โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ควรกินเท่าไรและกินอย่างไรให้ได้ผล

เรื่องที่คนมักไม่รู้คือ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีน มากกว่า ผู้ใหญ่วัยทำงาน ไม่ใช่น้อยกว่า

แต่ในทางปฏิบัติ ผู้สูงอายุกลับเป็นกลุ่มที่ได้รับโปรตีนไม่พอมากที่สุด

ทำไมความต้องการถึงสูงขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายนำโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพน้อยลง จึงต้องได้รับมากขึ้นเพื่อผลเท่าเดิม

พร้อมกันนั้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงตามวัย ซึ่งส่งผลต่อ

• •ความแข็งแรงและการทรงตัว
• •ความเสี่ยงการหกล้ม
• •การฟื้นตัวหลังเจ็บป่วยหรือผ่าตัด
• •การเผาผลาญโดยรวม

ควรได้รับเท่าไร

คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

สำหรับผู้สูงอายุ คำแนะนำจากหลายกลุ่มผู้เชี่ยวชาญขยับขึ้นมาที่ประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่างคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะอยู่ราว 60–72 กรัมต่อวัน

ข้อยกเว้นสำคัญ ผู้ที่มีโรคไต ต้องใช้ปริมาณตามที่แพทย์กำหนดเท่านั้น ห้ามเพิ่มเอง

กระจายให้ทั่ววันสำคัญกว่าที่คิด

การกินโปรตีนกระจุกอยู่มื้อเดียว เช่น มื้อเย็นมื้อเดียว ให้ผลต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าการกระจายให้ได้ทุกมื้อ

แนวทางที่มักแนะนำคือให้ได้โปรตีนราว 25–30 กรัมในแต่ละมื้อหลัก

แหล่งโปรตีนที่หาได้ในชีวิตประจำวัน

ปริมาณต่อไปนี้เป็นค่าโดยประมาณ

• •ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนราว 6–7 กรัม
• •เนื้อสัตว์สุก 100 กรัม ให้ราว 20–25 กรัม
• •ปลาสุก 100 กรัม ให้ราว 20 กรัม
• •เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้ราว 8–15 กรัม ขึ้นกับชนิด
• •นม 1 กล่อง 200 มล. ให้ราว 6–7 กรัม
• •ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1 ทัพพี ให้ราว 7–8 กรัม

เคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุที่กินได้น้อย

1. 1เริ่มมื้อด้วยโปรตีนก่อน เพราะมักอิ่มเร็ว ถ้าเริ่มด้วยข้าวจะเหลือที่ให้โปรตีนน้อย
2. 2เลือกเนื้อที่เคี้ยวง่าย เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ หมูสับ
3. 3เพิ่มไข่ในเมนูที่กินอยู่แล้ว เช่น ใส่ไข่ในข้าวต้มหรือโจ๊ก
4. 4ใช้ของว่างเป็นโอกาส เช่น นม โยเกิร์ต ถั่วต้ม
5. 5ถ้ามีปัญหาฟันหรือการเคี้ยว ให้ไปพบทันตแพทย์ เพราะเป็นสาเหตุที่แก้ได้ของภาวะโภชนาการต่ำ

โปรตีนอย่างเดียวไม่พอ

การกินโปรตีนโดยไม่มีการใช้กล้ามเนื้อ ให้ผลจำกัด

การฝึกกำลังกล้ามเนื้อแม้เพียงเบา ๆ เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ ยกขวดน้ำ หรือใช้ยางยืด สัปดาห์ละ 2 วัน เป็นสิ่งที่ทำงานร่วมกับโปรตีน

สัญญาณที่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

• •น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ
• •รู้สึกแรงน้อยลงชัดเจน ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้น
• •เดินช้าลงกว่าเดิมมาก
• •เบื่ออาหารต่อเนื่อง
• •มีโรคไตหรือโรคตับ ซึ่งต้องกำหนดปริมาณโปรตีนเป็นการเฉพาะ

ข้อความสำคัญท้ายบทความ

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปเพื่อประกอบความเข้าใจ ไม่ใช่คำวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ค่าอ้างอิงของห้องปฏิบัติการแต่ละแห่งอาจต่างกันเล็กน้อย ให้ยึดค่าอ้างอิงที่พิมพ์อยู่ในใบผลตรวจของคุณเป็นหลัก

และให้แพทย์เป็นผู้แปลผลร่วมกับประวัติสุขภาพของคุณเสมอ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด