก. ร่วมกับโฟลิกและบี 12 ซึ่งแคปซูลนี้ไม่มี และงานรวมราว 22,000 คนพบว่าวิตามินบีไม่ช่วยการทำงานด้านความคิด

ยังไม่พบงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีไว้เพื่อป้องกัน ชะลอ หรือรักษาภาวะสมองเสื่อม

ข้อควรระวังก่อนตัดสินใจ

• •ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น วาร์ฟาริน) ยาต้านเกล็ดเลือด (เช่น แอสไพริน โคลพิโดเกรล) ยาแก้ปวดกลุ่มเอ็นเสด ผู้มีเลือดออกง่าย หรือจะผ่าตัดหรือทำฟัน: ฉลากเตือนว่าอาจมีผลให้เลือดแข็งตัวช้า ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ผู้ใช้ยาสมองเสื่อม (โดเนพีซิล ริวาสติกมีน กาแลนตามีน เมมานทีน): ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาเอง ยังไม่มีงานในคนเรื่องการใช้ร่วมกับพรมมิ ต้องแจ้งแพทย์ก่อน
• •ผู้เป็นลมชักหรือใช้ยากันชัก: ใบแปะก๊วยมีรายงานการชัก ต้องปรึกษาแพทย์
• •ผู้ป่วยพาร์กินสันที่ใช้ยาเลโวโดปา ผู้เป็นโรคไทรอยด์ หรือใช้ยาหลายชนิด: แจ้งแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
• •ผู้แพ้เห็ดหรือมีประวัติแพ้อาหารและสมุนไพร: เห็ดหัวลิงมีรายงานการแพ้รุนแรง
• •ผู้ที่กินวิตามินรวมหรือบีรวมอยู่แล้ว: ให้นับวิตามินบี 6 จากทุกแหล่งรวมกัน

ผลิตภัณฑ์นี้มีสารสกัดใบแปะก๊วย ฉลากระบุว่าอาจมีผลให้เลือดแข็งตัวช้า ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด ผู้ที่จะผ่าตัด ผู้มีประวัติชัก และผู้ที่ใช้ยาสมองเสื่อมหรือยาประจำตัวอื่น ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน ห้ามหยุดหรือปรับยาที่แพทย์สั่งเอง ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ใช่ยา ไม่ใช้แทนการตรวจวินิจฉัยหรือการรักษาภาวะสมองเสื่อม

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเม็มโมร่าทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง รวมถึงยาสมองเสื่อม ยาพาร์กินสัน และยาจิตเวช แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค และไม่ใช้แทนการตรวจหาสาเหตุของอาการหลงลืม อาการสั่น หรือพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ สับสนหรือพฤติกรรมเปลี่ยนขึ้นมาทันที ซึมลงปลุกยาก หมดสติแม้ชั่วครู่ แขนขาอ่อนแรงหรือชาครึ่งซีกทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด เดินเซทรงตัวไม่ได้ ชัก เจ็บแน่นหน้าอก หรือหกล้มศีรษะกระแทกแล้วมีอาการผิดปกติ ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 · หากมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 1669 และโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ (ฟรี 24 ชั่วโมง)