นอนไม่หลับในวัย 50 ปีขึ้นไป สาเหตุและวิธีจัดการที่ได้ผล

เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนพบว่าหลับยากขึ้น ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น และตื่นเช้ากว่าที่ต้องการ

เรื่องนี้พบบ่อยจนหลายคนคิดว่าเป็นเรื่องปกติที่ต้องยอมรับ ซึ่งจริงเพียงบางส่วน

การนอนเปลี่ยนไปอย่างไรตามวัย

สิ่งที่เปลี่ยนตามธรรมชาติ

• •สัดส่วนของช่วงหลับลึกลดลง ทำให้ตื่นง่ายขึ้นจากเสียงหรือแสง
• •นาฬิกาชีวภาพขยับมาเร็วขึ้น ทำให้ง่วงเร็วและตื่นเช้าขึ้น
• •ความต้องการชั่วโมงนอนโดยรวมไม่ได้ลดลงมากอย่างที่หลายคนเข้าใจ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ยังต้องการราว 7–8 ชั่วโมง

สิ่งที่ ไม่ใช่ เรื่องปกติของวัย และควรหาสาเหตุ

• •หลับยากมากทุกคืนจนกระทบชีวิตกลางวัน
• •ง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน
• •นอนกรนดังร่วมกับหยุดหายใจเป็นช่วง
• •ขาอยู่ไม่สุขจนต้องขยับตลอด

สาเหตุที่พบบ่อยและมองข้าม

1. 1ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน จากหลายสาเหตุ เช่น ต่อมลูกหมากโต ยาขับปัสสาวะ หรือการดื่มน้ำมากตอนเย็น
2. 2ความปวด โดยเฉพาะปวดข้อและปวดหลัง
3. 3ยาที่ใช้อยู่ บางกลุ่มรบกวนการนอน ควรตรวจสอบเวลากินยาด้วย
4. 4ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งพบมากขึ้นตามอายุและน้ำหนัก
5. 5ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งมักถูกมองข้ามในผู้สูงอายุ
6. 6การงีบกลางวันนานเกินไป
7. 7คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ทำให้หลับเร็วขึ้นแต่ทำให้ตื่นกลางดึก

สิ่งที่ทำได้และมีหลักฐานรองรับ

แนวทางที่แนะนำเป็นอันดับแรกสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง ไม่ใช่ยา แต่เป็นการปรับพฤติกรรมและความคิดเกี่ยวกับการนอน

หลักปฏิบัติที่นำไปใช้ได้เอง

1. 1ตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด นี่คือข้อที่สำคัญที่สุด
2. 2เข้านอนเมื่อง่วงจริง ไม่ใช่เข้านอนตามเวลาที่ตั้งไว้
3. 3ถ้านอนไม่หลับเกินราว 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง ไปทำอะไรเบา ๆ ในที่แสงสลัว แล้วกลับมาเมื่อง่วง
4. 4ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ดูจอ ไม่ทำงานบนเตียง
5. 5งีบกลางวันไม่เกิน 20–30 นาที และไม่งีบหลังบ่ายสามโมง
6. 6รับแสงธรรมชาติตอนเช้า ช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพ
7. 7จำกัดคาเฟอีนหลังเที่ยง และเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน
8. 8ลดของเหลวช่วงก่อนนอน ถ้าต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อย
9. 9ทำห้องให้มืด เงียบ และเย็นพอ

เรื่องยานอนหลับที่ควรรู้

• •ยานอนหลับหลายกลุ่มเพิ่มความเสี่ยงการหกล้มและความสับสนในผู้สูงอายุ
• •ไม่ควรซื้อใช้เองหรือใช้ของคนอื่น
• •การใช้ต่อเนื่องนาน ๆ ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์เท่านั้น
• •ผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่าช่วยการนอน ก็ต้องแจ้งแพทย์เช่นกัน เพราะอาจมีปฏิกิริยากับยาที่ใช้อยู่

เมื่อไรควรพบแพทย์

• •นอนกรนดังร่วมกับมีคนสังเกตว่าหยุดหายใจ
• •ง่วงมากตอนกลางวันจนกระทบการใช้ชีวิตหรือการขับรถ
• •นอนไม่หลับต่อเนื่องเกิน 1 เดือน
• •มีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย เช่น เบื่อหน่าย ไม่อยากทำอะไร
• •ขาอยู่ไม่สุขจนรบกวนการนอนทุกคืน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด