กินโยเกิร์ต นมเปรี้ยวทุกวัน ได้โพรไบโอติกไหม ต่างจากแบบแคปซูลอย่างไร

คำตอบสั้น: โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวเป็นอาหารหมัก ไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์ที่นับเป็นโพรไบโอติก และแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ที่เราตรวจไม่ได้แนะนำให้คนสุขภาพดีที่กินโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวอยู่แล้วต้องกินโพรไบโอติกแบบแคปซูลเพิ่ม เพราะอาหารหมักกับโพรไบโอติกไม่ใช่สิ่งเดียวกัน อาหารหมักส่วนใหญ่มีจุลินทรีย์ผสมที่ไม่ได้ระบุสายพันธุ์ ส่วนโพรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ตั้งใจให้เกิดประโยชน์ และผลในงานวิจัยขึ้นกับสายพันธุ์ ไม่ได้ขึ้นกับว่าอยู่ในรูปอาหารหรือแคปซูล สิ่งที่ควรดูมากกว่าคือน้ำตาลในนมเปรี้ยว เพราะกรมอนามัยแนะนำน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •คณะผู้เชี่ยวชาญนานาชาติ (ISAPP ปี 2021) ระบุว่า อาหารหมักที่ขายทั่วไปส่วนใหญ่ไม่จัดเป็น "อาหารที่มีโพรไบโอติก" เพราะไม่ได้ระบุสายพันธุ์และไม่ได้พิสูจน์ประโยชน์
• •โยเกิร์ต นัตโตะ ผักดองที่ไม่ผ่านความร้อน มีจุลินทรีย์มีชีวิต แต่ ผักดองหรืออาหารหมักที่ผ่านความร้อนหรือพาสเจอร์ไรส์แล้ว ไม่เหลือจุลินทรีย์มีชีวิต
• •การทดลองของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (ผู้ใหญ่สุขภาพดี กลุ่มละ 18 คน นาน 17 สัปดาห์) พบว่า อาหารที่เน้นอาหารหมักเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ และค่าการอักเสบบางตัวลดลง
• •งานรวมผลการทดลอง 14 ชิ้นเรื่องท้องผูกพบว่า ผลของโพรไบโอติกต่างกันตามสายพันธุ์ และผู้วิจัยเตือนว่างานที่นำมารวมเสี่ยงอคติสูง
• •กรมอนามัยแนะนำ น้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม นมเปรี้ยวรสหวานบางขวดใช้โควตานี้ไปมาก

โยเกิร์ตกับโพรไบโอติกต่างกันอย่างไร

โยเกิร์ตเป็นอาหารหมัก ส่วนโพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่ถูกกำหนดสายพันธุ์และมีหลักฐานประโยชน์ บางผลิตภัณฑ์เป็นทั้งสองอย่าง แต่ส่วนใหญ่ไม่ใช่

สถาบัน NCCIH ของสหรัฐฯ ให้นิยามว่าโพรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ตั้งใจให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อกินหรือทาบนร่างกาย และพบได้ในโยเกิร์ต อาหารหมักอื่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และเครื่องสำอาง

ส่วนอาหารหมัก คณะผู้เชี่ยวชาญของสมาคมวิทยาศาสตร์นานาชาติด้านโพรไบโอติกและพรีไบโอติก (ISAPP) ให้นิยามไว้ในวารสาร Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology ปี 2021 ว่าคือ "อาหารที่ทำขึ้นผ่านการเจริญของจุลินทรีย์และการเปลี่ยนส่วนประกอบของอาหารด้วยเอนไซม์ตามที่ต้องการ"

ความต่างสำคัญที่คณะผู้เชี่ยวชาญนี้ย้ำ

• •อาหารหมักควรเรียกว่า "มีโพรไบโอติก" ได้ ก็ต่อเมื่อรู้ชนิดจุลินทรีย์ถึงระดับสายพันธุ์ และมีหลักฐานว่าจุลินทรีย์มีชีวิตในนั้นให้ประโยชน์
• •อาหารหมักที่ขายทั่วไปส่วนใหญ่มี จุลินทรีย์ผสมหลายชนิดที่ไม่ได้ระบุ ในปริมาณไม่คงที่ และยังไม่ได้พิสูจน์ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• •ถ้าอาหารหมักยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต ให้ใช้คำว่า "มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและยังทำงาน" แทน

คำว่าสายพันธุ์ (strain) คือรหัสระดับย่อยที่สุดของจุลินทรีย์ เช่น ชื่อชนิดเดียวกันแต่คนละรหัสอาจให้ผลต่างกัน รายละเอียดเรื่องพรีไบโอติกที่มักอยู่คู่กันอ่านได้ที่ พรีไบโอติกกับโพรไบโอติก ต่างกันอย่างไร

อาหารหมักแบบไหนยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต

ดูที่ขั้นตอนหลังหมัก ถ้าผ่านความร้อน อบ หรือกรองเชื้อออก จุลินทรีย์จากการหมักจะไม่เหลือมีชีวิต

ISAPP แบ่งตัวอย่างไว้ดังนี้

• •ยังมีจุลินทรีย์มีชีวิต — โยเกิร์ต คีเฟอร์ ชีสส่วนใหญ่ มิโสะ นัตโตะ เทมเป้ ผักดองที่ไม่ผ่านความร้อน ไส้กรอกหมักที่ไม่ผ่านความร้อน
• •ไม่มีจุลินทรีย์มีชีวิต — ขนมปัง ผักดองหรือไส้กรอกหมักที่ผ่านความร้อนหรือพาสเจอร์ไรส์ ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู ไวน์และเบียร์ส่วนใหญ่
• •ไม่นับเป็นอาหารหมัก — ผักที่ดองด้วยน้ำเกลือหรือน้ำส้มสายชูโดยไม่มีการหมัก ซีอิ๊วที่ผลิตด้วยวิธีเคมี

สำหรับอาหารไทย หลักเดียวกันใช้ได้ เช่น ผักกาดดองหรือหน่อไม้ดองที่นำไปผัดหรือต้มแล้ว จุลินทรีย์จากการหมักก็ไม่เหลือมีชีวิต ส่วนนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตพร้อมดื่ม ให้อ่านฉลากว่าระบุว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิต หรือระบุว่าผ่านการฆ่าเชื้อหลังหมัก ซึ่งเป็นคนละแบบกัน

ข้อควรระวัง ไม่ควรกินอาหารดิบหรือปลาร้าที่ไม่ผ่านความร้อนเพื่อหวังจุลินทรีย์

กินอาหารหมักทุกวัน ดีต่อลำไส้จริงไหม

มีหลักฐานเบื้องต้นในคนสุขภาพดี แต่การศึกษายังเล็กและไม่ได้วัดการป้องกันโรค

การทดลองแบบสุ่มของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ตีพิมพ์ในวารสาร Cell ปี 2021 สุ่มให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีกินอาหารเน้นใยอาหารสูงหรือเน้นอาหารหมักสูง กลุ่มละ 18 คน นาน 17 สัปดาห์ แล้ววัดจุลินทรีย์ในลำไส้และระบบภูมิคุ้มกันอย่างละเอียด พบว่า

• •กลุ่มอาหารหมักสูง ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มขึ้นต่อเนื่อง และค่าการอักเสบในเลือดหลายตัวลดลง
• •กลุ่มใยอาหารสูง ค่าที่ตั้งเป็นผลหลักไม่เปลี่ยน และการตอบสนองของภูมิคุ้มกันแตกต่างกันตามจุลินทรีย์ตั้งต้นของแต่ละคน

ข้อจำกัดคือกลุ่มตัวอย่างเล็กมาก เป็นคนสุขภาพดี และผู้วิจัยบางคนเป็นผู้ก่อตั้งบริษัทด้านจุลินทรีย์ งานนี้ไม่ได้วัดว่ากินแล้วเป็นโรคน้อยลง

ถ้าท้องผูก โยเกิร์ตหรือแคปซูลโพรไบโอติกช่วยได้ไหม

สิ่งที่งานวิจัยบอกคือ "สายพันธุ์" สำคัญกว่ารูปแบบ และควรเริ่มจากน้ำ ใยอาหาร และการขยับร่างกายก่อน

งานทบทวนและรวมผลการทดลองแบบสุ่ม 14 ชิ้น ผู้ใหญ่ท้องผูก 1,182 คน ของคิงส์คอลเลจลอนดอน ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2014 พบว่า

• •โดยรวม โพรไบโอติกทำให้ถ่ายบ่อยขึ้นเฉลี่ยราว 1.3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอาหารผ่านลำไส้เร็วขึ้นราว 12.4 ชั่วโมง
• •เมื่อแยกดูตามชนิดจุลินทรีย์ ผลไม่เท่ากัน บางชนิดเห็นผล บางชนิดไม่ต่างจากกลุ่มเทียบ
• •ผู้วิจัยเตือนว่างานที่นำมารวมแตกต่างกันมากและเสี่ยงอคติสูง

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติคือ การดื่มนมเปรี้ยวหรือกินแคปซูลทุกวันเพื่อแก้ท้องผูก อาจไม่ได้ผลอย่างที่คิด ถ้าจุลินทรีย์ในนั้นไม่ใช่สายพันธุ์ที่มีหลักฐาน และคำว่าโพรไบโอติกบนฉลากไม่ได้บอกว่าผลเท่ากันทุกยี่ห้อ ภาพรวมของงานวิจัยโพรไบโอติกในเรื่องอื่น ๆ อ่านต่อได้ที่ โพรไบโอติกช่วยเรื่องอะไร จำเป็นไหม

ถ้าท้องผูกเรื้อรัง ถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลด หรือปวดท้องต่อเนื่อง ให้ไปพบแพทย์ ไม่ควรแก้ด้วยการเพิ่มนมเปรี้ยวหรืออาหารเสริมไปเรื่อย ๆ

นมเปรี้ยวมีน้ำตาลเท่าไร ควรระวังอะไร

อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพราะนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตรสหวานจำนวนมากเติมน้ำตาล

กรมอนามัยแนะนำให้ควบคุมน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม และเตือนว่าการได้น้ำตาลมากเกินไปเสี่ยงโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด วิธีคิดง่าย ๆ คือ น้ำตาล 4 กรัมบนฉลากเท่ากับราว 1 ช้อนชา

ทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนที่ต้องคุมน้ำตาล

• •เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล แล้วเติมผลไม้สดเอง
• •ถ้าชอบนมเปรี้ยวพร้อมดื่ม เลือกสูตรน้ำตาลน้อย และดูปริมาณน้ำตาลต่อขวด ไม่ใช่ต่อ 100 มิลลิลิตร
• •ผู้ป่วยเบาหวานควรนับนมเปรี้ยวรสหวานเป็นส่วนหนึ่งของน้ำตาลทั้งวัน

ความเชื่อที่พบบ่อย: โยเกิร์ตทุกถ้วยคือโพรไบโอติก กินมากเท่าไรยิ่งดี จริงไหม

ไม่จริงทั้งสองส่วน

ส่วนแรก ISAPP ระบุชัดว่าอาหารหมักส่วนใหญ่ไม่ควรเรียกว่ามีโพรไบโอติก เพราะไม่ได้ระบุสายพันธุ์และไม่ได้พิสูจน์ประโยชน์ ส่วนที่สอง NCCIH ระบุว่าโพรไบโอติกมีประวัติการใช้ที่ดูปลอดภัยในคนสุขภาพดี แต่ มีงานที่ศึกษาความปลอดภัยอย่างละเอียดน้อย และความเสี่ยงสูงขึ้นในผู้ป่วยหนักหรือผู้ที่ภูมิคุ้มกันบกพร่อง

อีกความเชื่อหนึ่งคือ "แพ้นมวัวหรือย่อยแล็กโทสไม่ได้ กินโยเกิร์ตไม่ได้เลย" ซึ่งต้องแยกให้ออก การแพ้โปรตีนนมต้องเลี่ยงทุกผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนการย่อยแล็กโทสไม่ได้ NIDDK ของสหรัฐฯ ระบุว่าบางคนทนโยเกิร์ตและชีสแข็งได้ดีกว่านมสด อ่านความต่างได้ที่ แพ้นมวัวกับแพ้แล็กโทสต่างกันอย่างไร

ใครควรถามแพทย์ก่อนกินโพรไบโอติกหรืออาหารหมักปริมาณมาก

ผู้ที่ภูมิคุ้มกันต่ำหรือป่วยหนักควรถามแพทย์ก่อน ไม่ว่าจะเป็นแคปซูลหรืออาหาร

NCCIH ระบุว่ามีรายงานการติดเชื้อรุนแรงจนเสียชีวิตในทารกคลอดก่อนกำหนดที่ได้รับโพรไบโอติก และความเสี่ยงสูงขึ้นในผู้ที่ป่วยหนักหรือภูมิคุ้มกันบกพร่อง กลุ่มที่ควรถามแพทย์ก่อน

• •ผู้ที่ได้ยาเคมีบำบัด ยากดภูมิคุ้มกัน หรือยาฉีดชีววัตถุ เช่น ผู้ป่วยสะเก็ดเงินหรือรูมาตอยด์บางราย
• •ผู้ป่วยที่นอนโรงพยาบาลหรือมีสายสวนในหลอดเลือด
• •ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดใหญ่ หรือปลูกถ่ายอวัยวะ

รายละเอียดกลุ่มเสี่ยงอ่านต่อได้ที่ ใครควรระวังผลิตภัณฑ์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าแคร์ (Beta Care)

เบต้าแคร์ (Beta Care) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลข อย. 13-1-01566-5-0066 บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 510 มก. ฉลากระบุให้รับประทานวันละ 1 แคปซูล ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อ 1 แคปซูล

• •จุลินทรีย์ 5 รายการ รวม 38.5 มก. — บิฟิโดแบคทีเรียม บิฟิดัม 16.7 มก. · แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส 10 มก. · บิฟิโดแบคทีเรียม ลองกัม 5 มก. · บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส 3.4 มก. · แล็กโทบาซิลลัส แรมโนซัส 3.4 มก.
• •ฉลากระบุจุลินทรีย์เป็นมิลลิกรัม ไม่ได้ระบุจำนวนเชื้อมีชีวิตและไม่ได้ระบุรหัสสายพันธุ์ จึงเทียบกับงานวิจัยเรื่องท้องผูกข้างบนไม่ได้ และไม่ควรสรุปว่าเป็นสายพันธุ์เดียวกันหรือได้ปริมาณเท่ากัน
• •อินูลิน (88%) 50 มก. หรือคิดเป็นอินูลินราว 44 มก. — การทดลองแบบสุ่มเรื่องท้องผูกใช้อินูลินวันละ 12–15 กรัม หรือ 12,000–15,000 มก. ซึ่งมากกว่าปริมาณในแคปซูลหลายร้อยเท่า
• •ส่วนประกอบอื่นตามฉลาก ได้แก่ เลซิตินจากถั่วเหลือง 100 มก. สารสกัดขมิ้นชัน 50 มก. วิตามินอี 10 IU และวิตามินดี3 300 IU

ยังไม่มีงานวิจัยของผลิตภัณฑ์นี้ทั้งสูตร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้ใช้แทนอาหารหมัก ผัก ผลไม้ หรือยาระบายที่แพทย์สั่ง

คำเตือนบนฉลาก: ห้ามใช้ในผู้ที่มีท่อน้ำดีอุดตัน · เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน · มีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผู้ที่ใช้ยากดภูมิคุ้มกันหรือยาฉีดชีววัตถุ ควรนำกล่องไปปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าแคร์ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที