ไกลซีนคืออะไร ได้จากอาหารอะไร ช่วยให้นอนหลับจริงไหม

คำตอบสั้น: ไกลซีน (glycine) คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างเองได้ MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ จัดไกลซีนไว้ทั้งในกลุ่มกรดอะมิโนไม่จำเป็น และกลุ่มที่จำเป็นในบางภาวะ เช่น ช่วงเจ็บป่วยหรือเครียด ร่างกายใช้ไกลซีนสร้างโปรตีน กลูตาไธโอน ครีเอทีน และกรดน้ำดี ส่วนเรื่องการนอน งานวิจัยในคนยังมีน้อย งานที่มักถูกยกมาใช้ไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนและทำโดยนักวิจัยของบริษัทผู้ผลิตกรดอะมิโน จึงยังสรุปไม่ได้ว่าไกลซีนช่วยคนนอนไม่หลับทั่วไปได้จริง

สรุปสั้นสำหรับคนรีบ

• •ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองได้ จึงไม่อยู่ในรายชื่อกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด (MedlinePlus)
• •งานทบทวนปี 2556 ระบุว่าร่างกายสร้างไกลซีนที่ตับและไตเป็นหลัก และใช้ไกลซีนสร้างกลูตาไธโอน ครีเอทีน สารพันธุกรรม และกรดน้ำดี
• •งานทบทวนปี 2569 ระบุว่าคอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีไกลซีนสูง
• •งานเรื่องการนอนที่มักถูกอ้าง ใช้ไกลซีน 3 กรัมก่อนนอน ในคนที่ถูกจำกัดเวลานอน 3 คืน วัดผลส่วนใหญ่จากแบบสอบถามความรู้สึกของผู้เข้าร่วม และผู้วิจัยสังกัดบริษัทผู้ผลิต
• •ผู้ป่วยโรคไตที่แพทย์ให้จำกัดโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินผลิตภัณฑ์ที่เติมกรดอะมิโน

ไกลซีนคืออะไร ต่างจากกรดอะมิโนตัวอื่นอย่างไร

ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองได้ จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเพียงอย่างเดียว กรดอะมิโนคือหน่วยย่อยที่ต่อกันเป็นโปรตีน เมื่อเรากินโปรตีนแล้วร่างกายย่อย ผลที่ได้คือกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายนำไปสร้างโปรตีนใหม่ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และใช้เป็นพลังงานได้ (MedlinePlus)

MedlinePlus แบ่งกรดอะมิโนเป็น 3 กลุ่ม

• •กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน
• •กรดอะมิโนไม่จำเป็น ร่างกายสร้างเองได้ เช่น อะลานีน อาร์จินีน ซิสเทอีน กลูตามีน ไกลซีน และโพรลีน
• •กรดอะมิโนจำเป็นตามภาวะ ปกติไม่จำเป็น แต่อาจจำเป็นช่วงเจ็บป่วยหรือเครียด ไกลซีนอยู่ในกลุ่มนี้ด้วย

งานทบทวนวรรณกรรมในวารสาร Amino Acids ปี 2556 อธิบายว่าร่างกายสร้างไกลซีนจากกรดอะมิโนและสารตั้งต้นอื่น เช่น เซรีน ทรีโอนีน และโคลีน โดยอาศัยการทำงานร่วมกันของหลายอวัยวะ โดยเฉพาะตับและไต ผู้เขียนงานนี้เสนอว่าในบางภาวะร่างกายอาจสร้างได้ไม่พอ จึงควรมองไกลซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นตามภาวะ

MedlinePlus ยังบอกด้วยว่าเราไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนให้ครบทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือได้รับอย่างสมดุลตลอดทั้งวัน

ร่างกายใช้ไกลซีนทำอะไรบ้าง

นอกจากเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน ร่างกายยังใช้ไกลซีนเป็นวัตถุดิบสร้างสารสำคัญอีกหลายชนิด งานทบทวนปี 2556 ในวารสาร Amino Acids ระบุว่าไกลซีนถูกใช้สร้าง

• •กลูตาไธโอน สารที่เซลล์สร้างขึ้นเองเพื่อรับมือกับภาวะออกซิเดชัน (ภาวะที่สารอนุมูลอิสระมากเกินกว่าที่ร่างกายจัดการได้)
• •ครีเอทีน
• •สารพันธุกรรม (กรดนิวคลีอิก) และกรดยูริก
• •กรดน้ำดี ซึ่งงานทบทวนเดียวกันระบุว่าจำเป็นต่อการย่อยไขมันและการดูดซึมกรดไขมันสายยาวในลำไส้เล็ก

ในระบบประสาท งานทบทวนขอบเขตในวารสาร Journal of Dietary Supplements ปี 2569 ระบุว่าไกลซีนอาจเกี่ยวข้องกับการควบคุมการนอน ผ่านการควบคุมอุณหภูมิร่างกายและการส่งสัญญาณในระบบประสาท นี่คือเหตุผลที่นักวิจัยสนใจไกลซีนในเรื่องการนอน

ไกลซีนเป็นวัตถุดิบหนึ่งในการสร้างกลูตาไธโอนตามงานทบทวนปี 2556 ข้างต้น อ่านเรื่องซิสเทอีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกตัวในฉลากได้ที่ แอล-ซิสเทอีนคืออะไร และเกี่ยวกับกลูตาไธโอนอย่างไร

ไกลซีนมีในอาหารอะไรบ้าง

ไกลซีนมาจากโปรตีนในอาหารทั่วไป และร่างกายยังสร้างเองได้อีกทางหนึ่ง เมื่อโปรตีนในอาหารถูกย่อย ร่างกายจะได้กรดอะมิโนหลายชนิดรวมกัน (MedlinePlus) ดังนั้นคนที่กินอาหารมีโปรตีนพอในแต่ละวัน เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ และถั่ว ก็ได้รับกรดอะมิโนหลากหลายอยู่แล้ว

งานทบทวนขอบเขต (scoping review) ในวารสาร Journal of Dietary Supplements ปี 2569 ระบุว่า คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีไกลซีนสูง และงานทดลองด้านเภสัชจลนศาสตร์ (การศึกษาว่าสารถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดมากน้อยเพียงใด) ส่วนใหญ่พบว่าการกินผลิตภัณฑ์ที่มีไกลซีนหรือคอลลาเจนทำให้ระดับไกลซีนในเลือดสูงขึ้น

สำหรับคนไทยที่อยากรู้ว่าคอลลาเจนต่างจากคอลลาเจนไทป์ทูอย่างไร อ่านต่อได้ที่ คอลลาเจนไทป์ทูคืออะไร ต่างจากคอลลาเจนบำรุงผิวอย่างไร

ไกลซีนช่วยให้นอนหลับจริงไหม

หลักฐานในคนยังน้อยเกินกว่าจะสรุปได้ แม้งานที่มีอยู่จะรายงานผลในทางบวก รายละเอียดของงานที่มักถูกยกมามีดังนี้

• •งานปี 2555 ในวารสาร Frontiers in Neurology ให้อาสาสมัครสุขภาพดีนอนน้อยกว่าปกติ 25% ติดกัน 3 คืน แล้วกินไกลซีน 3 กรัมหรือยาหลอกก่อนนอน กลุ่มไกลซีนรายงานว่าเหนื่อยล้าน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ และง่วงกลางวันน้อยลงแบบมีแนวโน้ม ผลส่วนใหญ่วัดจากแบบสอบถามความรู้สึก มีแบบทดสอบความตื่นตัวบนคอมพิวเตอร์ 1 แบบที่ดีขึ้น งานนี้ยังมีส่วนที่ทดลองในหนู ผู้วิจัยสังกัดบริษัทผู้ผลิตกรดอะมิโน และบทคัดย่อไม่ระบุจำนวนผู้เข้าร่วม
• •งานทบทวนขอบเขตปี 2569 รวบรวมงานได้ 22 งาน แต่มีเพียง 3 งานที่ศึกษาไกลซีนเสริมกับการนอนโดยตรง ทั้ง 3 งานรายงานผลดีอย่างน้อย 1 ตัวชี้วัด ผู้ทบทวนสรุปว่ายังต้องมีงานที่ใหญ่กว่าและวัดผลการนอนแบบมาตรฐาน ผู้ทบทวนกลุ่มนี้มาจากบริษัทที่ปรึกษาด้านโภชนาการ

สรุปคือ ไกลซีนเป็นสารที่มีเหตุผลทางชีววิทยาให้ศึกษาต่อ แต่ยังไม่ใช่ทางเลือกที่พิสูจน์แล้วสำหรับคนนอนไม่หลับ และงานที่มีใช้ขนาด 3 กรัมต่อครั้ง ซึ่งเป็นปริมาณระดับกรัม ไม่ใช่มิลลิกรัม

ความเชื่อที่พบบ่อยเรื่องไกลซีน

ความเชื่อ: กินไกลซีนแทนยานอนหลับที่แพทย์สั่งได้ ไม่จริง เราไม่พบงานวิจัยที่เทียบไกลซีนกับยานอนหลับในผู้ป่วยนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้ที่ใช้ยานอนหลับหรือยาจิตเวชอยู่ ห้ามหยุดหรือลดยาเอง ให้คุยกับแพทย์ที่ดูแล

ความเชื่อ: กรดอะมิโนเป็นสารจากธรรมชาติ กินเท่าไรก็ได้ ไม่ถูกต้องสำหรับทุกคน หน้าอาหารสำหรับโรคไตเรื้อรังของ MedlinePlus ระบุว่าแพทย์หรือนักกำหนดอาหารอาจให้ผู้ป่วยไตก่อนฟอกไตกินโปรตีนน้อยลงตามน้ำหนัก ระยะโรค และมวลกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยกลุ่มนี้จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินผลิตภัณฑ์ที่เติมกรดอะมิโนทุกชนิด

ความเชื่อ: ตัวเลขไกลซีนบนฉลากเทียบกับงานวิจัยได้ตรง ๆ ต้องดูหน่วยให้ดี งานวิจัยเรื่องการนอนใช้ 3 กรัม หรือ 3,000 มิลลิกรัม ขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางตัวใส่ไกลซีนในระดับมิลลิกรัม จึงต้องเทียบหน่วยให้ตรงกันก่อน อ่านวิธีอ่านตัวเลขกรดอะมิโนบนฉลากได้ที่ กรดอะมิโนรูปเกลือกับรูปอิสระ ต่างกันอย่างไร

ใครควรระวังหรือปรึกษาแพทย์ก่อนกินไกลซีนเสริม

กลุ่มที่ควรคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อน คือคนที่มีโรคหรือยาที่อาจได้รับผลจากกรดอะมิโนเสริม แหล่งที่เราเปิดตรวจไม่ได้ระบุเพดานปลอดภัยของไกลซีนเสริมขนาดสูงในระยะยาว จึงควรระวังเป็นพิเศษในกลุ่มต่อไปนี้

• •ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่แพทย์จำกัดโปรตีน และผู้ที่ฟอกไต ซึ่งมีแผนโปรตีนเฉพาะตัว (MedlinePlus)
• •ผู้ใช้ยานอนหลับ ยาคลายเครียด หรือยาจิตเวช เพราะแหล่งที่เปิดตรวจไม่มีข้อมูลการใช้ร่วมกัน
• •หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก ซึ่งไม่ควรเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• •คนที่กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายตัวพร้อมกัน ควรนำฉลากทุกตัวไปให้เภสัชกรดู เพราะกรดอะมิโนชนิดเดียวกันอาจซ้ำกันหลายผลิตภัณฑ์

นอนไม่หลับแบบไหนควรไปพบแพทย์

ถ้านอนไม่หลับจนกลายเป็นปัญหาในชีวิตประจำวัน ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ แทนการลองผลิตภัณฑ์ไปเรื่อย ๆ เพราะการนอนไม่หลับอาจเกี่ยวกับนิสัยการนอน ยาที่ใช้อยู่ หรือโรคประจำตัว ซึ่งแพทย์ช่วยประเมินได้ ให้นำรายการยา สมุนไพร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่กินอยู่ไปด้วย และถ้าง่วงขณะขับรถให้จอดพักทันที อ่านวิธีเลือกแผนกและการตรวจได้ที่ นอนไม่หลับอันตรายไหม ควรหาหมออะไร

ผลิตภัณฑ์ที่เราดูแล: เบต้าเอ็กซ์พลัส (Beta X Plus)

เบต้าเอ็กซ์พลัส (Beta X Plus) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตรา เบต้า เอ็กซ์ พลัส เลข อย. 10-1-15662-5-0098 ผลิตโดย บริษัท โอดี สไตล์ จำกัด จัดจำหน่ายโดย บริษัท โฮปฟูล จำกัด บรรจุ 10 แคปซูล แคปซูลละ 800 มก. ฉลากระบุรับประทานวันละ 2 แคปซูล เลข อย. คือการจดแจ้งหรืออนุญาตผลิตภัณฑ์อาหาร ไม่ใช่การรับรองสรรพคุณ

ส่วนประกอบที่เกี่ยวกับบทความนี้ ตามฉลากต่อ 1 แคปซูล

• •ไกลซีน 50 มก. (100 มก. ต่อวันละ 2 แคปซูล คำนวณ)
• •แอล-ซิสเทอีน 100 มก. (200 มก. ต่อวันละ 2 แคปซูล คำนวณ) ซึ่งไม่ใช่ NAC (เอ็น-อะเซทิลซิสเทอีน)
• •กรดอะมิโน 4 ชนิดในฉลาก ได้แก่ แอล-ซิสเทอีน แอล-อาร์จินีน แอล-ออร์นิทีน และไกลซีน รวมกันราว 584.4 มก. ต่อวันละ 2 แคปซูล (คำนวณ)

งานวิจัยเรื่องการนอนใช้ไกลซีน 3 กรัมก่อนนอน ซึ่งมากกว่าปริมาณไกลซีนในแคปซูลวันละ 2 แคปซูลราว 30 เท่า (คำนวณ) และไม่มีหลักฐานว่าปริมาณในแคปซูลนี้มีผลต่อการนอน ยังไม่พบงานวิจัยที่ทดสอบสูตรผลิตภัณฑ์นี้โดยตรง

ข้อความบนฉลาก: "เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน" · "ผู้ที่เป็นโรคนิ่วไม่ควรรับประทาน" · กรอบข้อความ "ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค"

คำแนะนำของบทความ (ไม่ใช่ข้อความบนฉลาก): ผลิตภัณฑ์นี้มีอาร์จินีน ขิง สังกะสี และเบต้าแคโรทีน ผู้ที่ใช้ยาความดัน ยาโรคหัวใจ ยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด ยาเบาหวาน ยากดภูมิคุ้มกัน หรือยาปฏิชีวนะ ผู้ที่เคยเป็นนิ่ว ผู้ป่วยโรคไตที่แพทย์จำกัดโปรตีน ผู้ป่วยโรคตับ และผู้ที่สูบบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

อ่านบทความอื่นในหมวดเดียวกันได้ที่ บทความเบต้าเอ็กซ์พลัสทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ไม่ได้ทำให้โรคหายหรือค่าตรวจดีขึ้น ผู้ที่ใช้ยาอยู่ห้ามหยุดหรือลดยาเอง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ห้ามหยุด ลด หรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง แม้จะรู้สึกดีขึ้นหรือเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดก็ตาม หากสงสัยเรื่องยา ให้กลับไปคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลอยู่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีอาการข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก แขนขาอ่อนแรงทันที ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ให้โทร 1669 ทันที