วิตามินดีมีในอาหารอะไรบ้าง แหล่งที่หาได้ในไทย

นอกจากแสงแดด วิตามินดียังได้จากอาหาร แต่มีอยู่ในอาหารไม่กี่ชนิด

หน้านี้รวมแหล่งที่หาได้จริงในไทย

กลุ่มที่ 1 ปลาทะเลที่มีไขมันสูง

เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติที่ให้วิตามินดีสูงที่สุด

• •ปลาแซลมอน
• •ปลาซาร์ดีน
• •ปลาแมกเคอเรล
• •ปลาทูน่า
• •ปลาเฮอริง

ในอาหารไทยที่หาง่าย ปลาทูและปลากะพงก็อยู่ในกลุ่มปลาทะเล แม้ปริมาณจะต่างกันตามชนิดและแหล่งที่มา

น้ำมันตับปลา เป็นแหล่งที่เข้มข้นเป็นพิเศษ

กลุ่มที่ 2 ไข่แดง

วิตามินดีอยู่ในไข่แดง ไม่ใช่ไข่ขาว

ปริมาณขึ้นกับอาหารที่แม่ไก่ได้รับและการเลี้ยง ไข่จากไก่ที่เลี้ยงปล่อยและได้รับแสงแดดมักมีมากกว่า

กลุ่มที่ 3 ตับ

ตับสัตว์เป็นแหล่งวิตามินดี แต่ควรทานในปริมาณพอเหมาะ เพราะตับมีวิตามินเออยู่สูงมากด้วย

ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการทานตับ

กลุ่มที่ 4 เห็ดที่ได้รับแสงยูวี

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชที่โดดเด่นที่สุด

แต่ต้องเป็นเห็ดที่ได้รับแสงยูวี ไม่ว่าจะจากแสงแดดธรรมชาติหรือจากกระบวนการฉายแสงยูวีในการผลิต

เห็ดที่ปลูกในที่มืดสนิทจะมีวิตามินดีน้อยมาก

และวิตามินดีในเห็ดเป็นวิตามินดี 2 ซึ่งเป็นคนละรูปแบบกับที่ได้จากสัตว์และจากผิวหนัง อ่านความต่างได้ที่ วิตามินดี 2 กับ วิตามินดี 3 ต่างกันอย่างไร

กลุ่มที่ 5 อาหารที่เติมวิตามินดี

ในไทยพบได้ในนม นมถั่วเหลือง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์บางชนิด

ต้องอ่านฉลากโภชนาการ เพราะไม่ใช่ทุกยี่ห้อที่เติม และปริมาณที่เติมต่างกัน

ทำไมการได้จากอาหารอย่างเดียวจึงทำได้ยาก

เพราะวิตามินดีมีอยู่ในอาหารไม่กี่ชนิด และหลายชนิดไม่ใช่อาหารที่คนไทยทานทุกวัน

ปลาทะเลไขมันสูงราคาค่อนข้างสูง และไม่ใช่อาหารประจำของทุกครัวเรือน

นี่คือเหตุผลที่แพทย์มักดูทั้งอาหาร แสงแดด และผลตรวจเลือดประกอบกัน ไม่ได้ดูอย่างใดอย่างหนึ่ง

วิธีอ่านฉลากโภชนาการเรื่องวิตามินดี

ดู 2 อย่าง

1. หน่วย — อาจเป็น IU หรือไมโครกรัม ต้องแปลงให้เหมือนกันก่อนเทียบ วิธีแปลงอยู่ที่ หน่วย IU กับ มก. บนฉลากวิตามิน แปลงกันอย่างไร

2. ปริมาณต่อหน่วยบริโภค — ไม่ใช่ต่อทั้งกล่อง ซึ่งเป็นจุดที่คนอ่านผิดบ่อยที่สุด

สิ่งที่หน้านี้จะไม่บอก

เว็บนี้จะไม่บอกว่าควรได้วิตามินดีวันละเท่าไร

เพราะ ปริมาณที่เหมาะสมต่างกันตามอายุ ภาวะสุขภาพ ผลตรวจเลือด และยาที่ใช้อยู่ ซึ่งเป็นเรื่องที่แพทย์ต้องประเมินเป็นรายบุคคล

และการได้รับมากเกินไปก็มีข้อควรระวัง อ่านได้ที่ วิตามินดีได้รับมากเกินไปได้ไหม

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้ให้ความรู้เรื่องสารอาหารและวิธีอ่านฉลาก ไม่ได้ระบุว่าผลิตภัณฑ์ใดให้ผลอย่างไรต่อร่างกาย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

ปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละคนต่างกัน ขึ้นกับอายุ อาหารที่รับประทาน โรคประจำตัว และยาที่ใช้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด