เครียดทำให้ภูมิตกจริงไหม นอนน้อยติดเชื้อง่ายขึ้นแค่ไหน

คำตอบสั้น: มีหลักฐานจริงว่าความเครียดและการนอนน้อยเกี่ยวกับการติดเชื้อง่ายขึ้น งานวิจัยที่ให้อาสาสมัครรับเชื้อหวัดทางจมูกพบว่า คนที่เครียดมากเป็นหวัดบ่อยกว่า และ คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นหวัดง่ายกว่าคนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมง แต่ความเครียดไม่ใช่สาเหตุเดียว และการจัดการที่ได้ผลคือการนอน การขยับร่างกาย และการขอความช่วยเหลือเมื่อรับมือไม่ไหว

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •เวลาเครียด ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ตื่นตัว ถ้าเครียดนานเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน อาจส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน
• •งานวิจัยปี 1991 ใน 394 คน พบว่ายิ่งเครียดมาก ยิ่งติดเชื้อและเป็นหวัดมากขึ้นเป็นขั้น ๆ
• •งานวิจัยปี 2015 ใน 164 คน พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเสี่ยงเป็นหวัดสูงกว่าคนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมงราว 4 เท่า
• •ผู้ใหญ่ทุกวัยรวมผู้สูงอายุควรนอนคืนละ 7–9 ชั่วโมง
• •ถ้าเครียดจนทำงานหรือใช้ชีวิตไม่ได้ ตื่นตระหนก หรือคิดทำร้ายตัวเอง ต้องขอความช่วยเหลือทันที

เครียดแล้วร่างกายเกิดอะไรขึ้น

MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐ อธิบายว่า เวลาเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้สมองตื่นตัว กล้ามเนื้อตึง และชีพจรเร็วขึ้น ในระยะสั้นนี่คือกลไกปกติที่ช่วยให้เรารับมือสถานการณ์ตรงหน้า

ปัญหาอยู่ที่ ความเครียดเรื้อรัง คือความเครียดที่ลากยาวเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน เช่น ปัญหาการเงิน ปัญหาครอบครัว การดูแลคนป่วยในบ้าน หรือความกังวลเรื่องสุขภาพตัวเอง ร่างกายจะอยู่ในโหมดตื่นตัวต่อเนื่องแม้ไม่มีอันตราย MedlinePlus ระบุว่าความเครียดเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่าง และ ถ้ามีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้โรคแย่ลง

เครียดทำให้ภูมิตกจริงไหม งานวิจัยว่าอย่างไร

งานที่มักถูกอ้างถึงคืองานของ Cohen และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine ปี 1991

• •อาสาสมัครสุขภาพดี 394 คน ตอบแบบสอบถามเรื่องความเครียด แล้วได้รับเชื้อไวรัสทางเดินหายใจหยอดจมูก จากนั้นแยกพักเพื่อติดตามอาการ
• •อัตราการติดเชื้ออยู่ระหว่างราวร้อยละ 74 ถึง 90 และอัตราการเป็นหวัดที่มีอาการอยู่ระหว่างราวร้อยละ 27 ถึง 47 โดยเพิ่มขึ้นตามระดับความเครียด
• •ความสัมพันธ์นี้ยังคงอยู่เมื่อปรับเรื่องอายุ เพศ และน้ำหนักแล้ว และปัจจัยอย่างการสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย อาหาร และคุณภาพการนอน ไม่ได้อธิบายความสัมพันธ์นี้

ข้อจำกัดคือ งานนี้ทำในผู้ใหญ่สุขภาพดีในสภาพที่ควบคุม และเป็นงานที่ดูความสัมพันธ์ จึงบอกได้ว่า ความเครียดสัมพันธ์กับการติดเชื้อง่ายขึ้น แต่ไม่ได้แปลว่าเครียดแล้วทุกคนจะป่วย

นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงติดหวัดง่ายขึ้นแค่ไหน

งานของ Prather และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep ปี 2015 วัดการนอนจริงด้วยเครื่องวัดที่ข้อมือ 7 วัน ในอาสาสมัคร 164 คน อายุ 18–55 ปี แล้วให้รับเชื้อหวัดทางจมูก

• •คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เสี่ยงเป็นหวัดสูงกว่าคนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมงราว 4.5 เท่า
• •คนที่นอน 5–6 ชั่วโมง เสี่ยงสูงกว่าราว 4.2 เท่า
• •คนที่นอน 6–7 ชั่วโมง ไม่พบว่าเสี่ยงสูงกว่าอย่างชัดเจน

MedlinePlus ยังระบุว่า การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนที่ช่วยร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และต่อสู้กับการติดเชื้อลดลง และเพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไต

ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปควรนอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน และ MedlinePlus บอกชัดว่าไม่มีหลักฐานว่าผู้สูงอายุต้องการการนอนน้อยลง เพียงแต่ผู้สูงอายุมักหลับตื้นและตื่นง่ายกว่า ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง อ่านต่อได้ที่ นอนไม่หลับในวัย 50+

เครียดแล้วผื่นขึ้น เริมขึ้น งูสวัดขึ้น เกี่ยวกันไหม

ผื่นและสิว: MedlinePlus ระบุว่าความเครียดเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงปัญหาผิวหนัง เช่น สิวและผื่นผิวหนังอักเสบ (eczema) ถ้าผื่นขึ้นบ่อยในช่วงเครียด อ่านเพิ่มที่ ภูมิตกผื่นขึ้น

งูสวัด: หลายคนเล่าว่างูสวัดขึ้นหลังช่วงเครียดหนัก แหล่งที่เราตรวจแล้วระบุปัจจัยเสี่ยงหลักของงูสวัดคือ อายุมากกว่า 60 ปี และภูมิคุ้มกันอ่อนแอจากยาหรือโรค ยังไม่มีข้อมูลจากแหล่งที่ตรวจแล้วที่บอกว่าความเครียดอย่างเดียวเป็นสาเหตุโดยตรง

สิ่งที่ต้องจำคือ ถ้าปวดแสบเป็นแนวด้านเดียวของร่างกายแล้วมีตุ่มน้ำขึ้น ให้รีบพบแพทย์ เพราะ MedlinePlus ระบุว่ายาต้านไวรัสได้ผลดีถ้าเริ่มภายใน 72 ชั่วโมงหลังเริ่มปวดหรือแสบ และ ถ้าผื่นขึ้นบริเวณตาหรือหน้าผากใกล้ตา ต้องไปโรงพยาบาลทันที เพราะงูสวัดที่ตาอาจทำให้ตาบอด

ความเครียดเรื้อรังกับโรคประจำตัว

MedlinePlus ระบุว่าความเครียดเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน ซึมเศร้า และวิตกกังวล คนที่เป็นโรคอยู่แล้วมักเห็นผลทางอ้อม เช่น นอนไม่หลับ กินไม่เป็นเวลา ลืมกินยา หรือหันไปสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

สัญญาณที่บอกว่าความเครียดกำลังกระทบร่างกาย ได้แก่ ท้องเสียหรือท้องผูก ขี้ลืม ปวดหัว ปวดเมื่อยบ่อย ไม่มีแรง ไม่มีสมาธิ กรามหรือคอตึง นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป น้ำหนักขึ้นหรือลง และต้องพึ่งเหล้าหรือยาเพื่อให้ผ่อนคลาย

ผู้ที่ดูแลพ่อแม่ป่วยติดบ้านติดเตียงเป็นกลุ่มที่เครียดเรื้อรังได้ง่าย อ่านวิธีสังเกตและดูแลตัวเองได้ที่ ภาวะหมดไฟของผู้ดูแล

วิธีจัดการความเครียดที่มีหลักฐาน

MedlinePlus แนะนำวิธีจัดการความเครียดที่ทำได้เองดังนี้

• •ออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวัน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ รำไทเก๊ก
• •ฝึกผ่อนคลาย เช่น หายใจลึกช้า ๆ ทำสมาธิ โยคะ ซึ่งช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและความดันลดลง
• •นอนให้พอ 7–9 ชั่วโมง เข้านอนและตื่นเวลาเดิม เลี่ยงกาแฟช่วงบ่ายและเย็น เลี่ยงแอลกอฮอล์และอาหารมื้อหนักก่อนนอน ไม่งีบหลังบ่ายสามโมง
• •กินอาหารที่มีประโยชน์ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ แทนขนมหวาน
• •คุยกับคนที่ไว้ใจ ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อน
• •รู้จักปฏิเสธ และขอให้คนอื่นช่วยเมื่องานล้นมือ
• •เลี่ยงการคลายเครียดแบบทำร้ายตัวเอง เช่น กินมากเกินไป สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า หรือนอนมาก/น้อยเกินไป

NCCIH ของสหรัฐยังจัดให้การทำสมาธิเป็นหนึ่งในแนวทางที่ "มีแนวโน้มดี" เรื่องหวัด แม้หลักฐานยังไม่มาก ส่วนเรื่องอาหาร อ่านต่อได้ที่ ภูมิตกกินอะไรดี

เมื่อไรความเครียดเป็นภาวะที่ต้องพบแพทย์

MedlinePlus แนะนำให้ติดต่อแพทย์ถ้าความเครียดท่วมท้นจนรับมือไม่ไหว หรือมีอาการต่อไปนี้

• •ตื่นตระหนก เวียนหัว หายใจเร็ว ใจเต้นแรง
• •ทำงานหรือทำกิจวัตรที่บ้านไม่ได้
• •กลัวจนควบคุมไม่ได้
• •ภาพเหตุการณ์ร้ายแรงในอดีตวนกลับมาซ้ำ ๆ

ถ้าเศร้าหดหู่ต่อเนื่อง เบื่อทุกอย่าง อ่านสัญญาณเตือนได้ที่ อาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ ในประเทศไทยปรึกษาได้ที่ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ของกรมสุขภาพจิต

ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเองหรือคนใกล้ตัวพยายามทำร้ายตัวเอง ให้โทร 1669 หรือไปโรงพยาบาลทันที อย่าปล่อยให้อยู่คนเดียว

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: แล็บฟาร์ม (Lab Farm)

แล็บฟาร์ม (Lab Farm) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ตรา แล็บ ฟาร์ม) เลข อย. 73-1-02663-5-0191 ผลิตโดย บริษัท ออกานิกส์ อินโนเวชั่นส์ จำกัด จัดจำหน่ายโดย บริษัท โฮปฟูล จำกัด บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 650 มก. ฉลากแนะนำรับประทานวันละ 1 แคปซูล เลข อย. คือการจดแจ้งผลิตภัณฑ์อาหาร ไม่ใช่การรับรองสรรพคุณ

ส่วนประกอบต่อ 1 แคปซูลตามฉลาก: ยีสต์ เบต้า-กลูแคน 80% (Immuneo Plus™) 200 มก. (เบต้ากลูแคนราว 160 มก. คำนวณ) · แกมมา โอไรซานอล 50 มก. · สารสกัดซีบัคธอร์น 50 มก. · เควอซิทิน 50 มก. · สารสกัดโสมเกาหลี 50 มก. · ผงมากิเบอร์รี่ 30 มก. · ผงมะตูม 30 มก. · สารสกัดขิง 20 มก. · สารสกัดพริกไทยดำ 20 มก. · สารสกัดใบแปะก๊วย 20 มก. · นิโคตินาไมด์ (วิตามินบี 3) 15 มก. · ไบโอติน 1% 7.9 มก. (ไบโอตินราว 79 ไมโครกรัม คำนวณ) · แคลเซียม ดี-แพนโททิเนต 2 มก. · วิตามินบี 1 1.5 มก. · วิตามินบี 2 1.5 มก. · วิตามินบี 6 1 มก. · วิตามินบี 12 0.1% 1 มก. (บี 12 ราว 1 ไมโครกรัม คำนวณ) · วิตามินดี 3 (1,000,000 IU/g) 0.2 มก. (ราว 200 IU หรือ 5 ไมโครกรัม คำนวณ) · กรดโฟลิก 0.1 มก. (100 ไมโครกรัม)

ส่วนประกอบที่คนมักถามเมื่ออ่านหัวข้อนี้ และหลักฐานที่มี

• •สารสกัดโสมเกาหลี 50 มก. — สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NCCIH) ระบุว่างานวิจัยโสมเอเชียส่วนใหญ่มีขนาดเล็กและระยะสั้น งานทบทวนปี 2023 พบว่าโสมอาจมีผลเล็กน้อยต่อความเหนื่อยล้าทั่วไป แต่งานวิจัยไม่ได้ตรงกันทั้งหมด งานในผู้ที่อ่อนเพลียเรื้อรังซึ่งใช้สารสกัดวันละ 1–2 กรัม คะแนนความเหนื่อยรวมไม่ต่างจากยาหลอก และงานในผู้ป่วยมะเร็งระยะลุกลามที่ใช้วันละ 800 มก. โสมไม่ดีกว่ายาหลอก ขนาดเหล่านี้มากกว่าในแคปซูล 16–40 เท่า และชนิดสารสกัดต่างกัน จึงเทียบตรง ๆ ไม่ได้ NCCIH ระบุว่านอนไม่หลับเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของโสม ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับอยู่แล้วควรรู้ข้อนี้
• •วิตามินบี 1, 2, 3, 5, 6, 12 ไบโอติน และกรดโฟลิก — ปริมาณในแคปซูลอยู่ระดับใกล้ค่าแนะนำรายวัน ไม่ใช่ขนาดที่ใช้รักษาภาวะขาด เช่น บี 12 ราว 1 ไมโครกรัม (คำนวณ) คิดเป็นราว 42% ของค่าแนะนำ 2.4 ไมโครกรัม ถ้าเพลียหรือชาปลายมือปลายเท้าต่อเนื่อง ควรให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุ

ต้องบอกตรง ๆ ว่า ไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้เอง และไม่มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์นี้ช่วยเรื่องความเครียด การนอน หรือการติดเชื้อ การนอนให้พอและการจัดการความเครียดตามข้างต้นยังเป็นสิ่งที่มีหลักฐานรองรับ

ข้อควรระวังก่อนตัดสินใจ

• •ผู้ที่นอนไม่หลับ ใจสั่น หรือใช้ยาจิตเวชกลุ่ม MAOI: โสมอาจไม่เหมาะ ควรถามแพทย์ก่อน
• •ผู้ใช้อินซูลินหรือยาเบาหวาน: โสมและขิงอาจทำให้น้ำตาลลดลงมากขึ้น
• •ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด หรือจะผ่าตัด: ใบแปะก๊วย ขิง โสม และเควอซิทิน ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
• •ผู้ใช้ยากันชัก ยากดภูมิคุ้มกัน หรือยาที่ต้องคุมระดับในเลือด: ไพเพอรีนในพริกไทยดำมีรายงานในคนว่าเพิ่มระดับยาบางชนิด
• •ผู้ที่กำลังรักษามะเร็ง ผู้ปลูกถ่ายอวัยวะ หรือมีโรคภูมิต้านตนเอง: ต้องให้แพทย์ผู้รักษาอนุญาตก่อน NCCIH ระบุว่าโสมอาจทำให้โรคภูมิต้านตนเองแย่ลง
• •ก่อนเจาะเลือด: แจ้งแพทย์หรือห้องแล็บว่ากินผลิตภัณฑ์ที่มีไบโอติน
• •คำเตือนบนฉลาก: เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน · ควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ · ผู้ที่ใช้ยาประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความแล็บฟาร์มทั้งหมด

ส่วนประกอบบางชนิด เช่น โสม ใบแปะก๊วย ขิง และพริกไทยดำ อาจเสริมฤทธิ์หรือเปลี่ยนระดับยาบางชนิด ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด ยาเบาหวาน ยากันชัก ยากดภูมิคุ้มกัน ผู้ที่กำลังรักษามะเร็ง และผู้ที่จะผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ใช่ยา ไม่ใช้แทนการรักษาหรือวัคซีน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที